Un sándwich de pollo (Imagen de archivo) iStock
El sándwich proteico que preparo cuando no quiero complicarme con la cena: ligero, saciante y delicioso
Un sándwich también puede ser una comida saludable.
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- Comensales: 1
Me pierde un buen sándwich, casi más que una hamburguesa o una pizza. Me gusta la combinación del pan crujiente con un relleno jugoso y lleno de sabor. Para cenar, si se eligen bien los ingredientes, me parecen una opción estupenda para hacer una cena equilibrada sin complicarme nada la vida.
Este de la receta de hoy es de mis sándwiches favoritos y también de los primeros que empecé a prepararme cuando me independicé. Es una cosa sencilla, como lo que la mayoría buscamos para reponer fuerzas después de un día de trabajo, algo que nos calme el hambre y nos permita un buen descanso. Sin necesidad de muchos ingredientes ni de ensuciar mucho en la cocina.
Rápido y reconfortante
Es cierto que entre dos rebanadas de pan caben un montón de cosas y, por la rapidez de su preparación, lo fáciles que son de comer y la tendencia que siempre se ha dado a utilizar cantidades ingentes de queso o salsas como relleno, se han ganado la fama de 'comida rápida' con todas las connotaciones negativas de la expresión.
Pero prestando atención a la composición de esta forma de bocadillo que importamos del mundo anglosajón, es posible disfrutar de una cena deliciosa y equilibrada. Por ejemplo, en este vamos a buscar que haya un buen balance de proteínas magras, grasas de buena calidad, fibra y carbohidratos de absorción lenta.
La pechuga de pollo es una fuente de proteínas de alto valor biológico, esenciales para la recuperación y mantenimiento de nuestra masa muscular, más aún si realizamos actividad física durante el día. Además, al cocinarla a la plancha con un poco de aceite y una pequeña cantidad de queso, conseguimos una textura muy jugosa sin necesidad de salsas calóricas.
El aguacate aporta grasas que son buenas para el organismo, principalmente ácidos grasos monoinsaturados, que favorecen la salud cardiovascular y proporcionan sensación de saciedad, así podremos irnos a la cama sin sensación de hambre. También es rico en fibra, que ayuda a mejorar la digestión y estabilizar los niveles de glucosa en sangre evitando los temidos picos que podrían dificultar el descanso. La inclusión de verduras frescas como espinacas, rúcula o brotes de lechuga, por su parte, añade vitaminas y minerales como el hierro y el magnesio, contribuyendo al bienestar general y ayudando a prevenir la fatiga.
El pan integral es una fuente de carbohidratos complejos que proporcionan energía de liberación sostenida. Además, al igual que el aguacate, contiene fibra y ayuda a prolongar la sensación de saciedad. Si es posible, utilizar un pan sin azúcares añadidos y con ingredientes naturales sería una excelente elección para maximizar los beneficios nutricionales de este plato.
Ingredientes para hacer un sándwich de pollo riquísimo
- Pan integral, 2 rebanadas
- Pechuga de pollo, 100 g
- Aguacate, 1/2 unidad
- Queso gouda ligero o similar, 1 loncha
- Espinacas frescas o rúcula, las hojas que quepan en el sándwich
- Mostaza, 1 cucharadita
- Aceite de oliva, 1 cucharadita
- Sal, al gusto
- Pimienta molida, al gusto
Paso 1
Aplanamos el filete de pechuga de pollo para que tenga un grosor uniforme. Lo sazonamos con sal y pimienta al gusto.
Paso 2
En una sartén antiadherente, calentamos una cucharadita de aceite de oliva a fuego medio. Cocinamos el filete de pollo durante aproximadamente 2-3 minutos por cada lado, hasta que esté bien dorado y completamente cocinado por dentro.
Paso 3
Cuando el pollo esté casi listo, colocamos la loncha de queso sobre el filete aún dentro de la sartén. Tapamos la sartén y dejamos que el queso se derrita ligeramente con el calor residual.
Paso 4
Mientras se está haciendo el filete, machacamos el aguacate con un tenedor y le añadimos una pizca de sal.
Paso 5
Tostamos ligeramente las rebanadas de pan integral en una sartén, freidora de aire o tostadora hasta que estén doradas y crujientes.
Paso 6
Untamos una de las rebanadas con la mostaza y la otra con el aguacate machacado.
Paso 7
Colocamos las espinacas frescas sobre la base del sándwich untada con mostaza, añadimos el pollo con queso derretido y cerramos con la otra rebanada de pan (la del aguacate).
Algunas ideas para preparar sándwiches ricos en proteínas
Si no nos gusta el pollo o nos falta algún ingrediente, hay otras muchas combinaciones para hacer este tipo de cenas de forma muy sencilla. A continuación, veremos unas cuantas ideas que pueden servir de inspiración:
- Atún y queso crema. Pan de centeno, atún al natural envasado en agua, queso crema bajo en grasas, pepino en rodajas, pimienta negra recién molida y eneldo.
- Huevo y queso cottage. Pan de avena, huevo cocido en rodajas, queso cottage, rúcula y un toque de pimienta.
- Pavo y hummus. Pan integral, pechuga de pavo a la plancha, hummus, tomate en rodajas y lechuga.
- Salmón ahumado y ricotta. Pan de centeno, salmón ahumado, queso ricotta, espinacas frescas, alcaparras y unas gotitas de aceite de oliva virgen extra.
- Tofu marinado y verduras. Pan multicereales, tofu marinado (o ahumado) a la plancha, pimientos asados, espinacas frescas y salsa casera de yogur.
- Claras de huevo y aguacate. Pan integral, revuelto de claras de huevo, aguacate machacado con sal, pimienta, una pizca de zumo de limón, cebolla morada y cilantro.
- Pechuga de pollo y pesto. Pan de espelta, pechuga de pollo a la plancha, queso fresco, rúcula y salsa pesto.
- Requesón y nueces. Pan integral, requesón, nueces picadas, una pizca de miel y canela.
- Queso feta, atún y espinacas frescas. Pan de centeno, queso feta desmenuzado, atún al natural envasado en agua, espinacas frescas, tomate seco y unas gotitas de aceite de oliva virgen extra.
