Los 10 consejos de un campeón de España para preparar una media maratón

Cada año, allá por Navidades, vuelan los propósitos. Ya saben, que si perder unos kilos, que si ir al gimnasio, que si buscar novia/o… lo que sea. De ahí que muchos, por diversos motivos, se pongan como objetivo correr una media maratón o una maratón. ¿Cómo? Ese ya es otro tema. Están los que directamente corren -sin hacer nada más-, los que aguantan dos entrenamientos y los que, simplemente, no llegan a cumplir su reto. ¿Por qué? En parte, porque no saben cómo preparar este tipo de distancias. Pues bien, aunque ya estemos cerca de Semana Santa, Javi Guerra, campeón de España de maratón en 2013 y de media maratón en este 2017, en conversación con EL ESPAÑOL, nos ofrece 10 consejos antes de la Renault Media Maratón de Madrid, donde participará antes de afrontar el Major de abril y el Mundial -ambos en Londres-.

EXAMEN MÉDICO

"Antes siquiera de comprarse unas zapatillas, lo más urgente es ir al médico y hacerse un reconocimiento para ver que todo está en orden, que no hay inconvenientes y que el cuerpo puede ponerse a correr y realizar ese tipo de esfuerzo en condiciones".

ROPA CÓMODA Y UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

"Una vez que todo está en orden, es fundamental ir a una tienda y comprarse una ropa adecuada. Sobre todo, son fundamentales las zapatillas. Hay que elegir unas que nos amortigüen al correr para que la musculatura sufra lo mínimo. Es posible que uno encuentre zapatillas que aparentemente son más vistosas, pero que sean agresivas muscularmente y no nos vengan bien. Así lo que ganas por un lado, lo pierdes por otro.

Hecho eso, también es básico ponerse en manos de un entrenador nacional [con título federativo], no de uno cualquiera. Tiene que ser un entrenador de atletismo que realmente sepa lo que es el trabajo específico de fondo, y que elabore un programa de rendimiento en función de nuestras características y horarios".

EMPEZAR PROGRESIVAMENTE

"Hay que hacerlo poco a poco. Si uno no ha corrido en su vida, lo mejor sería mezclar carrera y andar. Por ejemplo, dos minutos de carrera y 15 segundos andando, así hasta media hora. De lo que se trata es de ajustar el esfuerzo de la carrera. Ir progresivamente. Y que nadie se obsesione con ir rápido desde el principio. Es mejor empezar con un ritmo tranquilo e ir mejorando con los entrenamientos".

Javi Guerra entrena con los voluntarios de Sanitas. Last Lap

"El atleta popular puede comer de todo. Aunque, obviamente, si te quitas los fritos, los dulces y los bollos industriales, que tienen grasa saturada, pues mejor porque eso nos perjudica. Pero llevando una dieta equilibrada de proteínas, carbohidratos, fruta... todo con una hidratación. Pero no hay que obsesionarse. Es bueno comer de todo, pero sano".

NO TODO ES CORRER

"Después de empezar, hay que dividir la semana con distintos tipos de entrenamiento. Un día, por ejemplo, lo enfocaría más a rodar un poco menos y hacer gimnasio. El atleta popular se tiene que mentalizar de que tiene que trabajar todos los músculos para que estén preparados para la media maratón o la maratón. Luego, otros días de rodaje largo, de una hora u hora y cuarto. Y otros días de series cortas, entre 400 y 1.000 metros, y otros de series más largas, de 4.000 o 5.000 metros".

CUATRO O CINCO DÍAS, LO IDEAL

"Al final, todo va en función de la disponibilidad de cada uno. Del trabajo que tenga, de los críos… pero lo ideal sería entrenar entre cuatro y cinco días a la semana para afrontarla con garantías".

Javi Guerra entrena junto a los voluntarios de Sanitas. Last Lap

"Antes de correr una media maratón, o un maratón, lo ideal es hacer varias carreras de 10 kilómetros para asentarse y tener un ritmo estable. Con dos o tres estaría bien. Y después ya lanzarse a distancias más largas. Así el cuerpo se va acostumbrando".

NO HACER LOCURAS LA SEMANA PREVIA

"Muchas veces, por lo que sea, los atletas populares deciden probarse la semana antes y correr más de la cuenta, y eso es un grave error. La semana previa a la carrera sirve para asimilar todo el entrenamiento que has hecho anteriormente. Por tanto, es bueno hacer un entrenamiento específico, pero que no suponga mucho esfuerzo. Los días previos, estaría bien hacer rodajes de 20 o 30 minutos progresivamente y a un ritmo bajo".

"Luego, dos días antes, hay gente que descansa y otra que no. Por ejemplo, hay quien el viernes no hace nada y luego el sábado, algo. A mí personalmente me gusta correr algo. Yo prefiero rodar ambos días para mover las piernas. Pero que sean esfuerzos suaves que no supongan ningún esfuerzo y te permitan llegar en buenas condiciones".

DESAYUNAR ALGO LIGERO

"El día de la carrera, si es por la mañana, es bueno desayunar tres o cuatro horas antes de la competición. Y, muy importante, no probar a comer algo que no se haya hecho nunca. A veces, es verdad que la leche puede ser un poco molesta, pero hay gente que la asimila bien. Pero tiene que ser ligero, eso sí, para que no vayamos a la carrera pesados. En definitiva, hacer lo que siempre y desayunar lo que sepamos que nos va a sentar bien".

GESTIONAR ESFUERZOS DURANTE LA CARRERA

"Es importante no ir a lo loco. No sirve de nada empezar a plena castaña y luego no poder moverse al final y que los últimos kilómetros se nos conviertan en una pared. Es mejor pecar de conservador, y a partir del 10.000 acabar fuerte. Gestionar bien el esfuerzo es esencial para obtener un buen resultado. Hay que ir cómodos al principio, y después afrontar el final bien".

Javi Guerra corre junto a los voluntarios de Sanitas. Last Lap