A estas alturas decir esto no es una novedad, sino una evidencia: el azúcar es malo, terrible y culpable de muchísimos tipos diversos de enfermedades. Hasta hace relativamente poco era complicado explicar por qué el azúcar es malo, pues anteriormente el gran enemigo (siempre según la industria alimentaria, y por desgracia con colaboración de la prostituida ciencia) eran las grasas, incluyendo como actor secundario al colesterol.

Actualmente no solo sabemos que las grasas no son el culpable, sino también que los carbohidratos en general tampoco lo son: los alimentos refinados y concretamente el azúcar blanco es uno de los grandes problemas, y no solo por su uso como método para endulzar alimentos (como el café), sino más bien en su forma de azúcar añadido a los alimentos refinados (aunque, por otro lado, los alimentos que se publicitan como “sin azúcar añadido” tampoco suelen ser una buena opción).

Hoy hablaremos sobre por qué el azúcar es malo, cómo se originó el mito de que el azúcar es bueno y las grasas son malas, qué enfermedades provoca el azúcar y cómo podemos reconocer los alimentos refinados, muchos de ellos caracterizados por el exceso de azúcar añadido.

Por qué el azúcar es malo: cuando la industria del azúcar compró a la ciencia

Durante muchos años se ha repetido hasta la saciedad la frase “hay que comer de todo“, una frase que muchos tipos de industrias del sector de la alimentación han usado como método de autodefensa a la hora de vender sus productos y no hacer sentir mal al consumidor medio: alcohol, azúcar, aceites vegetales refinados… los ejemplos darían para libros enteros, pero hoy nos centraremos en el azúcar blanco, o concretamente por qué el azúcar es malo pero la ciencia colaboró para hacernos creer lo contrario.

Precisamente el pasado año 2016 los científicos de la Universidad de California destaparon el escándalo en JAMA Internal Medicine: durante la década de los 60 la Universidad de Harvard publicó una serie de estudios a favor del consumo de azúcar, o más bien defendiendo que el azúcar no colabora en la aparición de enfermedades cardiovasculares. Había que buscar otro “culpable”, y esta serie de estudios avalados por Harvard dejaron caer todo su peso contra las grasas, demonizándolas, hasta el día de hoy.

Las cosas habrían sido correctas si los resultados de estos estudios fuesen significativos, y no sería la primera vez que una serie de estudios desmiente una creencia arraigada. Sin embargo, en esta ocasión, resultó que los estudios que defendían el consumo de azúcar fueron pagados por la industria azucarera de la época: tres científicos de la Universidad de Harvard recibieron 6.500 dólares cada uno (unos 48.900 dólares cada uno según su valor actual)

Aunque a día de hoy se cuentan por cientos los estudios científicos que han hecho evidente el peligro de consumir un exceso de azúcar (obesidad, enfermedades cardiovasculares en general, diabetes…), esta corrupción científica desvió la mirada hacia las grasas. Y lo peor de todo es que una década antes de que Harvard defendiese el consumo de azúcar, durante la década de los 50, ya habían empezado a realizarse estudios que culpaban al azúcar de dichas enfermedades.

El consumo de azúcar: no sabemos lo que comemos

Seamos sinceros. Con la alimentación occidental actual, basada en alimentos refinados, la gran mayoría de la población no sabe lo que consume en realidad. No sabemos leer las etiquetas de los alimentos, y ni siquiera nos molestamos en ello. De hecho, el sistema de etiquetado está bastante obsoleto, ya que no distingue entre niños y adultos, ni entre hombres y mujeres, pero las recomendaciones nutricionales sí suelen hacer tal diferencia.

Todo esto conlleva a que el consumo de azúcar en la sociedad occidental se haya disparado. Y no por excedernos en el uso del azúcar blanco o azúcar refinado para endulzar postres o cafés, sino por qué el azúcar añadido colma gran parte de la dieta occidental.

