Desde que asoma el mes de marzo y se empieza a intuir la primavera, en mi nevera casi nunca falta un gazpacho o un salmorejo. Son dos recetas comodín que se preparan en un santiamén y que me sirven como base o acompañamiento para solucionar muchas cenas como esta que os propongo hoy. 

Receta de gazpacho andaluz para los que nunca han hecho gazpacho

Si tenemos un salmorejo ya hecho en la nevera, no tardaremos ni cinco minutos en tenerla lista, si no tenemos salmorejo, como mucho nos llevará 10 minutos preparar la cena. 

Un alimento de temporada y fácil de cocinar

Una de mis hortalizas favoritas de la primavera son los espárragos verdes, me encanta su textura crujiente y el sabor que adquieren cuando se cocinan a la plancha el tiempo suficiente para que se doren por fuera y la reacción de Maillard haga su magia. 

Los espárragos verdes no es solo que me resulten deliciosos a mí, sino que también son, como casi cualquier hortaliza, una excelente opción para una alimentación saludable. Aportan menos de 20 kcal por cada 100 g y contienen una cantidad considerable de nutrientes, lo que los convierte en un alimento ligero y adecuado para cualquier dieta. Además, son una fuente importante de fibra, con alrededor de 1.5 g por cada 100 g, lo que favorece la digestión y ayuda a mantener una sensación de saciedad. Su alto contenido en agua, cercano al 95 %, contribuye a la hidratación del organismo y al buen funcionamiento de los riñones.

En cuanto a su perfil vitamínico, los espárragos destacan por su contenido en vitamina K, esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea. También aportan una cantidad significativa de ácido fólico (vitamina B9), lo que los convierte en un alimento recomendable para mujeres embarazadas, ya que esta vitamina es clave en la formación del tubo neural del feto. Además, contienen vitamina C y betacarotenos, que tienen un papel antioxidante y ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.

Por otro lado, los espárragos son ricos en minerales como el potasio, que contribuye al equilibrio de los líquidos en el organismo y ayuda a mantener una presión arterial saludable. También contienen pequeñas cantidades de magnesio y fósforo, fundamentales para la función muscular y la salud ósea. Su aporte en compuestos bioactivos, como los flavonoides y la asparagina, les confiere propiedades diuréticas y antioxidantes.

Una cena llena de nutrientes

En pocos minutos se pueden preparar una cena cocinando a la plancha unos espárragos verdes envueltos en lonchas finas de jamón serrano sobre una base de salmorejo hecho con tomates cherry y almendras -que sustituyen al pan- que resulta ser una opción equilibrada y nutritiva para la última comida del día.

Es una receta que aporta proteínas, grasas saludables, fibra y micronutrientes esenciales, manteniendo un aporte calórico moderado. Los espárragos, como ya hemos adelantado, proporcionan fibra y un alto contenido en agua, que ayudan a la digestión y favorece la sensación de saciedad sin producir sensación de pesadez en el estómago y favoreciendo el descanso. Además, al ser un plato bajo en carbohidratos refinados, evita los picos de glucosa en sangre, lo que resulta ideal para mantener niveles de energía estables antes de dormir.

El jamón serrano aporta proteínas de alta calidad y micronutrientes como el hierro y el zinc. Sin embargo, su contenido en sodio es elevado, por lo que es recomendable utilizarlo como también como sazonador y no añadir demasiada sal adicional a la receta. La cocción a la plancha evita utilizar un exceso de grasas haciendo que el plato sea más fácil de digerir.

Al sustituir el pan por frutos secos  en el salmorejo de tomates cherry con almendras, mejoramos su perfil nutricional. Las almendras aportan grasas saludables monoinsaturadas, vitamina E y magnesio, que cuidan de la salud cardiovascular y muscular. Además, los tomates cherry son una fuente excelente de licopeno, un potente antioxidante que protege las células del daño oxidativo. 

¿Qué hago si no tengo todos los ingredientes?

No me canso de repetir que para poder decir que una receta es una "receta rápida" tiene que poder hacerse con lo que se tenga a mano. De poco me sirve que una receta se pueda hacer en dos minutos si necesito una hora para ir a comprar los ingredientes que no tengo, por eso, cuando no se tiene todo lo que pide una receta, siempre animo a todo el mundo a recurrir a un plan B y pensar en las cosas que tiene a mano que pueden servir para sustituir a esos ingredientes que no se tienen.

Si nos falta algún ingrediente para esta receta, hay varias sustituciones que podemos hacer sin alterar mucho el concepto ni el equilibrio nutricional. Por ejemplo, si no tenemos espárragos verdes, podemos reemplazarlos por judías verdes, a las que daremos una ligera cocción previa, o tirabeques, que tienen una textura crujiente y un sabor suave que también combina muy bien con el jamón. Otra opción podría ser utilizar calabacín cortado en tiras, que también se puede cocinar a la plancha, aunque quedará con una textura algo más tierna y un sabor algo más dulce.

Si no disponemos de jamón serrano, podemos sustituirlo por jamón cocido, lonchas de panceta o beicon que no tengan mucho tocino o, incluso, lonchas de pechuga de pavo. Si buscamos una alternativa vegana, podemos envolver los espárragos con tiras de berenjena o calabacín que cocinaremos previamente durante uno o dos minutos en el microondas para poder doblarlas con facilidad, si bien, al eliminar el jamón estaríamos eliminando también una buena parte de lass proteínas y sería interesante también añadir alguna proteína vegetal, por ejemplo, sustituyendo parte del salmorejo por una ración de hummus.

Para el salmorejo, si no tenemos tomates cherry, podemos usar tomates pera o rama maduros, aunque en ese caso sería recomendable escaldarlos y pelarlos para lograr una textura más suave. En lugar de almendras molidas, se pueden usar nueces o anacardos, que también aportan cremosidad y grasas saludables. Por supuesto, también podríamos utilizar un salmorejo tradicional hecho con pan añadiendo una pequeña cantidad de carbohidratos.

Si lo que no tenemos es vinagre de Jerez, podemos sustituirlo por vinagre de manzana o de vino blanco, ajustando la cantidad según nuestro gusto. Incluso, si no nos gustan las recetas con un toque ácido, podríamos prescindir del vinagre y quedarnos solo con la acidez que aporta el tomate o se podría redondear añadiendo un poco de ralladura de limón como toque final para redondear el plato.