Los 3 pescados más baratos que el salmón y con más omega-3 para reducir el colesterol

Dice la Fundación Española del Corazón que para mantener el colesterol LDL -el malo- a raya, una de las cosas que podemos hacer es consumir pescado azul tres veces a la semana, porque este aporta ácidos grasos omega-3 que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar el HDL -el bueno-.

Dentro de la lista de pescados azules que podemos encontrar en el mercado, el salmón es uno de los más populares, aunque su precio se ha disparado en los últimos años y, para muchas familias, supone un esfuerzo incluirlo en la lista de la compra.

Eso y que comer siempre salmón, aunque sea un pescado muy versátil, puede acabar siendo bastante aburrido. Hoy os vamos a hablar de tres pescados azules baratos, con un gran valor gastronómico, que tienen más omega-3 que el salmón y que merece mucho la pena darles una oportunidad en nuestra dieta, porque hay muchas formas de cocinarlos para disfrutar de ellos.

Según la Fundación Española de la Nutrición, el salmón aporta 1.64 g de omega-3 por cada 100 g de porción comestible, los tres pescados que os proponemos a continuación aportan más de 2 g cada uno y son una fuente de proteínas de alto valor biológico.

Caballa

Caballas al horno con limón, receta fácil y rica en omega-3 DragonFly iStockPhoto

La caballa aporta 2.056 g de omega-3 por cada 100 g de porción comestible lo que la convierte en una opción fantástica para aumentar el abanico de pescados azules en la dieta. Aparte de este ácido graso, la caballa es fuente de potasio, fósforo y selenio.

Tiene una altísima cantidad de vitamina B12 (10 microgramos/100 g), que multiplica por seis la ingesta diaria de referencia, y de vitamina D (16 microgramos/100 g), que constituye el 100 % de la ingesta diaria de referencia.

Y, si eres de los que piensas que la caballa sólo se puede comer a la plancha, ahora vas a descubrir que se puede usar para muchas recetas, incluso puedes hacer conservas con ella como si fuese atún y utilizarla en todo tipo de recetas, como ensaladas, empanadas, empanadillas... Para que lo puedas comprobar, te dejamos algunos ejemplos.

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Boquerón

Boquerones en adobo, una receta de pescado para comer con las manos

Los boquerones son pequeñitos, pero matones en lo que se refiere al omega-3, pues aportan 2.04 g/100 g. Son, al igual que las caballas, una fuente de selenio, un mineral que trabaja conjuntamente con la vitamina E reparando el daño oxidativo, fósforo y potasio. 

Destaca su contenido en vitaminas, siendo fuente de vitamina D, aunque su aportación se queda en algo más del 50 % de la cantidad diaria recomendada.

Los boquerones de tamaño más pequeño, cuando se cocinan, pueden consumirse con sus espinas, lo que supone un aporte extra de calcio.

Las formas más habituales de consumirlos son en vinagre y son un aperitivo muy saludable, fritos enharinados, o fritos rebozados. Es un pescado que nunca falta en una ración de pescaíto frito andaluz.

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Arenques salados o ahumados

Tosta de pan de centeno y arenque ahumado

Su contenido de omega-3 alcanza los 2,268 g/100 g y son fuente de fósforo, potasio, yodo y selenio. Debido al proceso de salazón, hay que tener en cuenta también el aporte de sodio, que supone casi el 100 % de la ingesta diaria recomendada en una porción de 100 g. Si bien es cierto que puede someterse a un proceso de desalado que rebaje esta cantidad.

Respecto a las vitaminas, es una fuente de niacina, vitamina B12 y vitamina D de las que aporta cantidades muy ligeramente inferiores a las de la caballa.

A la hora de incorporarlos en recetas, si se trata de arenques ahumados que compramos ya limpios y fileteados, podremos utilizarlos en todo tipo de recetas como cualquier otro pescado ahumado. Si están enteros en salazón, debemos desalarlos sumergiéndolos durante 24 horas en agua fría, limpiarlos bien y sacar los lomos, que podremos usar tal cual, o darles una breve cocción, por ejemplo, pasándolos por la plancha. 

Los arenques salados, si no los queremos desalar, podemos limpiarlos bien, separar los lomos y cortarlos en trozos minúsculos que podemos usar como toppings como sustituto de la sal.