12 recetas para subir el hierro con los ingredientes que recomienda el nutricionista Pablo Ojeda

Puede darse la situación de que, en un momento dado de nuestra vida, en las analíticas nos salga el hierro algo bajo y que el médico nos recomiende tomar alimentos ricos en hierro. Esto no significa que haya que comer lentejas todos los días, al contrario. Las lentejas, es cierto que son muy sanas y que tienen hierro, pero ni es el alimento con más hierro, ni es el que mejor se absorbe.

[El alimento con 25 veces más hierro que la ternera que casi no se consume en España]

El hierro que contienen los alimentos puede ser de dos tipos, el que se conoce como "hierro hemo", que se encuentra en alimentos de origen animal; y "hierro no hemo", que forma para de alimentos de origen vegetal. Se diferencian en la manera de ser absorbidos por nuestro organismo, siendo la tasa de absorción del primero mucho mayor que la del segundo. Por eso, si se necesita aumentar el hierro para solucionar un déficit, las lentejas no son el camino más corto para conseguirlo.

Los chuletones de ternera tampoco lo son, aunque el hierro de la carne sí es "hierro hemo" y siempre hemos asumido que la carne roja tiene mucho hierro, la realidad es que 100 gramos de carne de ternera nos aportan 2.1 mg de hierro, muchísima menos cantidad de la que nos aportan otros alimentos.

En el programa Más vale tarde, el nutricionista Pablo Ojeda, coautor del libro Comida, vamos a llevarnos bien (Planeta, 2022) y colaborador de diversos programas de televisión, explicaba que “Cuando estás abajo con un poco de anemia, una tapa de berberechos o de mejillones a mediodía, tu día salvaría”. El motivo es que estos dos alimentos tienen más hierro hemo que la ternera y son, por lo tanto, una magnífica fuente de este mineral.

Hierro, proteínas y poca grasa

Ambos moluscos destacan por ser una fuente de proteínas de alto valor biológico -se llaman así a las proteínas que aportan todos los aminoácidos esenciales-, por aportar vitaminas, del grupo B en el caso de los mejillones, o vitamina A en el caso de los berberechos.

Además, se trata de alimentos bajos en grasas que aportan muy pocas calorías, lo que los hace muy adecuados para dietas de control de peso.

Muy versátiles en la cocina

Desde un punto de vista culinario, tanto berberechos como mejillones, pueden utilizarse en numerosas recetas que van desde lo más simple, cocinados sencillamente al vapor, hasta platos de alta cocina como aires o espumas. A menudo, son utilizados para potenciar el sabor a mar en guisos y arroces y son una manera deliciosa de mantener saludables nuestros niveles de hierro.

También se pueden cocinar con algunas salsas, como la salsa verde o la salsa marinera y, en ese caso, el sabor será tan intenso que será imposible resistirse a hacer barquitos con ellas.

Berberechos al natural 

Los berberechos aportan unas 10 veces más hierro que la ternera y ya solo eso es una buena razón para darles una oportunidad. Un truco, el agua que suelten los berberechos al abrirlos no la tires, es un elixir de dioses que te servirá para dar mucho sabor a platos como sopas o arroces.

Mejillones cocidos al vapor de albariño

Tienen el doble de hierro que la ternera y ésta es la forma más habitual de comerlos en las fiestas populares de Galicia, en las que se consumen kilos y kilos de este bivalvo. Cocer mejillones en casa como si fueras gallego no tiene ningún misterio y el resultado es un festival, además, ahora están en temporada.

Mejillones con salsa Café de París

Qué bien sienta a veces romper las normas, en este caso, usando una salsa que típicamente se sirve con carnes, pero que a los mejillones les sienta de escándalo.

Mejillones en escabeche

Usando como base unos mejillones cocidos, se pueden preparar múltiples recetas, como los mejillones en escabeche, protagonistas absolutos a la hora del aperitivo. Anímate a hacerlos en casa, porque es facilísimo y están realmente deliciosos.

Mejillones con vinagreta de limón y albahaca

A medio camino entre un salpicón y una ensalada, en esta receta los verdaderos protagonistas son los mejillones. Puede hacerse con mejillones de lata cocidos al natural y, siendo así, se prepararía en un abrir y cerrar de ojos.

Mejillones en salsa marinera

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Se pueden presentar con los mejillones con la concha entera, con media concha o sin ella, sobre todo cuando se trate de grandes cantidades y no tengamos una olla suficientemente grande para que quepan todos.

Ahora bien, es recomendable dejar al menos la media concha que contiene al mejillón porque gran parte de la gracia de estos mejillones en salsa marinera está en usar la concha como cuchara que llenaremos de salsa para comerla junto al mejillón. Un vicio.

Mejillones con salsa puttanesca

Quien diga que no se puede disfrutar de un aperitivo delicioso sin una sobredosis de calorías vacías es que aún no ha probado esta receta de mejillones con salsa puttanesca. Jugosos, picantitos y llenos de sabor. Probarás y repetirás.

Ensalada de mejillones con tomate

Deliciosa y refrescante, perfecta para convertir unos mejillones en escabeche, que pueden ser de lata, en un plato único para servir como entrante en cualquier época del año. Toma nota de esta ensalada de mejillones con tomate.

Mejillones al curry

Con un toque asiático y una salsa que es prueba de los versátil que es este molusco que queda bien con casi todo. En este caso, el curry y la leche de coco nos trasladan a una playa de Tailandia sin necesidad de salir del comedor de nuestra casa.

Mejillones en salsa de vieira

Mejillones en salsa de vieira

Hacedme caso, preparad estos mejillones en salsa de vieira. Son mejillones cocinados siguiendo la receta más popular para cocinar las vieiras en Galicia y están de chuparse los dedos. Si no tenéis conchas de vieira y las de los mejillones se os antojan pequeñas, podéis usar cazuelitas individuales para gratinar. 

Berberechos al vapor con aliño oriental

Los berberechos también pueden combinarse con sabores de otras culturas en las que también son muy apreciados. El limón, la salsa de soja o el cilantro nos trasladarán a Asia en cada bocado de estos berberechos que se comen como pipas.

Mejillones de roca en salsa picante

Los de roca se diferencian de los mejillones de batea en que son de tamaño más pequeño y se limpian con mucha facilidad, aunque a la hora de servirlos son algo menos menos vistosos. La salsa picante que los acompaña se hace en un visto y no visto.