Según la Organización Mundial de la Salud, la cantidad de azúcar que debemos consumir en un solo día no debería exceder al 5% de las calorías totales diarias. En Europa esta recomendación se vuelve más laxa, recomendando una ingesta menor al 11% de las calorías diarias (o menor a un 10% si se consume alcohol). Esto vendría a significar consumir menos de 25 g de azúcar según la OMS, o menos de 50 g de azúcar según las autoridades europeas. Y no, probablemente no os saldrán las cuentas, pues la media actual en el mundo occidental en cuanto a consumo de azúcar está en 90 g de azúcar al día.

Si intentamos vislumbrar de dónde proviene todo este exceso de azúcar, vemos como los refrescos serían la fuente más importante entre los jóvenes: el 42% del azúcar de los individuos de entre 11 y 18 años proviene de estas bebidas con azúcar. Por otro lado, los dulces y chocolates representan entre el 19 y el 22% entre los niños, aunque en este grupo también podemos incluir cereales y galletas refinadas, y zumos de frutas con azúcares añadidos.

Respecto a la franja adulta (entre los 19 y los 64 años), las conservas, mermeladas, refrescos y cereales refinados serían las principales fuentes de exceso de azúcar. Asimismo, el alcohol representaría hasta el 10% del consumo de azúcar en esta franja de edad.

Para finalizar, veamos algunos ejemplos de los alimentos con más azúcar, gracias a los cuales es tremendamente fácil superar este 5% de calorías diarias aconsejado por la OMS, o incluso el 10-11% que aconsejan las autoridades europeas. De hecho, recientemente el proyecto sinAzucar.org ha denunciado ya muchos de los ejemplos que comentaremos.

1. Cacao soluble: dos cucharaditas suponen 15 g de azúcar añadido.
2. Cereales refinados: por cada 100 g de cereales hay casi 50 g de azúcar añadido.
3. Galletas y bollería: por cada 100 g existen hasta 20 g de azúcar añadido.
4. Refrescos con azúcar y bebidas energéticas: cada lata de cola representa más de 30 g de azúcar.
5. Chocolate blanco y con leche: por cada 100 g de chocolate hay hasta 60 g de azúcar.
6. Mermeladas: hasta el 50% de su composición es azúcar.
7. Postres lácteos (flanes, natillas, yogures refinados): pueden contener hasta 30 g de azúcar por porción.
8. Tomate frito: el azúcar añadido asegura el sabor y disminuye la acidez.
9. Salsas: aunque suelen ser productos con exceso de grasa, el azúcar añadido contribuye a disminuir la acidez y dar sabor.
10. Golosinas: prácticamente son azúcar puro, pues su elaboración se basa en el azúcar o el jarabe de azúcar junto a colorantes.

Las enfermedades provocadas por el azúcar

Aunque la industria azucarera intentó desvincular a su producto de las enfermedades cardiovasculares, hoy en día sabemos que muchos factores de riesgo son empeorados por el azúcar: obesidad, diabetes (exceso de azúcar en sangre), e incluso hipertensión son provocados o empeorados por el consumo de azúcar, ya sea en forma de azúcar añadido o en forma de azúcar blanco refinado.

Cabe destacar un estudio reciente, publicado en el Journal of the Endocrine Society, donde se ha llegado a afirmar que tan solo consumir dos refrescos o bebidas azucaras a la semana (sí, a la semana, y no al día) serían suficientes para aumentar el riesgo de sufrir diabetes a largo plazo.

De hecho, la hipertensión se relacionó con el consumo de azúcar hace relativamente poco: según un estudio publicado en la revista Open Heart en 2016, el azúcar añadido (sobre todo la fructosa, el principal azúcar de los refrescos) colabora en el riesgo de hipertensión. Sin embargo, consumir azúcar de origen natural (como el que contienen las frutas) no solo no provocaría dicha hipertensión, sino que colaboraría en forma de factor protector.

El exceso de azúcar perjudica al cerebro

Aunque anteriormente ya se sospechaba, poco a poco los estudios han ido sugiriendo que el exceso de azúcar en sangre, incluso sin llegar a sufrir diabetes como tal, puede aumentar el riesgo de demencia. Así lo afirmó un estudio publicado en Neurology y llevado a cabo con más de 2.000 individuos mayores de 65 años que tenían unos niveles de azúcar en el rango alto de la normalidad, sin ser diabéticos, pero aún así su riesgo de sufrir demencia aumentaba hasta un 18%.

