Calabacín, mejores formas de cocinarlo y las razones por las que debe estar en tu dieta

El calabacín es una hortaliza de las más cultivadas en el planeta. Empezó a cultivarse en Sudamérica y en México hace unos 10 000 años.

En Europa, se tiene constancia de que se cultivaba en el tiempo de las civilizaciones griega y romana, aunque fueron los árabes los responsables de que su cultivo se extendiera por España y demás regiones mediterráneas.

España abastece a Europa de calabacines

Los invernaderos solares que empezaron a construirse en la costa de Almería y Granada en la década de los 70, cuya expansión ha sido un importante motor de desarrollo económico y un gran generador de empleo durante todos estos años, abastecen de ésta y otras hortalizas a los mercados europeos, especialmente durante los meses más fríos, cuando la producción continental no es posible debido a las bajas temperaturas y a la ausencia de sol.

Sin ir más lejos, en la campaña 2019/2020 se registraron un total de 7.611 hectáreas de cultivo en los invernaderos solares de Almería, de las que se obtuvieron cerca de 480.000 toneladas de esta hortaliza. Siete de cada diez calabacines producidos se consumen fuera de España, fundamentalmente en Francia, Reino Unido y Países Bajos.

Pero el cultivo en los invernaderos solares del sur de Europa no solo nos provee de hortalizas frescas y naturales durante el invierno, también nos garantiza que éstas han sido cultivadas siguiendo unos estrictos estándares de calidad y seguridad alimentaria y con métodos de producción sostenibles y respetuosos con el medio ambiente.

Ismahane Eluoafi, científica jefe de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), declaró durante el congreso Inversolar, organizado por el programa de información Cutesolar: cultivando el sabor de Europa en invernaderos solares, que los invernaderos “proporcionan seguridad alimentaria, gracias a ellos se está logrando mitigar los efectos del cambio climático, realizan un uso eficiente de los recursos y tienen un impacto social importante, ya que generan puestos de trabajo y mantienen a la industria auxiliar de la agricultura”.

Propiedades nutricionales del calabacín

El calabacín es una de las hortalizas más recomendadas en dietas de control de peso debido a su bajo aporte calórico. Aporta muy pocas grasas y carbohidratos y tiene un bajo índice glucémico por lo que también es adecuado para dietas low carb.

Como dato curioso, el calabacín es una de las hortalizas qué más proteínas aporta. También aporta otros fitonutrientes como calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, cobre, o manganeso en cantidades superiores a las que aportan otras hortalizas. También contiene vitamina C en cantidades comparables a las que aporta el tomate.

Fuentes: “Papel nutricional y saludable de productos hortícolas intensivos en la dieta” (Domene et al., 2017) y “Lo saludable de los alimentos” (Molina Jiménez, 2015)

Destaca especialmente su contenido en luteína y zeaxantina, dos carotenoides que juegan un papel importante en la prevención de la salud ocular en general y en la degeneración macular asociada a la edad en particular. Su elevado contenido en potasio hace que su consumo sea muy aconsejable en personas hipertensas.

El calabacín también cuenta con una cantidad importante de ácido fólico, una vitamina perteneciente al grupo B que se asocia a la prevención de enfermedades cardiovasculares y que resulta imprescindible durante el embarazo ya que interviene en el correcto desarrollo del feto y en la prevención de enfermedades como la espina bífida.

Aunque no tiene un elevado contenido en fibra, el calabacín es rico en mucílagos, un tipo de fibra que favorece la digestión y reduce la inflamación de las mucosas digestivas. Estos mucílagos absorben agua incrementando el tamaño del bolo alimenticio y aumentando la sensación de saciedad.

Cómo cocinar los calabacines

El calabacín tiene un sabor delicado por lo que es una hortaliza perfecta para aquellos que quieren comer sano, pero no les entusiasma la verdura y también para ponérselo más fácil a aquellos padres que a diario tienen que hacer malabares para que sus hijos coman vegetales.

 Además, desde el punto de vista gastronómico, se trata de un alimento muy versátil que puede consumirse tanto crudo (la forma en la que mejor se aprovechan sus nutrientes) como cocinado en platos salados o dulces como pueden ser bizcochos. En los últimos años se ha popularizado su consumo como sustituto de otros ingredientes más calóricos como los espaguetis o salsas como la bechamel.

Cuando se consume cocinado solo es necesaria una breve cocción para que esté listo para comer por lo que es un gran aliado para preparar recetas rápidas y saludables como las que os presento a continuación. Como podéis ver, hay mucha vida más allá de la crema de calabacín.

El pastel de atún y calabacín es una receta que a nosotros nos encanta y sabemos que a vosotros también, es tan fácil de preparar y queda tan resultón que se gana a pulso un sitio privilegiado en el recetario para el día a día. Que no os extrañe que pase a ser el nuevo plato favorito de los más pequeños de la casa.

Otro clásico de la dieta mediterránea es este revuelto de calabacín y patata, el típico zarangollo murciano que, acompañado de una sencilla ensalada de tomate te permitirá disfrutar de un menú saludable, delicioso y económico con muy poco esfuerzo.

En mi casa nunca faltan calabacines porque, entre otras muchas cosas, me parecen maravillosos para preparar snacks saludables en un momento siempre que me apetece picotear algo salado. Por ejemplo, estos chips de vegetales te alegrarán muchas tardes de película y sofá sin necesidad de comida basura.

Si sois de los que os gusta dippear, lo que viene siendo untar cosas ricas en salsas o cremas más ricas aún, no os perdáis este paté de calabacín. Es tan fácil de hacer y está tan bueno que no os extrañe si se lo empiezan a comer a cucharadas.

Con esta buena pinta que tienen cuesta creer que estas miniquiches de calabacín sean un plato totalmente apto para una dieta hipocalórica, pero os prometo que lo son y no pueden estar más ricas.

No estamos acostumbrados a consumir el calabacín crudo, pero no es porque no se pueda sino porque tradicionalmente lo hemos cocinado sin mucha imaginación, en cremas y purés, a la plancha o rebozado. Afortunadamente esto está cambiando y yo os recomiendo encarecidamente que le deis una oportunidad a este carpaccio de calabacín con vinagreta de hortalizas. En un momento tenéis listo un primer plato muy saludable y con muy pocas calorías.

No sé quién fue la primera persona a la que se le ocurrió hacer fideos con un calabacín, pero se merece un monumento porque ¡qué buena idea! Estos fideos de calabacín con tres delicias tienes que hacerlos porque es muy probable que sea de las cosas más ricas que hayas probado este año.

Otra de las grandes ventajas del calabacín, que es la que le ha convertido en una de las hortalizas reinas de cremas y purés, es la cremosidad que les aporta, por eso ahora triunfa como sustituto de harinas y mantequillas en recetas tradicionalmente calóricas como la bechamel, ya que esta bechamel de calabacín está buenísima. Yo aún no he conocido a nadie que pueda resistirse a un plato de pasta bañado con esta salsa.