Según envejecemos, para mantener unos niveles aceptables de bienestar y movilidad, debemos incluir entre nuestros hábitos el cuidado de los huesos. Con la edad, el riesgo desufrir osteoporosis aumenta y es recomendable combatirla lo mejor posible, por ejemplo, con alimentos para fortalecer los huesos.
Si ya sufres esta u otra dolencia y notas debilitamiento óseo y dolor en las articulaciones, no te desanimes y sé positivo, verás cómo llevar unos hábitos de vida saludable te ayudan a contrarrestar sus efectos. También puedes valorar la posibilidad de realizar algún deporte o sesiones de meditación matutina para comenzar con energía.
Cómo fortalecer los huesos
Que nuestros huesos estén más o menos sanos según nos hacemos mayores depende de varios factores. Puede ser una cuestión genética, entre otros, pero en cualquier caso, tus huesos se encontrarán en mucho mejor estado si practicas ejercicio físico a menudo.
No obstante, en la mayoría de las personas la salud ósea está relacionada con su alimentación. Para gozar de unos huesos sanos, necesitas una dieta rica en calcio y vitamina D, junto con proteínas, vitamina A, magnesio y vitamina K. Pero, ¿qué alimentos ayudan a fortalecer huesos y articulaciones? Te los mostramos a continuación.
Alimentos para mantener los huesos sanos
Te proponemos una lista con algunos de los mejores alimentos para fortalecer los huesos que deberías incluir en tu dieta. Toma nota y hazte con ellos la próxima vez que hagas la compra.
1. Acelgas y espinacas
Estas verduras tienen un alto contenido en vitamina K, minerales como el fósforo, fibra soluble, ácidos grasos omega 3, flavonoides y betacaroteno. Te hacen sentirse saciado y ligero cuando los ingieres a la vez que aportan grandes dosis de nutrientes. Además, ayudan a fortalecer huesos y articulaciones.
Tómalas al menos una vez a la semana para disfrutar de una salud de hierro. En general, todas las verduras de hoja verde tienen estas propiedades, así que tienes una gran variedad donde elegir. Y si no te gustan, prueba a cocinarlas de distintas formas. Una solución es mezclarlas con proteínas, como el pollo o la ternera.
2. Ciruelas
El consumo regular de ciruelas disminuye el riesgo de osteoporosis, incluidas las ciruelas pasas, que también son una buena fuente de vitamina K y mejoran el tracto intestinal. Comer cinco o seis ciruelas al día durante seis meses ayuda a las mujeres posmenopáusicas a prevenir la pérdida ósea.
3. Dátiles
Contienen gran cantidad de antioxidantes, destacando vitaminas como la A, C y E, algunas del grupo B, la vitamina K, la riboflavina y el ácido fólico. También aportan minerales como el potasio o el magnesio, que contribuyen a prevenir y combatir la osteoporosis y otras enfermedades óseas.
Puedes tomar estos alimentos para fortalecer los huesos a cualquier hora y también combinarlos con otros alimentos. Además, ayudan a reducir el colesterol y a prevenir y combatir el estreñimiento.
4. Nueces
Son una buena fuente de proteínas y magnesio, lo que asegura una masa ósea fuerte. Comer nueces, junto con un elevado consumo de calcio, ayuda a protegerte contra la desmineralización ósea.
5. Yogur natural
El yogur natural tiene un alto contenido en calcio, de manera que uno al día proporciona casi el doble del calcio mineral que necesitamos para fortalecer huesos y articulaciones.
6. Salmón
Los pescados grasos en general, como el salmón, son una buena fuente de vitamina D que contribuye a aumentar la absorción del calcio y la cantidad destinada a los huesos. Trata de tomar dos raciones por semana.
El salmón también es una fuente rica en proteínas que estimulan la producción de colágeno, una sustancia que preserva la fortaleza de los huesos y favorece la reparación de las lesiones óseas.
7. Sardinas
Son buenas para la salud en general, pero, sobre todo, para los huesos y nos aportan ácido graso omega 3 que combate el colesterol y los triglicéridos. Sin embargo, es el fósforo lo que actúa como freno frente al deterioro de la masa ósea.
8. Zumo de naranja
Esta fruta se relaciona con la prevención de resfriados, pero también tiene un efecto beneficioso para la piel y el estado y conservación de la masa ósea. Esto es debido a que aporta calcio, flúor, magnesio y fósforo.
Estos son, precisamente, cuatro de los minerales que forman parte de la composición de los huesos. Así que toma un zumo de naranja cada mañana y comenzarás el día de la forma más saludable posible.
9. Kiwi
Esta fruta aporta a nuestro organismo antioxidantes, vitamina C y minerales como el magnesio, el potasio y el cobre. Puedes tomar uno en el desayuno, en el almuerzo o en la cena, así de sencillo es fortalecer huesos y articulaciones y contribuir al bienestar de tus músculos.
10. Huevos
La síntesis del colágeno es un proceso esencial para un óptimo estado óseo. Para que esto sea posible, es necesario el manganeso, una sustancia presente en los huevos. Por eso, este alimento es tan beneficioso para huesos, músculos, tendones y cartílagos.
11. Vida sana y buena alimentación
Si obtienes los suficientes nutrientes tomando alimentos para fortalecer los huesos y haces ejercicio de forma regular, disminuirás las posibilidades de sufrir alguna enfermedad ósea. Recuerda, el potasio, la vitamina K y el magnesio ayudan a tu cuerpo a absorber y a aprovechar el calcio.
Mantén una dieta sana y equilibrada con una gran variedad de alimentos saludables, como verduras, frutas, legumbres, nueces, semillas, granos enteros y pescado. Las proteínas también contribuyen a formar los músculos y mantener los huesos fuertes.
Por último, y en adicción a esto, intenta llevar una vida activa y participativa. Pero ante todo, mantén una actitud optimista y una mente positiva para incrementar tu bienestar. Verás como aumenta tu calidad de vida y eres más feliz.