Cómo hacer una dieta para bajar de peso de forma saludable

Hay propósitos de Año Nuevo que nunca fallan. Y ponerse en forma es uno de ellos. Esto implica, normalmente, comenzar a seguir una dieta para bajar de peso, además de empezar a realizar ejercicio de forma regular.

La alimentación se ha visto trastocada por la Navidad y muchas personas lo notan. Otras, sin embargo, buscan la excusa en los objetivos del nuevo año para comenzar un nuevo año para proponerse, de manera decidida, comenzar a cuidar mejor su dieta y su alimentación.

Sea cual sea el caso, si estás entre aquellos que buscan durante estos días una dieta para bajar de peso, debes saber que la precaución y la correcta nutrición son las bases de este proceso. Ni las dietas milagro ni dejar de comer son prácticas adecuadas si lo que se pretende es bajar unos kilitos y poner el cuerpo a punto.

Se ha de tener en cuenta que la salud es lo primero, y que una dieta incorrecta puede derivar en problemas de salud y en un efecto rebote que provoque recuperar los kilos perdidos en muy poco tiempo. Por ello, conviene acudir al médico si lo que se busca en seguir un proceso que se base en la salud. Y es que en el proceso de adelgazamiento influyen muchos factores, como el metabolismo de cada persona, los factores medioambientales o la rutina de ejercicio físico que cada uno realice.

Nosotros os damos algunos consejos sobre cómo actuar cuando se quieren perder unos kilos o sobre las dietas más adecuadas a la hora de cuidarse de forma saludable.

Las dietas para bajar de peso que mejor funcionan

dieta mediterránea, guia frutas verduras de temporada

Como ya os hemos adelantado, huimos de cualquier dieta para bajar de peso que se considere milagrosa o que parezca poco saludable. Eliminar todo un grupo de alimentos de nuestro menú diario o bajar 5 kilos en una semana no son prácticas beneficiosas para el cuerpo humano. Y menos todavía, si prevemos que a los pocos meses, es muy probable recuperar el peso perdido.

Por ello, preferimos aquellas dietas para adelgazar que, siendo menos inmediatas, nos proporcionen unos hábitos alimenticios seguros y saludables.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es, sin duda, una estupenda opción si se quiere seguir una dieta para perder peso de forma saludable y con una alimentación variada. Sus beneficios son innegables, ya que ayuda mucho al sistema cardiovascular de nuestro organismo, ya que previene muchas enfermedades del corazón.

La dieta mediterránea se caracteriza por la ingesta mayoritaria de frutas y verduras, lácteos, huevos, carbohidratos, cereales y pescados. Y cuenta con algunos productos estrella, como el aceite de oliva, que nutricionalmente es mejor que los aceites vegetales o la mantequilla. Además, esta dieta también fomenta la práctica de ejercicio diario, así como el  consumo de productos locales y de temporada.

Una dieta que comparte muchos de los alimentos con la dieta mediterránea, y que promueve también la práctica de ejercicio físico y las costumbres saludables, es la dieta atlántica.

Dieta DASH o dieta de la hipertensión

Barritas de cereales caseras Pasta

Se trata de una dieta especialmente diseñada para combatir la alta presión arterial. Sin embargo, se ha posicionado como una de las dietas más saludables para adelgazar.

De hecho, el portal de noticias norteamericano US News coloca esta dieta como la más saludable de su listado. Pero, ¿en qué consiste la dieta DASH? Para seguirla, hay que tener en cuenta algunas consideraciones.

Los alimentos a evitar

Por ejemplo, se debe reducir el consumo de sal por otros productos como hierbas aromáticas y especias. Se recomienda evitar al máximo el consumo de embutidos, encurtidos, carnes ahumadas y conservas porque, además de tener un alto contenido en sodio, también aportan demasiadas grasas saturadas. Las comidas precocinadas y congeladas tampoco son un buen aliado.

