Cómo alimentarse para prevenir la migraña

Los que en algún momento de vuestra vida hayáis sufrido una jaqueca sabréis que se trata de un malestar realmente desagradable. Yendo un poco más lejos, cuando alguien padece migraña, las jaquecas que aparecen ocasionalmente pueden llegar a ser incapacitantes por la intensidad del dolor, por la aparición náuseas y vómitos y por la hipersensibilidad a estímulos externos como la luz y el sonido.

Aunque son muchos los factores que pueden dar lugar a la aparición de la temida jaqueca, como el estrés, la falta de sueño reparador, el tratamiento con determinados fármacos, las oscilaciones de los niveles de azúcar en sangre o cambios hormonales como los que se producen durante la menstruación o el síndrome premenstrual, en los últimos años se ha empezado a dar mucha más importancia a la dieta como otro factor a tener en cuenta como posible desencadenante de los dolores de cabeza.

Si hablamos de alimentos para prevenir la migraña, debemos distinguir dos grupos, los que debemos evitar y los que podemos consumir.

Alimentos para prevenir la migraña: Los alimentos que se deben evitar

Se sabe que casi el 95% de las migrañas están relacionadas con un déficit en la enzima que metaboliza la histamina en el intestino delgado. Cuando la histamina no se metaboliza correctamente, en vez de eliminarse se acumula en la sangre y cuando los niveles llegan a un límite aparece el dolor de cabeza, esto quiere decir que el dolor de cabeza no aparecerá de forma inmediata al comer determinados alimentos, sino que la histamina se irá acumulando progresivamente hasta que haya una cantidad suficiente para que aparezca la jaqueca.

Tampoco son recomendables los alimentos ricos en aminas biógenas, que producen un efecto inflamatorio y vasodilatador de las arterias a nivel del cerebro.

Sabiendo esto, los alimentos que se deben intentar reducir en la dieta son precisamente aquellos que tienen mayor cantidad de histaminas o aminas biógenas y, sobre todo, debemos intentar eliminarlos si el dolor de cabeza ya ha aparecido por otra causa.

Alimentos que se deben evitar para prevenir la migraña

En la medida de lo posible deben evitarse toda clase de alimentos procesados que contengan aditivos como nitritos, sulfitos, benzoatos, aspartamo y colorantes alimentarios artificiales. Concretando más, la lista de alimentos que contienen mayores cantidades de histamina y/o aminas biógenas son:

• Conservas de pescado.
• Quesos. Especialmente los quesos muy curados como el Manchego o el Parmesano y los altamente fermentados como los quesos azules o tipo Camembert. En los quesos, aparte de altas cantidades de histamina se encuentra la tiramina, que es una de las aminas biogénicas que pueden dar lugar a episodios de jaqueca. En este artículo de MedCiencia, tenéis una explicación más detallada de cómo el queso puede producir jaquecas.
• Otros lácteos como la leche, los yogures y la mantequilla.
• Chocolate. En todas sus versiones. A mí personalmente es lo que peor me sienta 🙁
• Productos vegetales fermentados en vinagre como el chucrut, los productos fermentados derivados de la soja o alimentos fermentados con levaduras.
• Vinagres.
• Marisco y pescados ahumados o en salazón.
• Frutas como el aguacate, las ciruelas rojas, las fresas, el plátano y los higos.
• Verduras y hortalizas como los tomates, las berenjenas y espinacas.
• Embutidos (chorizo, salchichón, salchichas,etc).

También debe evitarse el consumo de bebidas excitantes como el té, el chocolate o el café, aunque algunos estudios indican que una pequeña cantidad de café sí puede ser beneficiosa. También debe evitarse el consumo de bebidas alcohólicas.

Alimentos para prevenir la migraña: Los que se deben incluir en la dieta

En general, los alimentos para prevenir la migraña que se deben incluir en la dieta son:

• Aquellos que contengan grasas omega-3 y omega-6, presentes en frutos secos como las almendras y en pescados azules frescos. El salmón fresco cocinado al vapor o a la plancha sería una buena opción. Otros pescados, como el atún fresco, la caballa o el jurel a la plancha también son adecuados.
• Alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, especialmente el limón que se puede añadir al agua, yaque  la hidratación es otro punto muy importante a tener en cuenta y se debe beber agua con frecuencia.
• Alimentos ricos en vitamina B6, como los cereales integrales. Por ejemplo, arroz integral hervido aderezado con aceite de oliva virgen extra.
• Frutas como la manzana o la pera.
• El jengibre fresco -o congelado-, ya que mejora la circulación sanguínea. Se puede añadir rallado en ensaladas o en platos de verduras o añadirlo a alguna infusión. A mí personalmente es una de las cosas con las que noto cierto alivio cuando ya me está doliendo la cabeza, por eso suelo tener siempre algunos trozos en el congelador.
• Carnes bajas en grasa, como el pollo, el pavo o el conejo.
• Verduras frescas que no sean las mencionadas en el apartado anterior.

Fuentes | Consumer, Alimmenta, MedCiencia