Legumbre, sofrito, agua y especias, esto es lo único necesario para hacer un guiso de legumbres del que poder disfrutar todos los días. Las viudas, son aquellas alubias que a simple vista no se acompañan de nada más que de un caldo, pero que están llenas de sabor debido a un sofrito de varias verduras picadas y especias.

Normalmente, se conciben los platos de cuchara con alguna proteína. Famoso es el cocido madrileño con garbanzos y carnes de todo tipo, el cocido lebaniego y cocido montañés con alubias, panceta y costilla, entre otros, o las siempre bien avenidas, lentejas con chorizo.

Pero, si bien es cierto que tomar legumbre es muy recomendable, no parece serlo tanto atiborrarse a productos cárnicos y grasos, sobre todo si buscamos una receta para nuestras comidas de diario. Las legumbres son una importante fuente de aminoácidos y proteínas esenciales, y nos aportan fibra de calidad. Por su bajo contenido en grasas y la presencia en ellas de esteroles son eficaces para reducir la presión arterial y reducir los niveles de colesterol en sangre.

Son una buena fuente de hierro y de potasio, un nutriente esencial para la salud del sistema digestivo y el corazón. Además, su contenido en fibra favorece la saciedad ayudando así a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en sangre, reduciendo sus picos después de comer, lo que favorece el control del peso. No parece, por tanto, la situación ideal, atiborrarlas a carne si buscamos beneficiarnos, en su totalidad, de todas estas propiedades. 

Esta versión de la fabada vegana, como unas alubias viudas, son la opción perfecta para aprovechar todo lo que ofrecen, y están llenas de sabor, aunque no lleven carne. La clave es preparar un buen sofrito a base de verduras. No importa si no tenemos en la nevera de casa alguna de las que se especifican en la receta, se puede prescindir de ella y cambiar por otra. Sed libres de añadir pimiento verde, o rojo, de cambiar la calabaza por más zanahoria, o de añadirle una patata. No hay una receta única.

Se puede sustituir también el vinagre por zumo de limón, e incluso añadir, para degustarlas al final de acompañamiento unas piparras en conserva, picadas o enteras, pues los ácidos y cítricos levantan su sabor.

Las especias son también importantes. La pulpa de pimiento choricero suplirá con creces la falta de sabor cárnico, pero no es tampoco imprescindible, pudiendo sustituirse por carne de ñora, o ñora en polvo.

El uso de especias y hierbas aromáticas es también totalmente personalizable al gusto de cada uno. Otras opciones de las que disfrutar sin remordimientos son la fabada vegana con setas, el guiso de garbanzos con coliflor y huevo o el curry de garbanzos fácil. 

Cómo hacer una fabada vegana

Paso 1

Poner las alubias a remojo, en abundante agua, la noche anterior.

Paso 2

Picar las verduras, cebolla, ajo, calabaza, apio, (reservaremos la zanahoria y el nabo para después) y el perejil muy finamente. Se puede hacer a cuchillo o con la ayuda de un robot de cocina para ahorrar tiempo.

Rallar el tomate, evitando así su piel.

Paso 3

En una olla grande, echar un chorrito de aceite, y poner a fuego medio. Añadir las verduras picadas, el tomate y el perejil. Incorporar un poco de sal, y cocinar hasta que las verduras estén bien pochadas.

Paso 4

Añadir entonces el vinagre y dejar evaporar.

Paso 5

Incorporar la pulpa del pimiento choricero, el pimentón y el comino, y cocinar, removiendo tan solo unos segundos hasta integrarlo todo, para evitar que se queme el pimentón pues este si no amargará nuestro guiso.

Paso 6

Añadir inmediatamente, las alubias escurridas del agua de remojo, el agua o caldo, y la zanahoria y el nabo enteros pelados.

Corregir de sal y dejar cociendo 2 horas, a fuego medio o hasta que estén tiernas. El tiempo variará mucho en función de la calidad y tamaño de la legumbre escogida.

Paso 7

En cuanto empiece a hervir, tapar la olla. A la media hora, destaparemos la olla, y sacaremos la zanahoria que ya está cocida. Reservarla.

Paso 8

Una vez terminado el tiempo de cocción, disponer en cuencos, y terminar con trocitos de zanahoria, e incluso del nabo, si se desea.