Por otro lado, otro estudio publicado en el Journal of Clinical Investigation en 2015,  también existiría una relación directa entre el exceso de azúcar en la dieta y el riesgo de sufrir la enfermedad de Alzheimer. Concretamente, cuando se duplica la cantidad de azúcar en sangre, aumentarían hasta un 20% los niveles de proteína beta-amiloide a nivel cerebral (la proteína patológica relacionada con la enfermedad, según las evidencias actuales). De hecho, en anteriores investigaciones se ha llegado a catalogar a la enfermedad de Alzheimer como una posible diabetes tipo 3.

Siguiendo con la influencia del azúcar a nivel cerebral, otros estudios han afirmado que el azúcar es una sustancia potencialmente adictiva, como afirmó un estudio publicado en 2007 en Neuroscience & Biobehavioral Reviews, ya que provoca una estimulación de los receptores opioides, un tipo de estimulación similar a la que producen drogas como la heroína o la cocaína. Posteriormente, otro estudio publicado en PloS ONE en 2016 corroboró esta hipótesis, llegando a demostrar que los mismos fármacos usados para tratar la adicción al tabaco también funcionarían contra la adicción al azúcar.

Asimismo, el exceso de azúcar también ha demostrado daños a nivel estructural cerebral, siendo capaz de encoger literalmente el cerebro y deteriorar la memoria, incluso encontrándose a niveles elevados pero dentro del rango de la normalidad, según un estudio publicado en PloS ONE el pasado año 2012.

Las otras enfermedades provocadas por el azúcar

Por su parte, otros trabajos han relacionado el exceso de azúcar con más enfermedades que no tienen nada que ver con el sistema cardiovascular o cerebral. Son las otras enfermedades provocadas por el azúcar, por si no hubiese suficientes.

Por un lado, un estudio publicado en Neuroscience el pasado año 2015 afirmó que una dieta con un elevado consumo de azúcar puede llegar a provocar cambios en las bacterias intestinales, lo que en consecuencia daría lugar a una pérdida significativa de las capacidades cognitivas. En otras palabras, el exceso de azúcar provocaría alteraciones en el aprendizaje y la memoria tras alterar las bacterias intestinales.

Por su parte, otro estudio publicado en Cancer Research el pasado año 2016 encontró una relación directa entre el exceso de azúcar en la dieta y el riesgo de sufrir tanto cáncer de mama como metástasis pulmonares del mismo, debido a la alteración de una vía metabólica llamada12-LOX.

Edulcorantes artificiales, ¿una buena alternativa al azúcar?

Si bien es cierto que se han buscado otras alternativas naturales, como la miel o el sirope de agave, o incluso el azúcar moreno, la realidad es que ninguna de ellas es saludable ni recomendable, pues casi todo su contenido es puro azúcar.

Aunque son muchas las formas que se han buscado para poder reemplazar el azúcar de forma saludable, la que más destaca sobre todas ellas es el uso de edulcorantes no calóricos (naturales o artificiales). Entre estos edulcorantes destaca la stevia (cuyo uso  en forma natural en España solo está permitido en infusiones), y otros artificiales como la sucralosa.

Sin embargo, recientes estudios apuntan a que los edulcorantes, ya sean naturales o artificiales, tampoco serían una forma ideal de buscar una alternativa al consumo de azúcar.

Por un lado, un estudio publicado en 2016 en Cell Metabolism afirmó que el uso de edulcorantes (concretamente la sucralosa) no solo no ayudaría a perder peso, sino que provocaría un paradójico efecto rebote (al menos en ratones y moscas de la fruta), pues dicho consumo aumentaría la ingesta de otros alimentos en general, aumentando así el peso en consecuencia. Las moscas de la fruta, por ejemplo, llegaban a consumir un 30% más de calorías al día si se les hacía consumir sucralosa respecto a una dieta basal sin este edulcorante. De hecho, otro estudio publicado en Nature en 2014 ya avisó sobre el posible peligro del uso de edulcorantes artificiales, aunque en aquella ocasión hubo truco: el estudio usaba cantidades desorbitadas de edulcorantes para acabar señalando su efecto perjudicial, algo poco extrapolable al uso cotidiano de estas sustancias.

