Los consejos de la doctora Sari Arponen para poner a punto el sistema inmunitario y vivir más años

La doctora Sari Arponen se ha convertido en uno de los perfiles de referencia para millones de personas. El éxito de su libro Es la microbiota, idiota, donde explicaba la importancia de la alimentación para mantener una flora intenstinal equilibrada, la ha llevado a replicar la fórmula divulgativa y profundizar, esta vez, en otra de sus áreas de especialización: el sistema inmunológico. El resultado es un libro, El sistema inmunitario por fin sale del armario, fundamental para aquellos que quieren conocer mejor su organismo.

Arponen recalca que aunque los seres humanos creemos saber mucho sobre nuestro sistema inmunológico, que es la primera barrera en la lucha contra virus y bacterias, aún nos queda demasiado por aprender. Además, de nada sirve conocer cómo funciona algo si no se ponen en marcha los mecanismos para ponerlo a punto.

Entre las rutinas que hacen daño a nuestro sistema inmune entran las maratones de Netflix a altas horas de la noche, acostarse de madruada, ingerir productos ultraprocesados, picar entre horas, seguir la moda de comer más de tres veces al día o quedarse en casa los fines de semana para "descansar" de una rutina de oficina.

La doctora Sari Arponen junto al libro 'El sistema inmunitario por fin sale del armario' Alienta Editorial Imagen cedida

¿Cómo se puede entrenar a nuestro sistema inmunológico para que esté al cien por cien? Arponen, doctora en Ciencias Biomédicas por la Universidad Complutense de Madrid, especialista en Medicina Interna, profesora universitaria y experta en microbiota, lo tiene claro: dejando atrás los productos industriales, "que no son alimento", reducir al mínimo el azúcar y las grasas saturadas y, lo más difícil, acabar con el sedentarismo.

También recomienda lanzarse a la naturaleza siempre que se pueda, ya que la contaminación de las ciudades (no sólo por la mala mala calidad del aire, sino por el ruido y el ajetreo de la rutina) puede derivar en estrés crónico, uno de los grandes malestares de nuestro tiempo. Los míticos baños de bosque japoneses amanecen así como una alternativa saludable, entretenida y necesaria.

¿Tenemos un gran desconocimiento sobre el sistema inmunitario?

Sí, porque la mayoría tiene la idea de que solamente se dedica a la tarea anti infecciosa o a la defensa frente a virus, bacterias o patógenos. Es verdad que eso lo hace, pero también tiene otras muchas funciones, como, por ejempl,  curar una lesión o una herida. Por ejemplo, un esguince.

El sistema inmunitario también se encarga de las tareas de inmunovigilancia. Detecta algunos indicios del cáncer. Es decir, tiene que ser capaz de reconocer cuándo una célula propia se ha vuelto maligna y eliminarla para que no crezca más y desarrolle un cáncer. Además, desempeña tareas de limpieza y mantenimiento cerebral. Si esto no funciona bien, pueden aparecer enfermedades neurodegenerativas. Y, por supuesto, debe reconconocer como propio lo que es propio, es decir, saber que una célula propia es nuestra y no atacarla, porque si la ataca surge la autoinmunidad.

Portada del libro 'El sistema inmunitario sale del armario' de Sari Arponen Alienta Editorial Imagen cedida

¿Qué es lo más importante que no acabamos de entender?

Pues quizás que cuando se habla de sistema inmunitario muchas personas dicen: 'Oye, lo que quiero es aumentar las defensas'. Se piensa que para aumentar las defensas hay que hacer algo raro, como tomar suplementos o fámacos, pero no se trata tanto de aumentar defensas, porque, por ejemplo, una persona con una enfermedad autoinmune o con una alergia no le interesa un aumento de defensas. Lo que necesita realmente es un equilibrio, y eso sólo se consigue con medidas relacionadas con el estilo de vida. Hay micronutrientes que tenemos en déficit. La importancia de la alimentación y del ejercicio físico son fundamentales para recalibrar el sistema inmunitario.

