Ligera y rica en proteínas: la cena fácil con tres ingredientes que hago cuando no sé qué cenar

Si no fuera porque me gusta experimentar con nuevas recetas para encontrar cenas sencillas y ricas que os puedan servir de idea a los que nos leéis para preparar las vuestras, hay algunas que si por mí fuera, repetiría varias veces a la semana. La de hoy es una de ellas, porque es una combinación que me encanta en todas sus formas.

Saciante y saludable, la cena proteica que puedes preparar en un minuto con una tortilla de trigo integral

Tres ingredientes comunes, fáciles de encontrar en cualquier época del año, baratos y fáciles de cocinar y una receta que está rica recién hecha y fría, porque las sobras de esta tortilla de cebolla y calabacín sobre una tostada de pan con tomate son un desayuno de lujo que nada tiene que envidiar al tan fotografiado aguacate.

Por supuesto, los que no quieran saber nada de tortillas con cebolla, pueden optar por la tortilla con calabacín solo, aunque, en mi modesta opinión, aquí la cebolla aporta casi más que en la de patatas. Si tenemos por la nevera un puerro a punto de pasar a mejor vida, también se puede utilizar en vez de cebolla. Unos ajitos laminados o unos ajos tiernos también tendrían cabida en esta sencilla tortilla de calabacín.

Pocas calorías con mucho gusto

La tortilla de calabacín es una receta ligera y nutritiva que no puede faltar en el recetario personal de quienes buscan llevar una alimentación equilibrada. El calabacín es un vegetal bajo en calorías y rico en agua, lo que contribuye a la hidratación y a una sensación de saciedad sin aportar grasas ni azúcares en exceso.

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Además, contiene fibra, que favorece el tránsito intestinal, y es una buena fuente de vitaminas como la vitamina C -aunque una parte se pierde durante la cocción-, que refuerza el sistema inmunológico, y la vitamina A, esencial para la salud ocular. También aporta minerales como el potasio, que ayuda a regular la presión arterial.

Por su parte, los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para el mantenimiento y la reparación de los tejidos corporales. Contienen vitaminas del grupo B, especialmente la B12, fundamental para la función cerebral y la formación de glóbulos rojos. El uso de aceite de oliva virgen extra añade grasas saludables monoinsaturadas, que contribuyen a la salud cardiovascular. 

Una ración de tortilla de calabacín (aproximadamente un tercio de la receta total) aporta del orden de 220 -250 kcal, lo que la convierte en una opción ligera adecuada incluso para dietas hipocalóricas. Cada porción contiene aproximadamente 9-10 g de proteínas, gracias principalmente a los huevos que, como ya se ha dicho, aportan proteínas de alta calidad. La cantidad de grasa ronda los 10 g por ración, siendo en su mayoría grasas saludables procedentes del aceite de oliva virgen extra, que contribuyen a la salud cardiovascular.

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En lo que respecta a la fibra, cada ración ofrece cerca de 2-3 g, aportados por el calabacín y, si se incluye, la cebolla. Esta cantidad contribuye al buen funcionamiento del sistema digestivo y ayuda a mantener la sensación de saciedad. Además, el contenido de carbohidratos es bajo, con aproximadamente 5-6 g por porción, lo que hace de esta tortilla una opción adecuada para dietas bajas en carbohidratos o control de glucosa.

Una cena equilibrada con tortilla de calabacín

La tortilla de calabacín es una buena opción para la cena porque es ligera, fácil de digerir y aporta una buena combinación de nutrientes. Su bajo contenido calórico, de grasas saturadas y de carbohidratos la convierte en una elección ideal para quienes quieren hacer una cena nutritiva sin sentirse pesados antes de dormir. 

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Para convertirla en una cena aún más equilibrada sin sumar calorías en exceso, podemos acompañarla con una ensalada fresca que incluya hojas verdes (como espinaca, rúcula o lechuga), tomate, pepino, que aportan fibra y vitaminas, y un puñado de frutos secos o semillas para añadir textura crujiente y ácidos grasos omega-3.

También podemos acompañar la tortilla con una rebanada de pan integral o una pequeña porción de quinoa o arroz integral para aportar carbohidratos complejos y energía de liberación sostenida. Si deseamos incrementar el aporte de proteínas, podríamos incluir un poco de queso fresco bajo en grasa a la ensalada. De postre, una fruta fresca como una manzana o una rodaja de piña complementaría la cena con un toque dulce y más fibra y un yogur sin azúcares bajo en grasas añadiría algunas proteínas.

Más ideas para cenar con los mismos ingredientes

• Revuelto de calabacín y cebolla. La versión rápida y fácil de la tortilla es el revuelto. Salteamos el calabacín y la cebolla, añadimos los huevos batidos y cocinamos hasta que el huevo esté cuajado.

• Frittata de calabacín al horno. Mezclamos calabacín salteado con huevos batidos, sal y pimienta y horneamos en un molde hasta que esté dorado y cuajado. Para que quede más jugosa y con más sabor se puede añadir un poco de queso rallado.

• Calabacín a la plancha con huevo. Cortamos el calabacín en rodajas, lo asamos a la plancha con una pizca de al y lo servimos con un huevo poché, cocido a baja temperatura o escalfado.

• Ensalada templada de calabacín y huevo duro. Salteamos el calabacín, lo mezclamos en un bol con huevo duro picado y aderezamos todo con aceite de oliva, sal, pimienta y unas gotas de vinagre.

• Tortitas de calabacín. Rallamos el calabacín, lo salamos, lo dejamos 15 minutos en un colador y lo apretamos bien para que suelte toda el agua de vegetación. Lo mezclamos con huevo y un poco de harina, sal y pimienta. Engrasamos una sartén y hacemos tortitas con esta masa.

• Tortilla francesa rellena de calabacín y queso. Cocinamos el calabacín a la plancha en rodajas, lo salpimentamos y lo metemos dentro de una tortilla francesa. Podemos poner también un poco de queso rallado antes de doblar la tortilla.

• Sopa ligera de calabacín y huevo. Pochamos cebolla y calabacín en un poco de aceite, añadimos caldo hasta cubrir y cocemos hasta que esté todo muy tierno. Trituramos hasta tener una crema muy suave de calabacín, ajustamos el punto de sal y pimienta y servimos con un huevo poché y un poco de queso feta desmigado.