Tras el paso de la Navidad, y la partida de los Reyes Magos, ya sea por los excesos o simplemente como parte de los “propósitos de Año Nuevo”, son muchos los individuos que se plantean empezar a practicar algunos hábitos de vida saludable: comer mejor, apuntarse al gimnasio o simplemente hacer un poco más de ejercicio o dejar de fumar son algunos de ellos.

Por ello hoy repasaremos qué hábitos de vida saludable deberían ser básicos para iniciarse, centrándonos sobre todo en aquellos que tengan que ver con la alimentación, y aplicando un poco de sentido común. Si bien es cierto que como médico mi misión debería ser prohibir muchas cosas y aconsejar otras tantas, los extremos son terribles, y vamos a intentar darle un enfoque más ameno y realista al asunto.

Cómo comer mejor: Conoce el plato de Harvard

Como son muchos y muy diversos los mensajes sobre “dieta equilibrada y/o saludable” que inundan Internet, vamos a intentar darle un toque más resumido y simplista (aunque lo adecuado es intentar ahondar en el concepto progresivamente). Por ello, la forma más fácil de recomendar una “dieta saludable” sería fijarse en el famoso plato de Harvard, el cual intenta sustituir a la típica y anticuada pirámide alimentaria.

Básicamente, el plato de Harvard aconseja, a poder ser en cada comida, la mitad debería ser verduras y/o frutas, alrededor de una cuarta parte hidratos, y otra cuarta parte proteínas. Evidentemente es necesario no pasarse con las cantidades de estos dos últimos, aunque de verduras y frutas cuantos más mejor.

Asimismo, el plato de Harvard aconseja el uso de aceites vegetales como forma de grasa principal, concretamente el aceite de oliva, y a ser posible en su forma cruda como aliño de verduras y ensaladas (aunque también es posible usarlo para hacer salteados, siempre sin pasarse con la cantidad y sin llegar a quemarlo). Por su parte, aconseja evitar la margarina y las grasas trans.

Se consciente de lo que comes: aprende a leer las etiquetas

Probablemente habréis oído muchas veces aquello de “come hidratos de calidad” o “proteínas de calidad“, o “grasas saludables“. Pero, ¿cuáles son exactamente aquellos con más calidad y más saludables?

En cuanto al tema de los hidratos, el asunto es fácil: granos enteros (“integrales”, lo cual no quiere decir ricos en fibra, sino que el grano está integro y conserva todos sus nutrientes), los frutos secos, las legumbres, los vegetales y las frutas. Y, esencialmente, aquellos productos ricos en hidratos de carbono no procesados, y sin azúcares añadidos. El azúcar es un veneno blanco y, aunque se suela creer que el peor es el azúcar que añadimos al café, la realidad es que el peor azúcar es aquel que se añade a los alimentos sin que lo sepamos (pero que sí se describe en las etiquetas y por ello debemos leerlas). De hecho, un estudio reciente asegura que el azúcar es aún más nocivo de lo que pensábamos.

Por su parte, las proteínas de calidad recomendadas por Harvard son el pescado, las carnes magras (sobre todo carne de ave), huevos, lácteos y también legumbres (las cuales son un 25% proteínas) y frutos secos. Si bien Harvard aconseja reducir el consumo de carne roja, los estudios más recientes hacen hincapié en las carnes procesadas (fiambres, embutidos, bacon) y no tanto en este tipo de carne (vacuno, cordero), aunque por el momento su asociación con las enfermedades cardiovasculares requiere más estudios.

Finalmente, en cuanto a las grasas saludables, los estudios más recientes no acaban de aclararse. Típicamente las grasas saludables han sido las insaturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas), las cuales contiene por ejemplo el aceite de oliva, los pescados, los frutos secos, las semillas, el chocolate negro, las legumbres y el aguacate. Sin embargo, las grasas saturadas (mayoritariamente de origen animal, como la carne roja o los lácteos) no parecen haber acabo de demostrar su relación con las enfermedades cardiovasculares, sino que lo que han visto los estudios es que aumentar las grasas insaturadas mejora la salud, no que las otras lo empeoren. De hecho, los lácteos enteros no han demostrado empeorar la salud cardiovascular, y no al revés como se suele creer, según una reciente revisión sobre el tema. Y, de hecho, parece que tomar lácteos desnatados aumenta el riesgo de obesidad.

