Levantarse antes para hacer ejercicio o simplemente para disponer del tiempo suficiente para desayunar es uno de los propósitos que muchas personas se marcan al comienzo de año. El objetivo es dejar atrás esos 'sólo cinco minutos más' que tanto nos decimos por la mañana o dejar de presionar el botón de retrasar el despertador. Pero, ¿es posible adaptar nuestro cuerpo a madrugar a pesar de que no sea nuestra costumbre?

La respuesta de la ciencia es un sí rotundo. De hecho, según la profesora de la Universidad de Brown (EEUU) Katie Sharkey, disponemos de un margen bastante amplio de maniobra. Básicamente, nuestro reloj biológico, que determina nuestros ritmos circadianos, está intrínsecamente ligado a nuestra identidad, pero cultivar ciertos hábitos puede facilitar la tarea de despertarse más temprano. 

No se trata en ningún caso de un cambio fácil. Sin embargo, con una buena dosis de perseverancia, es posible reajustar nuestro patrón de sueño para despertarnos más temprano. Recopilamos desde ENCLAVE ODS algunas de las estrategias que recomiendan los expertos del sueño para facilitar esta transición. 

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1. No hacer el cambio de golpe 

Cambiar nuestro horario de sueño es una carrera de fondo y no de velocidad. Esto es, ser más madrugador no significa adelantar el despertador dos horas de un día para otro, ya que un cambio drástico podría afectar a la calidad de nuestro descanso. En cambio, la mejor manera de cambiar con éxito el ciclo de sueño es hacerlo gradualmente en incrementos de 15 a 20 minutos. 

“Lo ideal es que te tomes al menos tres noches para sentirte cómodo con el nuevo horario antes de cambiar de 15 a 20 minutos más”, explicó la doctora Michelle Drerup, psicóloga y directora del Programa de Medicina Conductual del Sueño en la Clínica Cleveland, a Everyday Health. Así, teniendo en cuenta este patrón, llevaría algo más de una semana adelantar una hora el despertador. 

2. Elige bien la cena

Es bien sabido que las cenas pesadas y copiosas dificultan tanto la digestión como el dormir. Además de optar por una cena ligera, también es importante elegir bien el tipo de alimentos que consumimos por la noche antes de acostarnos. “La digestión, especialmente de alimentos que contienen cafeína o azúcar, pueden mantenerte despierto”, explica la psicóloga Holly Schiff a la Sleep Foundation. 

Así, Schiff recomienda evitar el consumo de cafeína (o teína) en las seis horas previas a acostarse y no comer tentempiés nocturnos dos o tres horas antes de irnos a la cama. 

3. Relájate unas horas antes 

Para los expertos del sueño, una de las cosas más perjudiciales para conciliar el sueño son las pantallas. “Nuestros teléfonos y portátiles emiten luz azul, que le indica a nuestro cerebro que es de día, lo que a su vez produce menos melatonina”, señala Schiff. Por ello, recomienda dejar de lado las pantallas al menos una hora antes de dormir. 

Así, lo ideal es crearnos una rutina de relajación antes de acostarnos. Uno de los mejores ejemplos para pasar la última hora antes de dormir es leer un libro (siempre y cuando no elijamos uno que nos pueda alterar el sueño, como uno de Stephen King). 

4. Luz de día 

Al igual que la luz puede ser un elemento estimulante durante las noches, también puede serlo al despertar. Una vez despierto, es importante levantar las persianas o correr las cortinas para que entre toda la luz solar, ya que esta ayuda a regular nuestro reloj interno al inhibir la melatonina, una hormona que regula el sueño. 

"Cuando uno se expone a la luz del sol, se interrumpe [la producción de melatonina], como diciéndole al cuerpo: 'Oye, es hora de estar despierto'", contó Afifa Shamim-Uzzaman, profesora asociada de la Universidad de Michigan y directora del Centro de Trastornos del Sueño de la VA de Ann Arbor, a NPR. En ausencia de luz solar, añade, una buena opción puede ser adquirir una lámpara de luz diurna. 

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Realizar ejercicio por la mañana es otra de las recomendaciones de Shamim-Uzzaman, ya que de esta manera le decimos a nuestro reloj biológico que es hora de estar despierto. Precisamente, un estudio de 2020 sugirió que el ejercicio puede ayudar al cuerpo a adaptarse a una hora más temprana de acostarse y levantarse. 

Otras alternativas útiles, aunque no respaldadas científicamente, son ponernos música alegre por las mañanas, echarnos agua fría en la cara o darnos una buena ducha nada más levantarte de la cama.

5. Cuidado con los fines de semana 

Dormir hasta bien entrada la mañana es una de las cosas que mucha gente suele hacer los sábados o los domingos. Sin embargo, según Drerup, hacerlo puede tirar al traste los esfuerzos que hemos hecho a lo largo de la semana. Según una investigación publicada en la revista Chronobiology International, seguir un horario constante en los fines de semana conduce a un mejor sueño y a un despertar más fácil durante la semana. 

A pesar de ello, entendemos que es muy difícil seguir este patrón. Por ello, Drerup recomienda limitar ese sueño dominical a una hora extra como máximo.