Ensalada de alubias tostadas y atún, un plato único con mucha proteína y poca grasa

Las legumbres también son para el verano y no solo en forma de hummus. Las ensaladas de legumbres son un sueño hecho realidad, se preparan en menos tiempo del que tardas en encontrar restaurante en una aplicación de comida a domicilio y son fácilmente adaptables a los gustos de cada uno.

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Solo necesitas una conserva de una legumbre que te guste, un buen aliño y, opcionalmente, alguna guarnición que bien puede servir para hacer limpieza en la nevera o la despensa.

Es de estas recetas en las que ni siquiera hay que estar pendiente de cantidades, uno las calcula en función del hambre que tenga en el momento y de lo que tenga a mano, no pasa nada si en vez de una lata de atún entera le pones solo la media que ya tienes abierta en la nevera, o si le pones un huevo duro porque tienes muchos en casa y se les acerca la fecha de caducidad.

Las legumbres «son una fuente de proteínas y aminoácidos esenciales que sirve de complemento perfecto a los cereales», señala la FAO. «Su bajo contenido en grasas y la interacción de sus esteroles se ha demostrado eficaz para mantener niveles bajos de colesterol LDL y reducir la presión arterial», añade la organización.

Si no se añade proteína animal a la ensalada, esto es, si se quiere preparar una ensalada de legumbres vegana, se puede añadir algún cereal (arroz, trigo tierno, cebada, avena...) para tener aporte de todos los aminoácidos esenciales.

Para la receta de hoy, las legumbres elegidas han sido alubias o judías blancas y las hemos tostado ligeramente en la sartén con un fin, eliminar completamente la humedad propia de la conserva para que no nos agüe el aliño. Podría evitarse ese paso, pero no se tarda ni 5 minutos y el resultado mejora muchísimo.

Cómo hacer una ensalada de alubias tostadas con atún

Paso 1

En un cuenco pequeño ponemos dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de pasta de miso y la ralladura y el zumo de medio limón. Batimos bien con un tenedor o con un batidor de varillas hasta emulsionar la mezcla.

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Paso 2

Con la mezcla líquida ya emulsionada, añadimos la rama de apio picada muy fina, el perejil fresco picado y unas vueltas de pimienta negra recién molida.

Paso 3

Enjuagamos las alubias y las escurrimos bien. Ponemos a calentar una cucharada de aceite de oliva virgen extra y, cuando esté caliente, echamos las alubias. Las cocinamos a fuego medio-alto meneando la sartén de vez en cuando hasta que veamos que empiezan a coger color.

El objetivo de esto no es cocinarlas, sino eliminar la humedad.

Paso 4

Ponemos las alubias en una fuente, echamos por encima el atún desmigado y regamos con el aliño. Para terminar, ponemos unos tomates cherry semisecos en aceite de oliva y algunos croutons que darán un toque crujiente.