Cómo se obtienen las proteínas en una dieta vegetariana

Una pregunta que solemos hacernos quienes comemos de todo es . ¿Cómo se obtienen las proteínas en una dieta vegetariana? Para responderla, lo primero que debemos saber es:

¿Qué son las proteínas?

La comida que ingerimos es procesada por nuestro organismo, pasa de ser proteína a convertirse en aminoácidos (que es de lo que se compone la proteína). Se conocen veintidós aminoácidos, catorce de ellos “no esenciales” y ocho “esenciales” (esto significa que solo los podemos obtenerlos través de lo que comemos).

Los aminoácidos esenciales se llaman valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, lisina, cisteína y metionina y para poder decir que tenemos una dieta equilibrada todos estos aminoácidos deben de estar presentes en nuestra alimentación.

Por esta razón tenemos la creencia general de que la carne es una excelente fuente de proteína, por contener los ocho aminoácidos esenciales, pero cuando se elige la opción de eliminar este alimento de nuestra dieta se pueden obtener de otros alimentos.

También hay que contar con que existen distintas formas de llevar una dieta vegetariana que son más o menos estrictas en lo que se refiere a alimentos restringidos:

1. Ovolácteo-vegetariano: son aquellos que no se alimentan de carne pero sí consumen huevos y lácteos. Este grupo tiene más fácil la obtención de proteínas porque los huevos son ricos en vitaminas del grupo B, hierro y otros minerales, y los lácteos son  una fuente casi imprescindible de calcio, fósforo y vitaminas A y D. En este grupo podemos incluir a dos más:
   • Lácteo-vegetariano: no toman carne ni huevos, pero sí leche, por lo tanto una de las maneras de las que pueden obtener las proteínas es por medio de la leche.
   • Ovo- vegetariano: solo toma huevos.
2. Veganos: las personas que han decidido no tomar carne y lo que provenga de los animales, ya sea alimentos o pieles, entre otras cosas. En este grupo la obtención de proteínas es más difícil, pero no imposible.

Cómo se obtienen las proteínas en una dieta vegetariana: Alternativas a la carne

Aparte de obtener los nutrientes de las verduras y hortalizas, hay otras fuentes de las que se obtienen no solo proteínas sino también nutrientes. Veamos cómo se obtienen las proteínas en una dieta vegetariana sin necesidad de consumir carne ni pescado.

• Legumbres: lentejas, guisantes, judías, garbanzos, judías verdes, cacahuetes y soja. Cabe destacar que la soja es la que más aporte proteico y de aminoácidos esenciales posee, pues 250 g de soja nos proporcionan el 30% de la cantidad diaria que se recomienda. Los derivados de la soja también son recomendables, como el tofu que contiene un 65% de la cantidad diaria recomendable.
• Frutos secos: almendras, anacardos, avellanas, castañas, todo tipo de nueces, etc. poseen un alto contenido en minerales que el cuerpo absorbe rápidamente, dándonos como beneficio minerales como el fósforo, el potasio, el calcio, el hierro y el magnesio.
• Cereales: arroz, trigo, cebada, avena, quinoa, centeno, espelta, maíz,… Es mejor consumirlos integrales ya que poseen la “cáscara” y esto es fibra.
• Semillas: piñones, pistachos, pipas de calabaza y de girasol, sésamo y lino. Son fuentes de fibra, de vitaminas del complejo B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro.
• Huevo: es un alimento muy completo. Lo más destacable son las proteínas que son consideradas de alto valor biológico (son del tipo que más aprovecha nuestro organismo). Contienen omega-3 y minerales como el hierro, fósforo, potasio y magnesio y vitaminas tan necesarias como B2 (ácido fólico).

Otra cosa que debemos saber es que cuando unimos cereales con las proteínas de las legumbres podemos conseguir proteínas de mejor calidad. Un ejemplo muy conocido son las lentejas, cuando las combinamos con arroz su calidad y cantidad de proteínas es más alto que si combináramos las lentejas con chorizo.

La dieta vegetariana ¿Es tan saludable como aparenta?

Las personas que han optado por la eliminación de carne y pescado y seguir una dieta vegetariana tienen beneficios como son:

• Bajo aporte de grasas saturadas procedentes de los productos de origen animal, por lo tanto la anulación total de colesterol que recibimos de los animales.
• Mayor cantidad de fibra en la alimentación, más aun si se consumen cereales integrales, lo cual se ha asociado a una menor aparición de cáncer de próstata y colon.
• Ayuda a prevenir la obesidad.

Aún así, no todo son ventajas, pues si este tipo de alimentación no es llevada a cabo correctamente, se sufre el riesgo de carencias de nutrientes y minerales y por lo tanto de caer enfermo.

Las principales carencias que se podrían tener en una dieta vegetariana son:

• Insuficiencia de ácidos grasos Omega 3 y 6. Al no ingerir pescado en la dieta vegetariana hay que hacer hincapié en obtenerlo de otro modo. Por ejemplo se puede obtener del aceite de oliva, frutos secos y del lino (ya sea en semillas o aceite).
• Carencia de vitamina B12. Esta quizás es la más difícil de obtener de “forma natural” ya que solo se puede conseguir de productos cárnicos y en huevos y leche pero en menor cantidad, por lo que se tendría que recurrir a suplementos nutricionales (por ejemplo, tomar leches -ya sean de origen animal o vegetal, en el caso de los veganos- enriquecidas con vitamina B12 o a la incorporación de algas a nuestra dieta. En concreto la Spirulina es la que más aporte nos daría de vitamina B12.