Finalmente, un último consejo: evita sobre todo cualquier alimento que se anuncie con un enorme “SIN” en su portada, ya sea “sin sal”, “sin azúcar”, “sin grasa”… o aquellos que añadan un “light“. Todos ellos son alimentos procesados, y probablemente podremos obtenerlos nosotros mismos a partir de productos frescos, y cocinándolos en casa, sabiendo lo que comemos.

¿Cuántas veces al día se debe comer?

Como algunos ya imaginaréis, es una pregunta trampa: no existe un número concreto de comidas al día. Y no, el desayuno no es la comida más importante, ni es malo no desayunar. Realmente, el número de comidas es indiferente, siempre que se controle adecuadamente la cantidad consumida en cada una; si nos dedicamos a comer dos donuts y un batido de chocolate ocho veces al día, no estaremos haciendo una dieta saludable.

Aunque siempre se han recomendado hacer 5 comidas al día, la realidad es que muchos individuos llevan a cabo una buena dieta con tan solo tres comidas, y otros con seis, dependiendo mucho de el horario laboral, de si se lleva a cabo un ejercicio físico intenso, alguna preparación para una competición y un largo etcétera. Yo por ejemplo suelo hacer 5 o 6, dependiendo del día, por pura costumbre y porque soy muy consciente de lo que como, pero hacer esta recomendación a todo el mundo por inercia es inútil.

Comer más veces al día no ha demostrado mejorar el metabolismo. Y, de hecho, el ayuno intermitente ha demostrado mejorar todo aquello que parecían mejorar las “cinco comidas al día”, como la resistencia a la insulina o el control del peso, entre otros beneficios.

Caminar “es mejor” que correr

De nuevo, este es un consejo que debemos saber interpretar. Normalmente, con el inicio del año, tendemos a buscar la perfección e “ir a tope“. Intentar pasar de la nada al todo es un grave error, y esto suele pasar principalmente con aquellos que no suelen hacer deporte y de golpe y porrazo se inician en el running o con la bicicleta, cuando en un día normal ni siquiera caminan lo suficiente.

Actualmente la recomendación para tener una buena salud cardiovascular es caminar, como mínimo, entre 10.000 y 15.000 pasos al día. Esto son unos 10-12 km de media y, aunque parezca mucho, se puede hacer a lo largo del día. Y sí, caminar también ayuda a bajar peso y a mantenerse en forma.

Cuando consigamos llevar a cabo este hábito de vida, o al menos en parte, ya podremos plantearnos subir un escalón más y buscar ejercicios más intensos.

Hidrátate adecuadamente

Para finalizar, aunque es un consejo que se suele dar por activa y por pasiva, vamos a repetirlo: el agua es la mejor forma de permanecer correctamente hidratado, y cualquier otro sustituto no será mejor.

Y no, no es necesario ni beber dos litros u ocho vasos al día, ni nada por el estilo. Se debe beber cuando se tenga sed cuando no se sufra ninguna enfermedad, o aumentar su ingesta si se hace ejercicio físico, más calor de lo habitual, o frente a determinadas enfermedades como las infecciones.

De acuerdo, es cierto que su escaso sabor no la hace seductora, pero existen algunos trucos para darle sabor, como añadir trozos de frutas o verduras, o usar incluso edulcorantes naturales o artificiales no calóricos (los cuales, según algunos estudios, sí pueden aumentar el riesgo de obesidad, pero se trata de investigaciones aún polémicas).

Asimismo, es recomendable evitar cualquier bebida azucarada (refrescos), y el alcohol. En el caso de los refrescos, incluso tomar dos bebidas azucaradas a la semana han demostrado aumentar el riesgo de diabetes e hipertensión; y en cuanto al alcohol se refiere, los últimos trabajos afirman que puede causar hasta siete tipos de cánceres diferentes.

Y aquí añado de nuevo lo de “los extremos son terribles”; personalmente yo desaconsejo cualquier bebida azucarada, pero sí bebo cerveza (aunque muy pocas, y solo en fines de semana). No aconsejo ni su consumo, ni la toma de “una copa de vino al día”, al menos no por salud, pero la perfección no existe y ningún médico ni nutricionista os podrá jurar que cumple a rajatabla todos los consejos que da, pues el hedonismo o disfrute con la comida y/o la bebida también es una parte importante de la alimentación.

El único consejo básico y primordial es minimizar los riesgos, ya que lo de “beber con moderación” es una falacia que nadie debería creer.