En 10 minutos y sin manchar la cocina: la cena ligera, proteica y riquísima con la que me levanto llena de energía

Hay días en los que la vida nos sobrepasa un poco, que, a pesar de los esfuerzos, parece que nada sale como tendría que salir y terminamos la jornada frustrados y de mal humor. 

Pollo a la griega: la deliciosa cena rica en proteínas que preparo en solo 10 minutos

Cuando me pasa eso pienso en algo rico para cenar, algo que no me complique mucho en la cocina, pero que me ayude a descansar del tirón y a levantarme a tope, con la energía por las nubes, para que los contratiempos que toquen al día siguiente sean más llevaderos.

Depende del momento, puede ser un delicioso sándwich cargado de proteínas, una sencilla tosta con una lata de sardinas, unas judías verdes que con cuatro cosas se convierten en un platazo... o una receta como la que os contamos hoy.

Una cena para descansar mejor

Incluir alimentos ricos en magnesio en la cena puede ayudar a relajarse y a disfrutar de un sueño reparador. Ingredientes como las espinacas, las legumbres, los frutos secos y las semillas aportan una buena cantidad de este mineral que nos ayudará a relajar el sistema nervioso antes de dormir.

Además, cocinar platos que combinen estos ingredientes que aportan magnesio con fuentes de proteínas y grasas saludables, permite mantener un equilibrio adecuado en los niveles de glucosa en sangre, evitando picos de insulina que podrían interferir con el descanso. O, lo que es lo mismo, evitar alimentos en la cena que "nos pongan como una moto" es la mejor forma de disfrutar de unos felices sueños.

¿Por qué es tan importante el magnesio? Porque este micronutriente puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y favorecer la producción de melatonina, que es la hormona que regula los ciclos de sueño, y participa en la síntesis del GABA, un neurotransmisor que nos genera sensación de calma y facilita la conciliación del sueño.

El magnesio no es el único micronutriente que nos ayuda a descansar mejor, el triptófano es un aminoácido esencial que juega un papel clave en la producción de serotonina, un neurotransmisor que, a su vez, se convierte en la melatonina que, para explicarlo de una manera muy sencilla, es la hormona que hace que nos entre sueño cuando se hace de noche y desaparece la luz. Por eso los expertos desaconsejan dormir en entornos iluminados o que intentemos quedarnos dormidos mirando la pantalla del móvil, porque si estamos expuestos a determinadas luces, a nuestro cuerpo le cuesta producir melatonina y, en consecuencia, nos cuesta más conciliar el sueño.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en triptófano son el queso fresco, el yogur natural, los frutos secos como las almendras y las nueces, el pavo, el salmón o el plátano. Incluir estos ingredientes en la última comida del día puede ayudar a mejorar la calidad del descanso y a despertar con más energía.

Una receta rápida y equilibrada con pocos ingredientes

Teniendo en cuenta todo esto, una receta que me resuelve muchas cenas es tirar de alguno de los botes de lentejas cocidas que siempre tengo en la alacena, un puñado de algo verde como espinacas o similar, algo de queso fresco, semillas, frutos secos, aguacate, que mejora cualquier plato, y un buen aliño. Una combinación de proteínas, grasas saludables, fibra y los micronutrientes de los que hemos hablado que ayudan a relajarse y a conciliar el sueño. 

Las lentejas, además de ser una excelente fuente de proteínas vegetales, contienen hierro y fibra, lo que ayuda a tener una buena digestión y una liberación sostenida de energía sin generar picos de glucosa en sangre.

Las espinacas, también ricas en hierro, y las semillas de calabaza destacan por su alto contenido en magnesio. El aguacate y el aceite de oliva virgen extra aportan grasas saludables que favorecen la absorción de vitaminas liposolubles y contribuyen a la saciedad sin generar pesadez, algo importante en la cena. Por su parte, el queso fresco no solo suma proteínas de alto valor biológico, sino que también contiene triptófano, el aminoácido que, como hemos visto, también ayuda a dormir mejor.

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Usar zumo de limón para aliñar la mezcla no solo da un sabor delicioso a esta completísima ensalada, sino que aporta vitamina C, un nutriente que mejora la absorción del hierro no-hemo de las lentejas y las espinacas.