El guiso de garbanzos con extra de colágeno que preparo cuando quiero algo rico y sin manchar mucho la cocina

El 50 % de las veces que alguien me escribe cuando se acerca de la hora de comer porque no se le ocurre qué cocinar, acaba cocinando algo con un bote de legumbres en conserva que tenía por la despensa, el otro 50 % se lo reparten la pasta y las ensaladas.

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Es fácil hacer un alegato en defensa de las legumbres de bote porque son baratas, son sanas, aguantan meses, y hasta años, en la despensa y son deliciosamente versátiles a la hora de usarlas en la cocina. Bien utilizado, un bote de garbanzos, que apenas cuesta un euro, puede solucionar desde un aperitivo hasta un postre.

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Una carne rica en colágeno y en sabor

Una receta que a mí me gusta mucho, porque es uno de estos guisos de legumbres que quedan muy melosos, pero que no resulta nada pesado porque no lleva chorizo ni panceta ni piezas de carne grasientas, es el guiso de garbanzos con jarrete de ternera. Un guiso que podría hacerse con garbanzos secos y realizando todo el cocinado a fuego lento, pero que en 2025 podemos reducir el tiempo aprovechando lo fácil que es tener garbanzos ya cocidos.

El jarrete de ternera, también conocido como morcillo o zancarrón dependiendo del sitio de España en el que nos encontremos, es un corte ideal para guisos debido a su alto contenido en colágeno y su textura gelatinosa cuando se cocina a fuego lento. A diferencia de otros cortes más fibrosos, como la babilla o la contra, el jarrete se transforma con la cocción prolongada, volviéndose extremadamente tierno y jugoso.

El jarrete es esa carne que, cuando se cocina, parece mantequilla y se puede cortar sin usar un cuchillo. Esto no solo mejora la textura del plato, sino que también enriquece la salsa con una consistencia más espesa y sabrosa, sin necesidad de añadir espesantes artificiales.

Otra ventaja del jarrete es que tiene muchísimo sabor. Procede de una parte del animal que soporta mucho trabajo muscular -para hacernos una idea rápida, el jarrete serían como las pantorrillas de la ternera-, tiene una mayor concentración de tejido conectivo -tendones- y un perfil de sabor más intenso en comparación con otros cortes más tiernos, pero menos sabrosos, como el solomillo o la cadera. Por eso el jarrete es perfecto para guisos y estofados cocinados a fuego lento, donde el tiempo de cocción permite que todos sus jugos y nutrientes se integren con el resto de los ingredientes, potenciando el sabor del plato.

Y una ventaja desde el punto de vista económico, el jarrete es un corte más asequible que otros cortes de ternera considerados nobles, lo que lo convierte en una opción económica sin renunciar a la calidad ni al sabor. Su combinación de carne, colágeno y gelatina también hace que sea especialmente nutritivo, ya que favorece la salud de las articulaciones, mejora la digestión y aporta una sensación de saciedad prolongada. 

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Este guiso tan sencillo de hacer es un plato equilibrado y nutritivo, ideal para aportar energía y nutrientes esenciales al organismo. La carne de jarrete es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, necesarias para el mantenimiento y reparación de los tejidos musculares. Además, al tratarse de un corte de carne con abundante colágeno, su cocción prolongada permite la liberación de gelatina, que favorece la salud articular y digestiva.

También aporta hierro hemo, un mineral fundamental para la producción de hemoglobina y la prevención de la anemia, especialmente importante en personas que, por su condición, demandan cantidades más elevadas de este mineral, como pueden ser deportistas, mujeres en edad fértil y personas de avanzada edad.

Los garbanzos también tienen un papel importante en este guiso, ya que aportan fibra a la receta, mejorando la salud intestinal y ayudando a un mejor control de los niveles de glucosa en sangre. Su alto contenido en proteínas vegetales complementa el aporte proteico de la carne, lo que convierte al plato en una opción ideal para mantener una alimentación equilibrada.

Además, los garbanzos son ricos en minerales como magnesio, fósforo y zinc, que desempeñan funciones esenciales en el metabolismo energético, la salud ósea y el sistema inmunológico.

Las verduras presentes en la receta, como la cebolla, el puerro, los pimientos y el ajo, no solo aportan sabor y aroma, sino también antioxidantes y vitaminas esenciales. Estos ingredientes son ricos en compuestos bioactivos que ayudan a reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico. Por ejemplo, el tomate frito y el tomate concentrado añaden licopeno, un potente antioxidante con propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

La combinación de todos estos ingredientes da como resultado un plato saciante y reconfortante, ideal para comer como plato único en los meses fríos, que proporciona una fuente de energía de liberación sostenida sin generar picos bruscos en los niveles de glucosa en sangre. Esto hace que sea una opción adecuada para quienes buscan una alimentación completa, saludable y equilibrada.

Cómo adaptar esta receta para hacerla sin carne

En España, cada vez es mayor el número de personas que siguen una dieta flexitariana, una manera de comer que apuesta más por las verduras, cereales y legumbres y por la reducción del consumo de alimentos de origen animal. Esta receta de garbanzos con jarrete de ternera podría encajar con esa dieta, pero también podríamos hacer algunos cambios en la receta para eliminar la carne sin alejarnos mucho de su esencia.

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Para convertir esta receta en una receta vegana, podemos sustituir el jarrete de ternera por una combinación de ingredientes que aporten una textura y profundidad de sabor similares.

Una excelente opción es el uso de setas carnosas, como las shiitake o las portobello, que también son muy ricas en umami y son una magnífica alternativa a la carne cuando queremos preparar un guiso sabroso, combinadas con trozos de seitán o tempeh, que proporcionan una textura firme y un alto contenido proteico. También se pueden añadir alguna hoja de alga kombu o setas shiitake deshidratadas al caldo para intensificar el umami y lograr un guiso con un sabor más profundo y complejo.

El caldo de pollo puede reemplazarse por un buen caldo de verduras casero, elaborado con hortalizas como cebolla, zanahoria, apio y puerro, previamente asadas en el horno para que se caramelicen y aporten más matices de sabor, al que podemos añadir especias como laurel, pimentón y algún potenciador natural de sabor como un chorrito de tamari, salsa de soja o Yondu para intensificar aún más el sabor.

El resto de los ingredientes, como los garbanzos, las verduras y el vino tinto, se pueden mantener sin cambios, asegurando que el plato conserve su carácter tradicional. Para darle mayor untuosidad, se puede incorporar una pequeña cantidad de crema de anacardos o de cacahuetes o se pueden triturar algunos garbanzos con un poco de caldo y devolverlos a la olla o se puede espesar con un poco de fécula, que ayudarán a espesar la salsa sin necesidad de gelatina animal. Así, conseguiríamos una versión completamente vegetal del guiso, con muchos matices de sabor e igualmente reconfortante.