Después de la pandemia, ¿ha cambiado nuestro reloj biológico?, ¿somos capaces de conciliar bien el sueño? Respetar las horas de descanso sigue siendo esencial en estos momentos de incertidumbre. Sin embargo, el insomnio es uno de los trastornos del sueño que más prevalece tras el azote del coronavirus. Algunos expertos ya hablan de coronasomnia debido al aumento de insomnio entre la población. 

Desde la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Sur, la doctora experta en sueño Irene Rubio, explica que el insomnio se ha convertido en una patología prevalente que trata en consulta: "Se ha visto que este trastorno estaba muy asociado a la covid-19, no sólo por el confinamiento, sino por la propia enfermedad". Al aumentar también los casos de estrés o ansiedad, se han generado problemas de conciliación y concentración.

Asimismo, reconoce que el confinamiento, aquello que un principio podría parecer tranquilizador por la oportunidad de descanso, "supuso un parón de todas las actividades que construyen la rutina". Al pasar más tiempo en la cama, no tener que ir hasta la oficina o no llevar los niños al colegio, parecía que se descansaría más. Sin embargo, Rubio aclara: "Se ha visto lo contrario, aunque pudieran dormirse más horas, se dormía peor".

Según la SEN más de 4 millones de españoles padecen algún tipo de trastorno del sueño

¿Dormir más o menos?

Siempre nos planteamos la misma cuestión cuando pensamos en si realmente estamos descansando bien: ¿necesitamos dormir más o menos? No obstante, cada persona necesitará un sueño más o menos prolongado dependiendo de sus características y su estilo de vida. Es más importante la calidad que la cantidad, y así lo determina esta especialista. 

Los hábitos del sueño se han alterado, pues durante el confinamiento la gente redujo el ejercicio físico, dejó de exponerse todo lo necesario a la luz del sol o se cambiaron las horas de las comidas. "Todo eso se ha desorganizado, la gente se acostaba más tarde y se levantaba más tarde", cuenta Rubio. Por tanto, la calidad del sueño ha acabado afectada. 

En esta línea, la Sociedad Española de Neurología (SEN) en 2021 señalaba que "los problemas del sueño amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial". Y en España, más de 4 millones de personas padece algún tipo de trastorno del sueño crónico o grave. 

Dormir mejor

Para conseguir un sueño de calidad, es importante seguir unas pautas que ayuden a coordinar nuestros ritmos biológicos con los factores externos. Rubio hace especial hincapié en la importancia de seguir una rutina regular para sincronizar los ritmos internos de cada persona. "Debemos hacer que nuestro organismo funcione adaptado a nuestros ritmos biológicos, no estar siempre forzando a estar despierto", aconseja.

Entre las pautas para seguir una higiene del sueño encontramos la importancia de establecer una hora fija para levantarse y acostarse. Algunos ejemplos para conseguir conciliar residen en "ser regular, tanto durante la semana como en fin de semana, pero también en las horas de comida, realizar ejercicio, no tomar excitantes a partir de ciertas horas o evitar alcohol en las horas previas a acostarse", explica la experta. La rutina se convierte en la clave que influirá positivamente en el descanso.

"Para dormir debemos tener en cuenta que no hay un interruptor, no apagas la luz como en una habitación", destaca Rubio. Por eso, es necesario seguir un proceso durante el día, durante la etapa de vigilia, que puede ser de 16 horas aproximadamente, para poder iniciar el sueño correctamente cuando llegue el momento. Aquello que hacemos durante el día tendrá, por tanto, consecuencias en nuestro descanso por la noche, y viceversa.

El ejercicio físico no es lo único que influirá en nuestro sueño, las pantallas también se han vuelto elementos que lo dificultan. "La luz azul que emiten estos dispositivos inhiben la secreción de melatonina, que es una señal interna que avisa al cerebro de que es el momento de irse a dormir", cuenta la especialista. 

Entre el 20% y 25% de la población infantil española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño, indica la SEN

Pregunta.- ¿Estamos dando realmente al sueño la importancia que merece?

Respuesta.- Siempre se sacrifica esa parte en pro de otras actividades: tengo que trabajar, me quedo despierto, tengo que atender esto… y realmente el tiempo de sueño y la calidad no es negociable. Si llevas a tu organismo a sacrificar esa parte, luego puede haber problemas. Puedes hacerlo a corto plazo, pero de manera sostenida en el tiempo realmente puede provocar patologías en el organismo de otro tipo.

El sueño en la infancia y la adolescencia

La SEN indica que "entre el 20% y 25% de la población infantil española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño". En este sentido, Rubio señala algo que no suele contemplarse: "La necesidad de sueño en la infancia y adolescencia es mayor que la de un adulto". Por lo que los hábitos del niño deben ajustarse a sus necesidades. 

La hiperestimulación que reciben algunos pequeños durante el día debido al colegio y al exceso de actividades extraescolares desembocan en una tardía llegada a casa. "Lo primero que sufren muchos es una restricción del sueño, no duermen lo suficiente", cuenta Rubio. Aunque lo primero que descarta como profesional es que el niño pueda padecer alguna patología, como piernas inquietas, apneas o problemas neurológicos, también reconoce que el problema radica en que algunos "no sueltan las pantallas hasta el momento de dormirse o están hiperexcitados con ciertas actividades".

Al igual que los adultos, los niños también necesitan seguir una rutina al despertarse y acostarse. Pero, en ocasiones, siguen hábitos que no favorecen su sueño. "Un niño debería estar en la cama a las 20.30 h y dormir unas 10 horas, hasta las 8:00 h de la mañana siguiente".

Lo mismo ocurre con los adolescentes, que según los expertos presentan un retraso de fase. Lo que provoca que no puedan conciliar el sueño aunque se acuesten pronto. Su organismo necesita dormir más tarde, cuando inician la secreción de melatonina. "Un adolescente necesitaría acostarse entre las 24.00 h-1:00 h y levantarse a las 9: 00, pero no puede", explica Rubio. Esto les acaba generando una falta de sueño, pues duermen tarde y se levantan muy temprano.

Una mala calidad del sueño puede acabar incidiendo en el desarrollo de patologías como la hipertensión u otras enfermedades cardiovasculares, pero también puede provocar diabetes u obesidad. Rubio asegura que la carencia de sueño y la reducción de su calidad también influye en el envejecimiento precoz.

Si tenemos las herramientas para conseguir una rutina de 24 horas que favorezca nuestro sueño, debemos intentar seguirlas porque, como concluye la experta, "no es solo una cuestión de dormir bien o mal, sino que puede realmente generar consecuencias a medio y largo plazo".