¿Cómo se relaciona un estilo de vida saludable y una buena dieta con el sistema inmunitario? ¿Qué aporta esa conjunción?

Pues es crítico porque si tenemos una alimentación a base de ultraprocesados con poca variedad de alimentos, estamos sedentarios, tenemos mucho estrés crónico y estamos expuestos a tóxicos ambientales, tendremos lo que se llama una inflamación crónica de bajo grado. 

¿En qué consiste?

Es una activación continua de poca intensidad del sistema inmunitario que se asocia a un montón de enfermedades: la diabetes, los problemas cardiovasculares, las patologías neurodegenerativas o la propia obesidad. Si hacemos una alimentación adecuada combinada con ejercicio físico podremos tener un sistema inmunitario equilibrado y prevenir muchas de estas enfermedades. Pero no sólo prevenirlas, también tratarlas.

En el libro reviso de forma específica muchísimas vitaminas y minerales, porque el déficit de cualquiera de ellas puede desequilibrar el sistema inmunitario. Aunque comamos una alimentación variada, a veces es difícil obtener suficiente cantidad como para que el sistema funcione bien. Como hay tantos elementos que no podemos controlar, entre ellos la toxicidad ambiental, la contaminación atmosférica, los metales pesados o los microplásticos, es especialmente importante que hagamos muy bien aquello que sí podemos controlar, como la alimentación y el ejercicio.

La gente que se encuentre bien, que no tiene síntomas de ningun tipo, ¿puede tener el sistema inmunológico desequilibrado?

Hay muchas personas que se encuentran bien... de momento. Algunas probablemente puedan tener un estilo de vida saludable, porque ya hay muchos libros, muchos divulgadores en redes sociales o podcast, pero desde luego si hay algún síntoma de una enfermedad mayor, una alergia, una autoinmunidad, un exceso de grasa en el cuerpo, falta de energía, migrañas, cualquier cosa que no cuadre, ya habría que buscar un nutricionista actualizado o un médico que trabaje en consonancia con un equipo de nutrición.

¿Cómo podemos identificar a un nutricionista 'actualizado'?

La mayoría lo están. Pero si es alguien que te dice que tienes que comer cinco veces al día o pone cereales de base para el desayuno, no está actualizado. 

Sari Arponen con una bata blanca Alienta Editorial Imagen cedida

Entonces lo de las 5 comidas es un mito...

A los adultos, con comer dos o tres veces al día, nos llega y nos sobra. Salvo alguna puntualización, la mayoría de los adultos sanos no deberíamos comer más de 3 veces al día. Cada vez que inerimos alimentos hacemos una inflamación postprandial. Y eso al sistema inmunitario no le gusta. 

¿Hay factores genéticos que provocan enfermedades o todo se soluciona con la alimentación y el ejercicio?

La predisposición genética para la mayoría enfermedades está ahí, pero es el ambiente, nuestros hábitos, lo que hace que se dispare esa genética. No necesariamente por tener una predisposición genética vas a padecer una enfermedad. Depende de eso: el ejercicio, la alimentación y otros factores, insisto, ambientales, así como el estrés crónico y la falta de descanso. Por eso digo que es necesario el contacto con la naturaleza.

A lo mejor alguien come muy bien y es muy positivo, pero luego se acuesta a las dos de la madrugada todas las noches, está siempre metido en la ciudad y mira constantemente las redes sociales. Ese estrés crónico continuado puede que dispare una patología para la cual haya una predisposición genética. La inmensa mayoría de enfermedades crónicas que sufrimos hoy no tienen por llegar a manifestarse si los hábitos y el entorno son correctos.

Está la típica excusa del 'es que no me da la vida'. ¿Qué diría a la gente para motivarse a cambiar su estilo de vida?

Hay una frase que dice: 'Si no encuentras tiempo para la salud hoy, tendrás que encontrar tiempo para la enfermedad mañana'. Yo recomiendo que el cambio sea progresivo. Lo primero es informarse, y luego, en un inicio, es conveniente ir con algún profesional que marque las pautas, aunque se puede hacer todo por cuenta de uno. Quien diga 'lo cambio todo de repente' acaba durando dos días. Por eso el cambio debe ser progresivo.

