Ni paté ni ensalada: la deliciosa cena proteica y saludable que preparo en 5 minutos con una lata de sardinas

Hay unos cuantos ingredientes ricos en proteínas que siempre me gusta tener en la despensa para echar mano de ellos cuando no quiero dedicar mucho tiempo a preparar la cena. Son productos que tienen una vida útil muy larga, como latas de sardinas, atún, melva, caballa... todos ellos pescados azules que no solo están buenísimos sino que son una de las formas más fáciles de añadir una ración de proteínas a cualquier plato.

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La receta de hoy, que es una de mis cenas habituales cuando empieza a llegar el buen tiempo y dejar de apetecerme sopas, es una sencillísima tosta inspirada en el smørrebrød danés. Esta preparación es uno de los bocados más conocidos de la gastronomía danesa y escandinava en general.

Es un 'sándwich abierto', esto es una rebanada de pan, normalmente, de centeno y sin tostar, sobre la que se colocan todo tipo de ingredientes proteicos, como pescados ahumados o en conserva, embutidos, ternera asada, quesos o huevos. Se completa con vegetales frescos o encurtidos como brotes verdes, cebolla o pepinillos y se le da un toque final con especias y condimentos que le aportan matices frescos como eneldo, cilantro, cebollino o ralladura de limón. El smørrebrød, en su simplicidad, tiene todo lo necesario para hacer una cena equilibrada en tiempo récord.

La tradición de este bocado en Escandinavia empezó como una forma de llevarse un tentempié rápido al trabajo y se ha hecho tan popular que, hoy en día, también se sirve en ocasiones especiales y muchos restaurantes han creado recetas mucho más elaboradas que son todo un éxito. 

Una receta proteica y ultrarrápida

Lo bueno de tirar de productos en conserva para preparar una receta es que no hay que cocinarlos, con el ahorro de tiempo que eso supone. Para la de hoy usaremos una lata de sardinas, que es el ingrediente principal y unas alcachofas en conserva, así que si vamos a la versión más sencilla, podemos tener la cena lista en lo que se tarta en tostar una rebanada de pan. Si nos ponemos detallistas, nos puede llevar hasta 5 o 6 minutos, no más.

Respecto a los ingredientes elegidos para la propuesta de hoy, se puede decir que la receta ofrece un buen aporte de proteínas, grasas saludables y fibra. La base de pan integral no solo aporta un sabor más rústico y una textura más firme, capaz de soportar el peso de los ingredientes que ponemos encima sin desmoronarse, sino que también incrementa el contenido de fibra, favoreciendo la digestión y la sensación de saciedad.

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Las sardinas en lata son un ingrediente clave en esta receta, ya que son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias y son esenciales para la salud cardiovascular y cerebral. Además, las sardinas contienen una cantidad significativa de calcio, especialmente si se consumen con sus espinas blandas -en el caso de las sardinas de lata esto no supone ningún problema, así como vitamina D, un nutriente fundamental para la absorción del calcio y la salud de los huesos.

Las alcachofas en conserva son un complemento ideal para las sardinas, ya que aportan fibra, antioxidantes y compuestos beneficiosos para la salud del hígado. Son bajas en calorías y ricas en inulina, un tipo de fibra prebiótica que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. 

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Para dar cremosidad a nuestra tosta, utilizamos ajo y aceite de oliva emulsionados en forma de alioli -puede sustituirse por una salsa de yogur con ajo para una versión más ligera-. El ajo es conocido por sus propiedades antimicrobianas y su capacidad para mejorar la circulación sanguínea, mientras que el aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas saludables, que ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol "malo") y a aumentar el colesterol HDL (colesterol "bueno"). La salsa de yogur reduciría la cantidad de grasas y aumentaría ligeramente la cantidad de proteínas de la receta.

Opcionalmente, pueden utilizarse algunos condimentos típicos del smørrebrød,como la mostaza de Dijon, el eneldo y la ralladura de limón, que no solo potencian el sabor, sino que también aportan vitaminas y antioxidantes.

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• Tosta de salmón ahumado, queso crema y aguacate. Es la tostada de los desayunos de Instagram. Pan integral tostado con una capa de queso crema natural, láminas de aguacate y salmón ahumado. Se puede añadir eneldo fresco, alcaparras y un toque de ralladura de limón para potenciar los sabores.

• Tosta de hummus, huevo duro y espinacas. Base de pan de centeno con una capa gruesa de hummus, rodajas de huevo duro y hojas frescas de espinaca. Se puede espolvorear con pimentón ahumado y semillas de sésamo y terminar con un hilo de aceite de oliva virgen extra que darán un extra de sabor y textura.

• Tosta de requesón, nueces y miel. Para una opción dulce y saludable. Pan de centeno con una capa de requesón o queso ricotta, nueces troceadas y un hilo de miel para terminar. Se puede completar con un toque de vainilla o canela en polvo.

• Tosta de pollo a la plancha, aguacate y tomate seco. Pan integral con láminas de aguacate, pollo a la plancha cortado en tiras y tomate seco hidratado en aceite de oliva virgen extra. Se puede añadir un toque final de orégano para realzar los sabores y darle un aire mediterráneo.

• Tosta de sardinas, pimientos asados y alioli. Pan rústico con sardinas en aceite escurridas, tiras de pimientos asados y una fina capa de alioli casero. Otra versión de la propuesta de hoy.

• Tosta de atún, queso crema y pepino. Pan integral con una mezcla de atún al natural (envasado en agua) escurrido y crema de queso baja en grasas acompañado de rodajas de pepino o pepinillos en vinagre. Se puede añadir un poco de mostaza y cebollino picado para un toque extra de frescura.

• Tosta de jamón serrano, queso de cabra y rúcula. Pan de pueblo con lonchas finas de jamón serrano, rodajas de queso de cabra y un puñado de rúcula. Unas gotas de miel o reducción de balsámico equilibrarán a la perfección los sabores salados e intensos.

• Tosta de tofu marinado, aguacate y sésamo. Para una versión vegana. Pan integral con láminas de tofu previamente marinado en soja y limón, acompañado de aguacate en láminas. Para el toque final, unas semillas de sésamo y cilantro fresco.

• Tosta de huevo poché, espárragos y crema de anacardos. Base de pan de pueblo con una capa de crema de anacardos casera, espárragos salteados y un huevo poché encima. Se puede añadir pimienta negra y un toque de sal en escamas para realzar el sabor.

• Tosta de bacalao ahumado, remolacha y queso cottage. Pan de centeno con una capa de queso cottage, láminas finas de remolacha cocida y bacalao ahumado. Un poco de eneldo y ralladura de limón potencian la frescura del plato.

• Tosta de pavo a la plancha, guacamole y tomate cherry. Pan integral con un filete fino de pavo a la plancha cortado en tiras, una capa de guacamole casero y tomates cherry cortados en mitades. Un toque de comino y cilantro le dará un sabor aún más intenso.