Imagen de archivo de un hombre de mediana edad durmiendo a las puertas de su frigorífico. iStock
'Brain tapping', el truco del calcetín y otros métodos virales para dormir bien durante la ola de calor
La llegada de las altas temperaturas podría perturbar tu descanso. Por eso, desde Enclave ODS, recomendamos algunas técnicas para poder dormir.
6 agosto, 2023 16:25Dormir cómodamente durante una ola de calor puede ser una misión imposible, por eso conviene estar preparado para lo peor. Y sobre todo con lo que está a punto de llegar. Entre el lunes 7 y el jueves 10 de agosto llegará una nueva ola de calor, según ha podido confirmar este domingo 6 de agosto la Aemet a EFE. Y pronostica que el miércoles será el peor día: muchas zonas podrían alcanzar o superar 40 grados de día. Y de noche, el panorama podría ser igual de sofocante. Se prevé que se produzcan noches tórridas y tropicales, que son aquellas que superan los 20 °C.
Los efectos de dormir mal por el calor “pueden ir más allá de la simple incomodidad y tener un impacto significativo en nuestra salud y bienestar”, asegura Vicente Javier Clemente, profesor titular y miembro del Grupo de Investigación en Psicofisiología Aplicada y del Centro de Excelencia en Salud, Deporte y Ciencias de la Vida de la Universidad Europea.
Más cansados y malhumorados. Estos son algunos efectos que pueden afectarnos tras una noche en la que el calor no nos deja pegar ojo. "Una privación del sueño afecta negativamente a nuestra función cognitiva y nuestro estado de ánimo”, advierte Clemente. Además, está asociada con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares, como la hipertensión y enfermedades del corazón. Y puede tener repercusiones en el sistema inmunológico, debilitando nuestras defensas contra enfermedades.
Medidas “simples pero efectivas” para combatir los efectos del calor nocturno en el sueño
- Mantener la habitación fresca, cerrando cortinas y persianas durante el día y abriendo las ventanas por la noche para permitir que entre el aire.
- Si usas ventilador, coloca una bolsa de hielo o una botella congelada frente al ventilador para ayudar a enfriar el aire que circula por el dormitorio.
- Desconectar los dispositivos electrónicos de la habitación antes de dormir porque aparatos como el televisor o el ordenador emiten calor.
- Utilizar pijamas y sábanas hechos de materiales transpirables para ayudar a regular la temperatura corporal.
- Tomar una ducha o baño refrescante antes de acostarte.
- Evitar comidas copiosas antes de dormir porque suelen aumentar la sensación de calor e interferir con el sueño.
La temperatura ideal
Estas medidas pueden resultar muy útiles para quienes por conciencia medioambiental o por falta de recursos deciden no encender el aire acondicionado. Para aquellos que sí lo hacen, recomendamos mantenerlo a una temperatura idónea que permita dormir plácidamente. ¿Y cuál es la temperatura ideal?
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La comunidad científica no se ha puesto todavía de acuerdo en cuál sería. Pero algunos sostienen que unos 18,3 °C. En cualquier caso, para evitar el calor, cualquier temperatura entre 15.6 y 19.4 °C valdría.
Un factor importante
"El ambiente térmico es uno de los factores más importantes que pueden afectar al sueño humano", señalan Kazue Okamoto-Mizuno y Koh Mizuno en un estudio. Y, señala, esto se explica porque "la termorregulación está estrechamente relacionada con el mecanismo que regula el sueño".
El cuerpo humano tiene dos mecanismos para regular la temperatura. La zona central o núcleo homeotérmico, que es la que produce el calor. Y, por otro lado, la zona periférica o caparazón poiquilotérmico, que se encarga de regularlo. Esta última depende de las condiciones de temperatura ambiente y disminuye en climas cálidos y aumenta en climas fríos.
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Los seres humanos tienen una temperatura corporal central (TCC) media de 36,5 °C que varía en aproximadamente 1 °C durante las 24 horas del día. Los máximos se alcanzan a última hora de la tarde, mientras que los mínimos se producen durante las primeras horas de la mañana. "Las temperaturas del ambiente fuera de la zona de confort térmico que interfieren en este proceso perturban el inicio y/o el mantenimiento del sueño", señalan en otro estudio, publicado en el Journal of Sleep Research.
'Brain tapping', el truco del calcetín y otros métodos
"La forma más eficaz y efectiva de reducir rápidamente la temperatura corporal es la ventilación forzada", explican en un estudio. Este procedimiento es muy simple: consiste en ventilar directamente la piel desnuda para aumentar la pérdida de humedad de la piel al facilitar y promover la sudoración por convección y evaporación. Por eso cuando te mareas y tienes sudoraciones inducidas por el calor, un abanico puede ser de ayuda para recomponerte.
Esta misma lógica es la que se aplica en algunos métodos virales de TikTok. Uno de los vídeos más vistos es el del usuario Álvaro Casares, que repasa 10 trucos para dormir en verano cuando hace mucho calor.
@alvarocasaress 10 trucos para dormir en España a partir del 40 de mayo #españa #dormir #verano2023 #calor #camas ♬ El Verano Ya Llegó - La Banda Latina
Este usuario recomienda acciones muy sencillas como dejar las persianas bajadas durante el día para evitar que entre el aire caliente o que el cristal desprenda calor, dar la vuelta a la almohada o poner hielo delante del ventilador. Quizás lo más disparatado que menciona es congelar las sábanas durante 30 minutos.
@thetappingsolution Productivity is highly regarded in our fast-paced world, but there are moments when it can feel incredibly challenging. 😣 It's natural to experience the ebbs and flows of productivity and motivation 📊 But it's important to not let yourself get overwhelmed by them! If you find yourself facing productivity hurdles, take a deep breath and tap along with @Alex Ortner for 60 seconds. Let's release any stress and old beliefs you may have that could be contributing to this! 🧘♂️ 💡Tip: Break down your tasks into manageable chunks and celebrate the small victories, productivity is not about perfection - it's about progress! 💪 ⬇️Tapping Script:⬇️ Even though being productive feels difficult today I choose to relax and open up to a shift right now I am ready to release old beliefs about my productivity right now And embrace a new version of myself today Productivity can be fun and I can enjoy every task ahead I can be productive without being perfect I will do the best I can and then let go of the rest As I release stress and relax into the flow of this day I get things done with purpose and ease I am motivated, determined, and ready to have a productive day #eft #efttapping #thetappingsolution #alexortner #productivity #motivation #inspiration #ProductivityTips #ProductivityHacks ♬ original sound - TheTappingSolution
En la popular red social también se han viralizado otros ingeniosos métodos para sortear el calor durante la noche. Uno de ellos es el brain tapping, que consiste en dar suaves golpecitos repetidamente a alguna parte del cuerpo. Esta técnica es tan efectiva como contar ovejitas o realizar algún ejercicio de respiración.
Otro método es el truco del calcetín: llenar un calcetín de arroz y meterlo en el congelador durante unos minutos. Después, se podrá mantener en la cama o debajo de la almohada para aclimatarnos.
