Una ensalada típica de Cataluña iStock
La ensalada favorita del chef José Andrés para esta época del año: rica en proteínas y con mucha fibra
Se trata de una receta típica de Cataluña que suele prepararse con bacalao desalado, pero también puede prepararse con atún en conserva.
16 agosto, 2024 07:00- Total: 15 min
- Comensales: 4
El chef José Andrés se encuentra estos días en España disfrutando de nuestra gastronomía y buscando inspiración para sus restaurantes. Mientras tanto, continúa compartiendo recetas en su boletín Longer Tables.
En esta ocasión, ha querido recordar la receta de una ensalada típica de Cataluña que, según él, es perfecta para esta época del año: el empedrat de mongetes. Así es como se conoce a esta saludable ensalada de alubias con tomate, cebolla, pimientos y, tradicionalmente, bacalao desalado. Admite también ingredientes adicionales como huevo duro o aceitunas y sustituir el bacalao por atún o bonito, la ventresca en conserva, por ejemplo, es ideal.
Según José Andrés, es una forma de transportarse a España para los que están fuera sin tener que subirse a un avión. Pero también es una receta con pocas grasas, muchas proteínas y rica en fibra. Además, es rapidísima de hacer, si se utilizan legumbres cocidas en conserva, solo necesitaremos el tiempo que tardemos en trocear los vegetales y en mezclar todos los ingredientes.
No solo se trata de un plato fresco y rico en nutrientes de calidad, sino que también es perfecto para llevarlo en el táper, tanto para la oficina como para comer en la playa. De hecho, es una receta que, si se prepara con horas de antelación y se deja en la nevera, los sabores se asientan y está aún más deliciosa.
Truco Cocinillas
Un sencillo truco para que las ensaladas de legumbres como las alubias o los garbanzos tengan más sabor consiste en tostarlas ligeramente en la sartén con una cucharadita de aceite hasta que empiezan a coger color. Esto les da un extra de sabor y ayuda a evaporar el líquido de la conserva y que éste no nos diluya el aliño.
Puedes ver cómo lo hago yo en esta receta de 'Alubias tostadas con atún y vinagreta de miso y tomates secos'.
Ingredientes para hacer un 'empedrat'
- Alubias blancas cocidas, 500 g
- Bacalao desalado y desmigado o atún en aceite escurrido, 200 g
- Tomates, 2 ud
- Cebolla, 1 ud
- Pimiento verde, 1 ud
- Pimiento rojo, 1 ud
- Aceitunas negras sin hueso, 80 g
- Aceite de oliva virgen extra, 3 cucharadas
- Vinagre de vino blanco, 1 cucharada
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- Sal, al gusto
- Perejil o cebollino frecos
Paso 1
Ponemos las alubias cocidas en un colador grande, las enjuagamos bien bajo el chorro de agua fría, las escurrimos , las pasamos al bol en el que vayamos a servir la ensalada y reservamos.
Paso 2
Cortamos los tomates en dados y los añadimos al bol de las alubias.
Paso 3
Pelamos y picamos finamente la cebolla. Hacemos lo mismo con los pimientos verde y rojo -que habremos lavado previamente-, asegurándonos de quitar las semillas y los nervios. Incorporamos ambos ingredientes al bol.
Paso 4
Añadimos el bacalao desalado y desmigado (o el atún) al bol con el resto de ingredientes.
Paso 5
Cortamos las aceitunas negras por la mitad y las incorporamos también al bol.
Paso 6
Preparamos el aliño, para ello, en un cuenco pequeño, mezclamos el aceite de oliva, el vinagre de vino blanco, la sal y la pimienta negra molida. Batimos bien con un tenedor o con una varilla manual pequeña hasta que emulsione.
Paso 7
Echamos el aliño sobre el resto de los ingredientes y mezclamos suavemente para que todos los ingredientes se impregnen bien del aliño.
Paso 8
Picamos finamente el perejil y el cebollino y lo espolvoreamos por encima.
Paso 9
Tapamos con papel film y dejamos reposar en la nevera como mínimo media hora para que se asienten los sabores.
Paso 10
Servimos la ensalada fría.
Plato único y completo con pocas calorías
A pesar de ser una receta muy fácil y rápida de preparar y cómoda de comer, la ensalada de alubias o empedrat es una receta completa y equilibrada que sirve perfectamente para una comida de plato único. Una ración de esta receta aporta solo unas 400 kcal y macronutrientes de todos los grupos (proteínas, grasas y carbohidratos).
- Proteínas. Las alubias aportan proteínas vegetales y el bacalao (o el atún) aporta proteínas de alto valor biológico necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos, así como para mantener nuestra musculatura en buen estado.
- Fibra y carbohidratos complejos. En esta receta, los carbohidratos están presentes también en forma de fibra dietética. Con una cocción adecuada, como la de las legumbres en conserva, las alubias aportan fibra que ayuda a la digestión y previene el estreñimiento. La fibra y los carbohidratos complejos también tienen un efecto beneficioso a la hora de regular los niveles de azúcar en sangre.
- Grasas. El aceite de oliva virgen extra y las aceitunas son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud del corazón. El bacalao y el atún contienen omega-3, que desempeña un papel importante en la salud cardiovascular.
Al incluir vegetales, también es una receta que aporta interesantes micronutrientes:
- Vitaminas y minerales. Los tomates aportan vitaminas A y C, necesarias para la salud ocular y para reforzar el sistema inmunológico. La cebolla y el pimiento aportan vitaminas C y B6 -el pimiento, concretamente, aporta más vitamina C que las naranjas-; también aportan minerales como el potasio, imprescindible para el funcionamiento del corazón.
- Antioxidantes. El tomate contiene licopeno y las aceitunas negras y el aceite de oliva contienen compuestos fenólicos que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, ayudando a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo y la inflamación crónica.
