Wrap de hummus y verduras, una receta con infinitas combinaciones iStock
Saciante y saludable, la cena proteica que puedes preparar en un minuto con una tortilla de trigo integral
Con pocos ingredientes y casi de aprovechamiento. Una idea para preparar algo de cena en un momento y sin ensuciar la cocina.
9 septiembre, 2024 07:00- Total: 2 min
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Cuando tengo prisa o estoy tan cansada que me gustaría poder chasquear los dedos y tener la cena hecha, lo que intento siempre es hacer algo que no sólo sea rápido de preparar, sino que también, y esto es casi más importante, sea rápido de recoger. Me explico, rápido es hacerse un par de huevos fritos con pan -que saben a gloria aunque no serán siempre la cena más saludable-, pero tener que limpiar después una sartén grasienta y una encimera llena de salpicaduras, descarta los huevos fritos de mi repertorio de cenas rápidas.
La idea que os propongo hoy es algo rápido y fácil en las tres etapas de la cena, rápido y fácil de hacer, rápido y fácil de comer y rápido y fácil de limpiar. Digo que es una idea porque la receta se puede adaptar a lo que uno tenga rondando por la nevera en ese momento. La última vez yo tenía brotes de espinacas, una lata abierta de pimientos del piquillo y zanahoria rallada gruesa en vinagre encurtida por mí.
Tener verduras encurtidas en la nevera, que se preparan en un momento, es un regalo para nuestro yo del futuro, especialmente, a la hora de cenar porque les dan sabor, color, textura y vitaminas a ensaladas, sándwiches, tostas... y, con pocas cosas más nos resuelven la cena en un momento.
Para 'conectar' las verduras y que el resultado sea delicioso, emplearemos otra preparación que también os recomiendo tener siempre en la nevera: hummus de garbanzos, mucho mejor si es casero, aunque los hay comerciales que tienen muchísimo éxito. En ambos casos, se trata de una preparación perfecta para dar untuosidad a todo tipo de sándwiches y bocadillos de manera saludable.
El hummus con un poco de pan tostado y unos crudités de verduras para 'mojar' ya es una cena estupenda, pero si las verduras que tenemos en ese momento no permiten hacer 'palitos' podemos reformular la idea y convertirla en este burrito o wrap de hummus y verduras. Se trata de envolverlo todo en una tortilla de trigo integral para comer con las manos.
Ingredientes para hacer un wrap de hummus y verduras
- 1 tortilla de trigo integral de las grandes para burritos
- 4 cucharadas de hummus
- 2 cucharadas de zanahoria rallada
- 1 pimiento del piquillo asado y cortado en tiras
- 30 g de brotes de espinacas frescas (un puñado)
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta negra recién molida
Paso 1
Calentamos la tortilla de trigo en una sartén durante unos segundos para que se vuelva más flexible y la colocamos sobre un plato o una tabla para alimentos cocinados.
Paso 2
Untamos el hummus de manera uniforme sobre la superficie de la tortilla, dejando un pequeño borde libre para que sea más fácil de enrollar después.
Paso 3
Distribuimos las tiras de pimiento del piquillo asado de manera uniforme sobre el hummus.
Paso 4
Repartimos la zanahoria rallada sobre las tiras de pimiento.
Paso 5
Colocamos las hojas de espinaca por encima de los otros ingredientes que ya hemos puesto en la tortilla.
Paso 6
Rociamos las espinacas con el aceite de oliva y sazonamos con sal y pimienta al gusto.
Paso 7
Enrollamos la tortilla con cuidado, apretando ligeramente para que los ingredientes queden bien compactos. Para facilitar el corte, podemos envolverlo en papel de horno o de aluminio.
Paso 8
Cortamos nuestro wrap por la mitad y ya lo tenemos listo para cenar.
Sencilla, pero nutritiva
Esta idea es una opción rica en fibra, grasas saludables, proteínas y vitaminas esenciales, ideal para una cena equilibrada y nutritiva. Se trata de algo muy fácil de comer -no hay huesos, no hay espinas, no hay que usar cubiertos...- que aporta apenas 430 kcal por ración.
Tanto la tortilla de trigo integral como los garbanzos del hummus y las verduras aportan gran cantidad de fibra, unos once gramos en total. El contenido de grasas puede variar dependiendo de si usamos un hummus casero, en el que podemos controlar la calidad de las grasas empleadas, o uno comercial en el que puede que no se use 100 % de aceite de oliva virgen extra.
La fibra presente en la tortilla de trigo integral, el hummus y los vegetales (espinacas, zanahorias y pimiento del piquillo) favorece una digestión saludable, regula el tránsito intestinal y ayuda a prevenir problemas como el estreñimiento. Por otro lado, la fibra nos da sensación de saciedad, lo que ayuda a evitar picotear más cosas antes de ir a dormir.
La fibra y los carbohidratos complejos presentes en la tortilla de trigo integral y los vegetales liberan energía de manera lenta y constante, evitando picos bruscos de glucosa. Esto es importante para mantener niveles de energía estables durante la noche.
Con los ingredientes elegidos en esta ocasión, destaca el aporte de vitamina A, contenida en la zanahoria, las espinacas y el pimiento, que favorece la salud ocular, el sistema inmunológico y el estado de la piel. Además, contiene vitamina C, aportada por el pimiento del piquillo y las espinacas, que fortalece el sistema inmunológico y mejora la absorción de hierro.
