Cómo conservar los nutrientes de los alimentos al cocinarlos

Habitualmente nos esforzamos por comer frutas y verduras por su alto contenido en vitaminas, fibra o potasio. Sin embargo, si no las cocinamos de la forma adecuada, podemos perder el aporte de estos alimentos. Por ello es necesario aprender unas cuantas cosas para conservar los nutrientes de nuestras comidas. 

Aunque lo ideal es comer las frutas y verduras crudas y recién cortadas, lo cierto es que esto no es siempre posible. Bien porque el propio alimento sin cocinar es imposible de digerir por nuestro organismo, o bien porque su sabor en crudo es demasiado fuerte o no demasiado rico. No pasa nada, podemos cocinarlos, pero si queremos que nuestro cuerpo se nutra de todo lo bueno que llevan… ¡más nos vale que los cocinemos bien!

Consejos para conservar los nutrientes en tus comidas

Hay unas cuantas recomendaciones generales que debes tener en cuenta. La luz, el oxígeno y el exceso de agua eliminan estos nutrientes en las verduras. Por lo tanto, cuando vayamos a cocinar estos alimentos, es ideal que no los dejemos previamente en remojo en ningún caso. Y cuando vayan a ser introducidos en la olla o sartén, es importante que el agua o aceite estén ya en su punto para cocinar los alimentos, minimizando así el tiempo de contacto con los fogones.

Otra cosa que debes saber es que cuanto mayores sean los trozos en los que ha sido cortada la pieza, menor contacto con el oxígeno tendrá y habrá menos oxidación. Por último, siempre que sea posible, deja la piel y cómetela, ya que en ella se encuentran la mayor cantidad de nutrientes concentrados. A veces su sabor o textura te resultarán extraños, pero si te acostumbras le harás un favor a tu organismo.

Por otro lado es muy importante elegir bien de qué forma vamos a cocinarlos. Lo ideal es que el proceso sea rápido y a ser posible sin mucha cantidad de agua o aceite. De esta forma, cocinar al vapor, en el horno o a la plancha (¡incluso en el microondas!) es una buena opción ya que no se utiliza agua en el proceso. Pero cuidado, esto no significa que puedas dejarlo demasiado rato, ya que el calor también corre en nuestra contra. También puedes saltear los alimentos con poco aceite y a mucha temperatura. Así, en pocos minutos, tendrás un plato preparado, rico y con todos sus aportes nutricionales.

Pero si tu comida necesita sí o sí una cocción más larga no significa que esté todo perdido. Puesto que los alimentos se “olvidan” sus nutrientes en el agua lo ideal es que si cocinas algo por mucho tiempo hazlo en forma de guiso. Así, el propio caldo que acompaña a la comida retiene los nutrientes por lo que, si rebañas bien el plato, minimizarás la pérdida de estos. Por otro lado, al hervir un alimento puedes añadir vinagre o zumo de limón, lo cual contribuye a la conservación de los nutrientes.

Por último, al contrario de lo que podamos pensar a priori, la fritura no tiene por qué significar pérdida de vitaminas, ya que la corteza que envuelve al alimento ayuda en la conservación de vitaminas. Eso sí, ten en cuenta que la fritura es muy calórica y grasienta, así que tampoco abuses de esta opción. Una vez hayas aprendido estos trucos para conservar los nutrientes de tus comidas, compártelo con tus amigos, su salud lo agradecerá.