He perdido la cuenta de las veces que he tenido que improvisar algo de cenar porque no me ha dado tiempo a hacer la compra. La vida va tan deprisa que muchas veces no conseguimos llegar a todo, pero una cena rica siempre mejora el día y aquí, en COCINILLAS, nos encanta que todos nos vayamos a dormir felices.

Ni aceite ni microondas: el sencillo método de las abuelas para 'salvar' una tortilla de patatas que se ha quedado seca

En esta situación, cualquier abuela saldría airosa con una buena tortilla. La mía decía que en una casa nunca podían faltar patatas, aceite y huevos, porque habiendo esas tres cosas nunca se pasaba hambre. A mí la tortilla de patatas me encanta, pero no siempre me apetece ponerme a hacer una y menos cuando estoy agotada después de un día de trabajo.

Suelo elegir algo más rápido de hacer, aprovechando algunas verduras que tenga por la nevera -si están cocinadas porque me han sobrado de una receta anterior, mejor aún-, unos huevos, alguna proteína y, si es posible, al microondas, al horno o la freidora de aire, para ensuciar la cocina lo mínimo posible.

Una quiche fácil y proteica

Me encantan las quiches en versión más saludable porque se hacen más rápido y se digieren mucho mejor que cualquier quiche tradicional. Este clásico de la cocina francesa permite algunas adaptaciones interesantes que reducen la cantidad de harina y grasa, pero conservando la esencia de la receta.

A mí, me gusta usar como masa una tortilla de trigo integral, que siempre suelo tener alguna en el congelador y se descongelan enseguida. Las que se compran hechas aguantan un montón en la despensa, pero son facilísimas de hacer y se pueden congelar ya hechas separándolas con papel de horno y, cuando hacen falta, solo hay que sacarlas con unos minutos de antelación y ponerlas sobre la encimera, luego se pueden calentar en la sartén o se pueden usar para alguna receta como la que veremos para preparar una quiche ligera.

Para esta ocasión, usaremos unos restos de brócoli, unos pimientos del piquillo asados, queso feta y un poco de queso cheddar rallado que nos permitirá conseguir una superficie gratinada deliciosa.

Desde el punto de vista nutricional, los huevos son la base proteica de la receta, que aporta todos los aminoácidos esenciales y proporciona saciedad sin dejar sensación de pesadez. Además, contienen colina, un nutriente clave para la función cerebral, y grasas saludables que ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles. Al no llevar nata ni leche, se reduce el contenido de grasas saturadas en comparación con las quiches tradicionales, lo que la hace una alternativa más ligera que es perfecta para cenar.

El brócoli aporta fibra, vitaminas y minerales esenciales, especialmente vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico, y vitamina K, importante para la salud ósea y la coagulación sanguínea. También contiene compuestos antioxidantes como los glucosinolatos, que ayudan a reducir el estrés oxidativo y tienen propiedades anticancerígenas. Su combinación con queso y huevo mejora la absorción de ciertos nutrientes liposolubles.

El uso de queso feta y cheddar no solo aporta un toque de sabor intenso, sino también una buena cantidad de calcio, un mineral que es indispensable para mantener la salud ósea y muscular. Sin embargo, ambos quesos contienen sodio, por lo que es recomendable moderar su cantidad o elegir otros quesos similares de contenido reducido en sal si se sufre alguna condición de salud que aconseje seguir una dieta hiposódica. 

Los pimientos del piquillo aportan vitamina C, en crudo superan a los cítricos. Esta vitamina es clave para fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la absorción de hierro y actuar como un potente antioxidante, reduciendo el daño celular y la inflamación. Aunque en el cocinado se pierde parte de la concentración, se trata de un ingrediente muy ligero que es perfecto para añadir volumen a la receta sin sumar grasas ni calorías. Además, los pimientos del piquillo contienen betacarotenos y otros carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, que favorecen la salud ocular y ayudan a prevenir el daño causado por la luz azul y el envejecimiento. 

La base de tortilla de trigo integral en lugar de la masa brisa tradicional, que es una de las claves que nos permiten hacer esta receta sin complicarnos la vida, es también una pequeña mejora desde el punto de vista nutricional. Aporta carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenida, además de fibra, que favorece la digestión y la sensación de saciedad. Con estos ingredientes, estas quiches resultan tan versátiles que no solo son perfectas para una cena de picoteo, sino para un desayuno completo o un almuerzo en la oficina, pues frías, a modo de pastel salado, también son deliciosas.

Cómo hacer un quiche proteica con lo que haya por la nevera

Hemos dicho al principio que esta es una receta de improvisación, para poder hacerla con lo que esté dando vueltas por la nevera. Si nos falta algún ingrediente o no nos gusta, no pasa nada, se puede adaptar la receta a los gustos de cada uno y a lo que tenga en el frigorífico para hacer la cena sin tener que bajar al súper.

Por ejemplo, si no tenemos brócoli o pimientos del piquillo, podemos reemplazarlos por espinacas, calabacín, champiñones o incluso los restos de verduras asadas que nos gusten. Todas estas opciones también aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales, además de darle una textura jugosa a la quiche.

En caso de no tener queso feta o cheddar, podemos usar queso fresco, mozzarella rallada, ricotta o incluso un poco de requesón. Si queremos una alternativa más ligera, podemos optar por una versión reducida en grasa o simplemente reducir la cantidad. También se puede añadir levadura nutricional, que aporta un ligero sabor a queso y un extra de vitaminas del grupo B, un cambio que resulta especialmente útil a los que sigan una dieta vegetariana.

Si no tenemos tortillas de trigo integral para la base y tampoco nos apetece ensuciar la cocina más de lo estrictamente necesario, podemos usar pan de molde integral (o normal) aplastado con un rodillo, obleas de empanadilla o incluso hacer la quiche sin base, horneándola directamente en moldes engrasados, para convertirla en algo más parecido a una frittata. Todas estas opciones nos permiten conseguir un acabado similar con una cocción rápida en el horno o la freidora de aire.

Por último, si queremos enriquecer aún más la receta con lo que tengamos en la nevera para aprovecharlo todo, podemos añadir restos de pollo asado, atún en conserva, jamón en cubos o tofu desmenuzado para incrementar el contenido proteico. También podemos incluir hierbas frescas como perejil, albahaca o cebollino que se pueden espolvorear por encima al salir del horno para dar un toque fresco y aromático.