Los alimentos que sí deben consumirse

Huevos, protagonistas indiscutibles de este truco.

Por el contrario, sí que se recomienda el consumo de pescado, la carne no demasiado grasa como el pollo, el pavo, los cereales integrales, el huevo, las frutas y las verduras. Estos alimentos poseen minerales que ayudan a reducir la presión, y además contienen muchas vitaminas y fibras.

Dieta MIND

Y precisamente de la fusión de las dos dietas explicadas anteriormente surge esta que pasamos a detallar a continuación. La dieta MIND lleva las siglas de ‘Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay’, es decir (Intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo).

Como podemos observar, se creó específicamente para evitar ciertas enfermedades neurodegenerativas a partir de una correcta alimentación.

En 2015, dos grandes estudios realizados en Estados Unidos pudieron de manifiesto un deterioro cognitivo mucho más lento para el 35% de personas que siguieron, con flexibilidad, esta dieta y para el 53% de quienes la llevaron a rajatabla.

Recordemos que no se trata de una dieta milagro ni concretamente diseñada como una dieta para bajar de peso, pero al ser un tipo de menú saludable que evita los productos menos beneficiosos para la salud, suele también ser un buen método para promover el adelgazamiento.

Las pautas de la dieta MIND

En resumen, para seguir esta dieta hay que tener en cuenta algunos aspectos que pasamos a explicar.

La dieta MIND establece la ingesta de cereal integral tres veces al día, en cualquiera de sus formas (arroz, pan, pasta…). También pauta que se consuman vegetales y frutas diariamente, así como 30 gramos de frutos secos.

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Cada dos días se deben tomar legumbres y, dos veces por semana, se establece el consumo de frutos rojos, ya que son potentes antioxidantes. La carne de pollo y el pescado deben tomarse varias veces a la semana y los alimentos no saludables, precocinados o tratados, deben evitarse (aquí entra también la bollería industrial, los fritos y cualquier comida que contenga un exceso de azúcares).

Además, una copa de vino cada día es positiva para la salud, aunque este punto no es imprescindible.

Grasas en la dieta para bajar de peso, ¿sí o no?

Mientras la creencia popular es que en una dieta para bajar de peso deben estar exentas de grasas, lo cierto es que un tema sobre el que hay un gran debate. De hecho, recientemente se ha publicado un estudio en la revista ‘The Lancet: Diabetes & Endocrinology’ elaborado por científicos de Harvard, que pone de manifiesto que las dietas bajas en grasas ayudan a adelgazar pero esta pérdida de peso no se mantiene en el tiempo. Por otro lado, quienes seguían una dieta que incluía algunos alimentos ricos en grasas, lograban mantener su bajada de peso durante al menos cuatro años.

Las grasas saludables, necesarias

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Sin embargo, esto tampoco significa que debamos empezar a consumir grasas sin control. Y es que, además, no todas las grasas tienen el mismo efecto en nuestro metabolismo. Esto es precisamente lo que indica este otro estudio, Dietary Guidelines for Americans, que se elabora cada cinco años como una guía dietética en Estados Unidos.

En resumen, esta guía viene a decir que las grasas no están totalmente prohibidas en una dieta saludable y adelgazante, sino que lo que se deben evitar son las grasas saturadas y las grasas trans que contienen muchos alimentos. Sin embargo, las grasas saludables, aquellas que contienen alimentos como el aceite de oliva, los huevos, la leche de vaca o algunos pescados como el salmón, son beneficiosas para el organismo.

Con esto, siguiendo una de las dietas mencionadas, podemos sumarnos a un estilo de vida totalmente saludable, al mismo tiempo que fomentamos la prevención de ciertas enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas o la hipertensión.

En cualquier caso, recuerda que si lo que buscas es la dieta para perder peso que mejor se adapta a tus necesidades particulares, lo que debes hacer es acudir a un nutricionista profesional.