La anemia ferropénica o déficit de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes hoy en día. Si descuidamos el consumo de alimentos ricos en hierro y no ingerimos la cantidad que necesita nuestro cuerpo empezamos a sentirnos cansados y sin energía suficiente para llegar bien al final del día.
El hierro que llega a nuestro cuerpo a través de los alimentos puede ser de dos tipos, el de origen animal, ligado a proteínas que se conoce como hierro hemo y cuya tasa de absorción por parte de nuestro organismo puede llegar hasta el 35% y el hierro procedente de vegetales, conocido como hierro no hemo, cuya absorción es ligeramente inferior llegando como mucho al 10%, es por eso que los vegetarianos deben prestar especial atención a este nutriente.
Por qué es importante consumir alimentos ricos en hierro
El hierro es un nutriente esencial para la vida ya que desempeña un papel fundamental en:
- El transporte de oxígeno a los pulmones.
- La respiración de las células.
- La formación de la hemoglobina.
- La formación de la mioglobina, que es la reserva de oxígeno de nuestros músculos.
- La síntesis del ADN.
- La formación del colágeno.
Cuánto hierro necesitamos consumir a diario
El déficit de hierro es más habitual en mujeres en edad fértil debido a las pérdidas de sangre debidas a la menstruación, por eso las chicas necesitamos compensar esas pérdidas con un aporte extra de hierro en nuestra dieta. Una mujer adulta en edad fértil necesita entre 15 y 18 mg diarios de hierro, mientras que a un hombre le basta con solo 8 mg de hierro diarios.
Alimentos ricos en hierro que deben formar parte de nuestra dieta
Antes de repasar la lista, hay tener en cuenta un par de cosas a la hora de asegurarnos de que estamos tomando a través de la dieta todo el hierro que necesitamos y es que la tasa de absorción de hierro puede variar dependiendo de con qué lo acompañemos.
El hierro se absorbe de forma mucho más eficiente cuando se ingiere con alimentos ricos en vitamina C, B6, B12 y ácido fólico. en cambio se debe evitar acompañar alimentos ricos en hierro con otros ricos en calcio como los lácteos, ya que el calcio y el hierro compiten entre ellos y nuestro cuerpo intentará absorber los dos, por lo que ninguno se absorberá correctamente.
Entre los alimentos que más hierro contienen tenemos:
- Higaditos de pollo, que contienen unos 13 mg/100 g
- Almejas, unos 25 mg/100 g
- Ostras, unos 6 mg/100 g
- Carne de pavo oscura (muslos y contramuslos), 2.5 mg/100 g
- Cereales enriquecidos con hierro, 24 mg /1 taza
- Alubias, 5 mg/1 taza
- Lentejas, 6.6 mg/1 taza
- Espinacas frescas, 6.5 mg /1 taza (cocinarlas ligeramente mejora la tasa de absorción)
- Garbanzos, 5 mg/1 taza
- Pipas de calabaza, 2 mg 1 taza
- Habas de soja, 8 mg /1 taza
- Semillas de sésamo, 20 mg /1 taza
- Uvas pasas, 4 mg /1 taza
- Hígado de ternera, 6 mg /1oo g
- Aguja de ternera, 3.5 mg/ 100 g
- Carne picada, 2.5 mg /100 g
- Carne de pollo (muslos y contramuslos), aproximadamente 1.5 mg /100 g
- Alga espirulina, 5 mg/1 cucharada
No hay que olvidar, a la hora de echar las cuentas, que también hay que tener en cuenta la distinta tasa de absorción dependiendo de la procedencia.
Fuente | The Secret Yumiverse