Elegir la cena sigue siendo una de las decisiones que más estresan a muchos en el día a día. Pensar en algo que sea rápido de hacer, que no nos haga ensuciar mucho la cocina, que nos quite el hambre, pero que no nos provoque una digestión pesada que no nos deje dormir, que sea económico, porque ya sabemos cómo están últimamente las economías domésticas, y que no sea siempre lo mismo es algo que, a veces, resulta más complicado de lo que podría parecer.

AlexPro9500 istock

[La cena rápida con 2 ingredientes típica de Extremadura: pocas calorías y muchos antioxidantes]

La sugerencia de hoy es, literalmente, para aquellos a los que invertir 10 o 15 minutos en la preparación de la cena ya les parece demasiado tiempo, porque si se hacen las cosas con diligencia, como mucho, se tardan dos minutos en preparar un bocado sencillo, pero, a la vez, sabroso y nutritivo que, si se hace con ingredientes de buena calidad, puede ser una cena deliciosa.

Una vez más, vamos a recurrir a las conservas de pescado, porque sí, las latas de pescados en conserva nunca son suficientes en la despensa, nos salvan siempre de apuros y nos facilitan enormemente las cenas. Desde el socorridísimo y económico atún hasta auténticos bocados gourmet como las cocochas de merluza en salsa. Si son de calidad, con las latas tenemos la mayor parte del trabajo hecho.

En la propuesta que os hago hoy, lo que vamos a necesitar es una lata de sardinas o sardinillas en aceite a la que vamos a darle un toque muy especial que le va a dar un sabor tostado que recuerda mucho al de las sardinas asadas en las brasas. Es como teletransportarse a una playa de la Costa del Sol a la hora en la que se preparan los espetos.

[Sardinas al ajillo, una receta que te hará olvidar las latas]

Vamos a necesitar también un par de rebanadas de pan de calidad, de masa madre o un buen pan de pueblo, que tostaremos en una tostadora, en la freidora de aire o en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra y que servirá de "plato" para comer nuestras sardinas.

Una idea de cena rápida y nutritiva

Pese a ser algo supersimple que podría hacerse hasta sin encender los fogones, se trata de una propuesta equilibrada que incluye proteínas, grasas y carbohidratos. Estas tostadas aportan energía sin sobrecargar el cuerpo. Los carbohidratos del pan proporcionan energía rápida, mientras que las grasas saludables de las sardinas y el aceite de oliva aseguran una digestión lenta, favoreciendo una cena ligera y equilibrada, ideal para mantener el metabolismo activo pero evitando excesos calóricos innecesarios.

Las sardinas son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para la reparación de tejidos y el mantenimiento de la masa muscular. También son ricas en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular y contribuyen a reducir la inflamación en el cuerpo. Además, los omega-3 mejoran la salud cerebral y pueden tener un efecto positivo sobre el estado de ánimo y la función cognitiva, algo valioso antes de dormir.

Otros nutrientes presentes en las sardinas, como el triptófano (aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina), pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño al fomentar un estado de relajación. Esto es otro punto a favor de incluirlas en la cena.

En el apartado de micronutrientes, esta cena también sale muy bien parada. El calcio y la vitamina D son nutrientes fundamentales para la salud ósea. Una tostada de sardinas puede aportar hasta el 25 % de la CDR de calcio y el 50 % de la CDR de vitamina D, siendo ideales para mantener la densidad ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Además del calcio y la vitamina D, las sardinas son ricas en hierro, magnesio, potasio y zinc, que contribuyen en la función inmunológica, el equilibrio electrolítico y la salud de los músculos.

Otras ideas de cenas rápidas con una lata de sardinas

Para que las cenas sean variadas, te dejamos alguna idea más de lo que se puede hacer para cenar rico y equilibrado con una lata de sardinas:

• Sardinas con tomate y aguacate. Cortamos un aguacate y un tomate en rodajas. Colocamos las sardinas desmenuzadas por encima, exprimimos el limón, y añadimos sal y pimienta al gusto.
• Revuelto de espinacas con sardinas. Salteamos una ración de espinacas en aceite de oliva. Añadimos los huevos batidos y las sardinas desmenuzadas. Cocinamos hasta que el huevo esté cuajado y sazonamos.
• Tacos de sardinas. Calentamos tortillas de maíz en una sartén y las rellenamos con las sardinas, lechuga picada, cebolla morada y salsa picante al gusto.