Por otro lado, este mismo año 2017 otro estudio publicado en el Canadial Medical Association Journal no dejó títere con cabeza, y afirmó tras realizar una revisión de más de 11.000 estudios que el uso de edulcorantes no tendría beneficios para la salud, sino al revés. En dicha revisión se tuvo en cuenta tanto el uso de edulcorantes naturales, como la stevia, como el uso de edulcorantes artificiales, como la mencionada sucralosa. Según sus resultados, no existirían beneficios en personas con hipertensión o diabetes, e incluso se relacionarían con un mayor riesgo de aumento de peso, diabetes tipo 2, hipertensión, ictus y enfermedades cardiovasculares en general.

Según la hipótesis de esta gran revisión, los edulcorantes artificiales alterarían la flora intestinal, provocando todos estos perjuicios. Sin embargo, este trabajo también podría tener truco, según un comunicado de la Asociación Internacional de Edulcorantes: las personas con sobrepeso u obesidad, o con algún tipo de problema cardiometabólico, suelen ser los mayores consumidores de edulcorantes, ya que su objetivo con el uso de los mismos es intentar bajar peso y reducir su ingesta calórica. En otras palabras, este estudio podría demostrar una causalidad inversa (los edulcorantes no serían los causantes de todas las enfermedades, sino que serían consumidos como búsqueda de solución a las mismas, y por ello se detecta tal relación).

Comida real: la verdadera alternativa al azúcar

Como hemos podido comprobar, existe una gran evidencia científica acerca de por qué el azúcar es malo. No solo es malo, puede que sea el gran culpable de muchos de los males de nuestra época, y tristemente podría deberse a un único pago de alrededor de 150.000 dólares a tres científicos hace apenas 50 años.

Hoy en día, gracias a toda la evidencia científica disponible, sabemos que ni las grasas son tan malas, ni el azúcar es tan bueno (sino todo lo contrario). Y si buscamos alternativas, todos quieren ser los primeros en la “carrera saludable”, intentando desbancar al veneno blanco e izando la bandera de la supuesta salud.

La realidad, sabiendo todo lo que sabemos ahora, es que la mejor alternativa saludable tanto para el consumo de azúcar como para evitar los alimentos procesados en general es usar comida real, comida de verdad, comida fresca preparada por uno mismo y no platos precocinados del supermercado (ni salsas preparadas, ni ensaladas preparadas, ni cualquier cosa que se os ocurra envasada y “lista para ser consumida”). De hecho, un reciente estudio de la American Heart Association afirmó que realizar al menos dos comidas diarias en casa reducía el riesgo de diabetes tipo 2 hasta un 13%. Y otro estudio posterior, publicado en Public Health  Nutrition, corroboró que la comida casera es la mejor forma de perder peso.

Es más, cualquier tipo de alimento que veáis con mensajes del estilo “bajo en grasa“, “bajo en azúcar” o “sin azúcares añadidos“, “sin gluten“, “sin sal” o cosas por el estilo, suelen tener alguna que otra trampa escondida en el etiquetado de los mismos. Y no solo no son tan saludables como nos los quieren vender, sino más bien al contrario, como ya afirmó un estudio publicado en Physiology & Behavior, donde se avisaba de la trampa que cometen los productos light al disminuir su potencial calórico bajando la cantidad de grasas, pero añadiendo azúcares en su lugar (sí, el famoso azúcar añadido suele estar en cantidades ingentes en los supuestos productos “saludables” por llamarse “light“).

En resumen, la alternativa ideal es (siempre que sea posible) intentar cocinar uno mismo, y saber lo que se cocina, siempre en las cantidades adecuadas y sin pasarse. No solo importan las calorías, importan los alimentos de los cuales procedan dichas calorías, tanto su calidad como su cantidad.

Imagen de cabecera | Baluchis (iStock)