Un filete de pechuga de pollo a la plancha con guarniciones saludables (Imagen de archivo) iStock
Pollo a la griega: la deliciosa cena rica en proteínas que preparo en solo 10 minutos
Es una receta apta hasta para el cocinero más novato.
Más información: El truco infalible paraque la pechuga de pollo no quede seca
- Total: 10 min
- Comensales: 1
Lo confieso, dudo mucho que esta sea la receta de una abuela griega, y estoy completamente segura de que no tiene ninguna curiosa historia detrás, pero como para prepararla se necesita un filete de pechuga de pollo y una salsa ligera que es de lo más famoso de la cocina griega, la asociación es inmediata y a mí me sirve para ubicar esta preparación en mi recetario.
La de hoy es una receta perfecta para hacerse la cena en apenas 10 minutos con todo lo bueno de la dieta mediterránea. Una receta que combina pollo con yogur, pepino, tomate, cebolla, aceite de oliva virgen extra y otros condimentos propios del Mediterráneo, como el orégano o el eneldo. Para prepararla, solo tenemos que encender el fuego para cocinar un filete de pollo a la plancha, pues para el resto de la receta solo hay que picar y mezclar algunas cosas.
Una cena sabrosa y saludable
Desde el punto de vista de la nutrición, esta receta puede ser una opción saludable y equilibrada, ya que incluye proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos en forma de vegetales frescos. La pechuga de pollo es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para la reparación y el mantenimiento de los tejidos musculares.
Además, el aderezo con ajo, limón y orégano no solo le da mucho sabor al plato sin apenas añadir calorías, sino que también aporta algunos compuestos antioxidantes y antiinflamatorios beneficiosos para la salud. Cocinar el pollo a la plancha con una mínima cantidad de aceite de oliva ayuda a conservar su perfil saludable sin añadir las grasas que se añadirían utilizando otros métodos de cocción como la fritura.
Por otro lado, la ensalada de tomate y cebolla proporciona fibra, vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina C o el potasio, que favorecen el sistema inmunológico y la salud cardiovascular y que, al no someterse a un proceso de cocción a alta temperatura, se conservan en su totalidad.
El tzatziki, la tradicional salsa griega elaborada con yogur, aporta probióticos beneficiosos para la salud digestiva, además de calcio y proteínas adicionales.
Ingredientes para hacer pollo a la griega
Para el pollo
- Filete de pechuga de pollo, 150 g
- Ajo, 1 diente
- Zumo de limón, 1 cucharada
- Orégano seco, 1 cucharadita
- Sal, al gusto
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita
Para el tzatziki
- Yogur griego natural sin azúcar, 100-125 g (un vasito)
- Pepino, 100 g
- Ajo, 1/2 diente
- Zumo de limón, 1 cucharadita
- Eneldo fresco o seco, 1/2 cucharadita
- Sal, al gusto
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita
Para la ensalada
- Tomate mediano, 1 ud
- Cebolla, 1/4 ud
- Sal, al gusto
- Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita
Paso 1
Pelamos y picamos finamente el ajo. En un recipiente, mezclamos el ajo picado, el zumo de limón, el orégano, la sal, la pimienta y el aceite de oliva. Añadimos la pechuga de pollo y la impregnamos bien con la mezcla. Si es posible, la dejamos marinar durante al menos 15 minutos en la nevera.
Paso 2
Rallamos el pepino y lo colocamos en un colador o en una estameña -nos puede servir un trapo limpio o una gasa-, presionándolo con una cuchara para eliminar el exceso de agua.
Paso 3
En un bol, mezclamos el yogur griego, el pepino rallado, el ajo picado o rallado, el zumo de limón, el eneldo, la sal, la pimienta y el aceite de oliva. Mezclamos bien y reservamos en el refrigerador para que los sabores se integren.
Paso 4
Lavamos y cortamos el tomate en rodajas o en cubos. Pelamos y cortamos la cebolla en rodajas finas. Mezclamos ambos ingredientes en un lado de un plato grande y aliñamos con sal y aceite de oliva virgen extra. Reservamos.
Paso 5
Calentamos una sartén o plancha a fuego medio-alto. Cuando esté bien caliente, colocamos el filete pechuga de pollo y cocinamos durante aproximadamente 2-3 minutos por cada lado, hasta que esté dorada por fuera y completamente cocinado por dentro.
Paso 6
Retiramos el filete del fuego y lo colocamos en el plato con la ensalada de tomate junto al tzatziki que serviremos en un cuenco aparte.
Algunas ideas para adaptar esta receta según las necesidades de cada uno
Para hacer esta receta aún más completa o adaptarla a diferentes necesidades dietéticas, se pueden hacer algunos cambios para ajustar el balance nutricional según le convenga a cada persona. Si queremos aumentar la cantidad de fibra y carbohidratos complejos, podemos acompañar el plato con una porción de pan de pita integral o una guarnición de quinoa o arroz integral, que aportará energía sostenida y más micronutrientes.
En la receta propuesta preparamos una versión muy simple de ensalada solo con tomate y cebolla para no alargar el tiempo de preparación de la receta, pero se le podrían incorporar más variedad de vegetales, como el resto del pepino que no se use para hacer el tzatziki, pimiento rojo fresco o rúcula, que aumentarán el contenido de fibra, vitaminas y antioxidantes, aportarán variedad de texturas y colores al plato.
Si lo que buscamos es una versión con un mayor aporte de grasas saludables, podríamos añadir unas aceitunas -por ejemplo, aceitunas de Kalamata, si queremos seguir con los sabores de Grecia- o un poco de aguacate a la ensalada.
Finalmente, los que deseen una opción vegetariana o vegana podrían sustituir el pollo por una porción de queso Halloumi cocinado a la plancha (vegetariano) o por un filete de tofu marinado o algunas tiras del "pollo vegano".