¿Cómo podemos empezarlo? Con pequeños hábitos como dejar de hacer maratones streaming hasta las dos de la madrugada. Si comemos cinco veces al día a base de ultraprocesados, deberíamos empezar a comer comida real y, poco a poco, ir reduciendo el número de ingesta. Si nos movemos poco, empezar a hacer pausas cuando estamos sentados y tratar de hacer algo de ejercicio cada media hora, aunque sea levantarse, caminar un poco y hacer unas sentadillas. Todo cambio debe hacerse poco a poco porque al final se trata de una transformación duradera, para siempre. No es una 'operación bikini'; estamos hablando de una 'operación salud'.

La doctora Sari Arponen tras su escritorio en consulta Alienta Editorial Imagen cedida

Si aplicamos todos esos cambios y somos disciplinados... ¿Cuándo podemos empezar a ver resultados en nuestro sistema inmunitario?

Bueno, depende mucho de la persona y de si tiene alguna patología de base o no. Si partimos de alguien sano que quiere encontrarse un poco mejor y tener algo más de energía, en ese caso, si empezamos a comer comida real, quitamos ultraprocesados y empezamos a hacer ejercicio, yo creo que podemos empezar a notar la mejoría en un par de semanas.

Pero claro, es verdad que se tiene que ser constante y hacer cambios grandes. Si uno dice, 'venga, pues hasta ahora me comía una caja de galletas a la semana y un cruasán todos los días, así que ahora voy a comer sólo un cruasárn día sí y día no'. Eso no es suficiente. Dependerá mucho del punto de partida de cada uno.

Hay gente que aún no tiene claro qué son los ultraprocesados. ¿Qué pista se les puede dar?

Bueno, aparte de la bollería al final se venden un montón de productos preparados tipo pizzas o muchos platos congelados y precocinados. Luego hay postres de con lácteos que a lo mejor llevan un montón de azúcar. O todo lo que lleve aceites vegetales de dudosa procedencia, tipo aceite de girasol con un montón de omega 6. Este tipo de productos son eso, productos. No se les puede considerar alimento.

¿Cuáles son los ejercicios físicos óptimos?

El que a uno le guste, le divierta y sea capaz de mantener en el tiempo. Hay dos cosas que son ciertas: necesitamos caminar porque estamos hechos para ello, así deberíamos hacer entre 7.000 y 10.000 pasos al día.

Si la gente luego puede hacer ejercicio de fuerza en el gimnasio o en su casa está bien, pero lo más importante sería introducir pequeñas rutinas de ejercicio en el trabajo. La mayoría trabajamos sentados. Si parásemos cada media hora o 45 minutos para levantarnos cuatro minutos, hacer unas sentadillas, flexiones, saltos o estiramientos y, de paso, relajar la vista, sería ideal. Nos moveríamos más en 8 horas de jornada laboral que 30 minutos en el gimnasio.

¿Cómo afecta una ciudad congestionada, sucia y ruidosa a nuestro sistema inmune? ¿Se puede sobrevivir?

Sobrevivir sano para siempre es difícil en una ciudad así. Hay ruido, hay contaminación atmosférica, lo que inflama el sistema inmunitario porque respiramos metales pesados y partículas de todo tipo. Además, suelen ser entornos que favorecen el estrés crónico, que también es inflamatorio.

Esa falta de contacto con la naturaleza provoca una carencia: hay personas que no tienen espacios verdes cerca. Se ha comprobado que no tener espacios verdes cerca de casa aumenta enfermedades y la mortalidad. Vivir en una ciudad y mantenerse sano al cien por cien es complicado. Pero una cosa es lo que nos beneficia como individuos y otra lo que nos viene bien como sociedad, y no sólo lo que viene bien socialmente, estar hacinados, es bueno para una persona.