Las codornices, menos populares que otras aves como el pavo o el pollo, son también carnes blancas, unas de las más saludables y nutritivas que hay. Son, además, carnes ligeras y fáciles de digerir que resultan muy adecuadas para toda la familia.

Al combinarlas con otros alimentos como frutas y verduras, ricas en nutrientes, se pueden crear platos deliciosos y equilibrados que contribuyan a mantener la salud y el bienestar de las personas.

Razones para consumir carnes de ave

Desde Avianza, la Asociación Interprofesional Española de Carne Avícola, los que más saben sobre este tipo de carnes en España, nos dan cinco razones para que nos entren ganas de incluirlas en nuestros recetarios.

• La carne de ave es fácil de digerir y muy económica. Estas carnes, sobre todo la de pollo, además de su versatilidad y de sus propiedades nutricionales, es una de las preferidas de los más pequeños. Un valor añadido a la hora de cocinar para los pequeños de la casa.

• Las carnes de aves tienen como principal aporte de nutrientes las proteínas, ya que es una buena fuente de aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro organismo no sintetiza y que deben consumirse para que sea una dieta sana. Una ración de 100 gramos puede presentar entre 110 y 215 calorías. Destaca por tratarse de una buena fuente de proteínas y ácidos grasos monoinsaturados.

• Con el gran número de proteínas que tiene la carne de ave, ayuda en la lucha contra la pérdida ósea y aporta a nuestro organismo una gran cantidad de fósforo, un mineral esencial que nutre a los dientes y huesos, así como a los riñones y el hígado.

• Es, precisamente, por los altos niveles proteicos por lo que aportan mucha energía. Además, el metabolismo quema calorías para que pueda manejar un peso saludable y un buen nivel de actividad. Es fácil de digerir y es bien tolerado por quienes sufren trastornos digestivos ya que su tejido conectivo es más fácil de desintegrar.

• La carne de ave ayuda al crecimiento y el desarrollo muscular. Por eso esta carne es muy recomendable para los más jóvenes. Y, además, la facilidad de digestión de la carne de pollo se combina con su efecto saciante, lo que nos ayuda a no picar entre horas.

Lo que hay que saber sobre la codorniz

La codorniz, animal de carne magra del que se aprovecha el 75 % de su peso al cocinar, es un alimento de gran valor nutricional y poco aporte calórico. Existen dos variedades, la codorniz de granja y la salvaje, la de granja se puede disfrutar durante todo el año y, si es salvaje, se recomienda su consumo en los meses de otoño e invierno. Además de por la época de temporada de consumo, se diferencian por el color de su carne, los ejemplares de granja muestran tonos sonrosados, mientras que los segundos son bastante más oscuros.

¿Cómo cocinar las codornices?

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La codorniz admite infinidad de preparaciones culinarias: escabechada, a baja temperatura utilizando la técnica de sous vide, frita, cocida, a la parrilla, asada, rellena y en elaboraciones como paté. Es una carne que requiere poco tiempo de cocción, de esa manera evitaremos que se seque.

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Existen multitud de ingredientes que pueden acompañar o rellenar las codornices, como setas, bacon, foie, pimientos, cebollas e incluso algún licor como el ron, brandy o coñac con los que habitualmente se flambean. Es un producto que combina bien con cerezas, uvas, aceitunas, ciruelas pasas y limón.

Una receta con codornices de la nutricionista campeona MasterChef 6

Marta Verona, la chef y nutricionista ganadora de la sexta edición de MasterChef, y AVIANZA, la Asociación Interprofesional Española de Carne Avícola, se han unido para fomentar el aprovechamiento alimentario y la alimentación saludable con la carne de ave como protagonista. Fruto de esa unión han salido una serie de recetas como la de estas brochetas de piña y codorniz con salsa vinagreta con miel de flores.

Paso 1

Comenzamos con la brasa (o la plancha si estamos en casa). Para ello, montamos las brochetas alternando dos pechugas de codorniz, dos dados de piña y dos dados de pimiento amarillo.

Paso 2

Es el momento de preparar el majado o aderezo machacando en un mortero los ajos junto con el zumo de limón, el aceite y el romero.

Paso 3

Pintamos las brochetas con el majado y las marcamos a la brasa o en la sartén hasta que estén doradas.

Paso 4

Para la salsa vinagreta, en un cazo mezclamos, con ayuda de unas varillas, la salsa de soja, el agua, el jengibre, la miel de flores y la harina integral. Llevamos el conjunto a ebullición sin dejar de remover hasta que espese.

Paso 5

Pintamos las brochetas con esta salsa y terminamos espolvoreando sésamo tostado por encima.