Muchas veces tenemos despistes. La mayoría de veces es simplemente por falta de sueño, pero también puede deberse al paso de los años, al cansancio, estrés o incluso a factores externos, como puede ser la polución o factores genéticos. Aunque no hay duda de que uno de los factores mas influyentes es la dieta.
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El sistema digestivo y el cerebro estan estrechamente vinculados, así que lo que comemos va a afectar al cerebro, mejor o peor. El sistema digestivo aporta los nutrientes al cerebro y estos nutrientes, tanto de la comida como de la bebida, son los que van a ser precursores de la formación de los diferentes neurotransmisores y hormonas. La dieta es responsable, a su vez, del buen riego sanguíneo del cerebro.
Algunos alimentos contienen componentes más adecuados que otros para el buen funcionamiento del cerebro, preservar su salud y mejorar la memoria.
Son muchas las consultas que tengo en el blog acerca la concentración y falta de memoria, de hecho he publicado un post concreto en el que hablo de diferentes suplementos.
No pretendo en este aquí hablar de suplementos, sino simplemente de algunos alimentos que no deberían faltar en nuestra dieta para mantener el buen funcionamiento cognitivo del cerebro. No ya en momentos puntuales, sino en nuestro cuidado del día a día, para preservarlo de la degeneración cognitiva.
Estos alimentos, contienen antioxidantes, grasas beneficiosas, vitaminas y minerales.
¿Somos lo que comemos?
Absolutamente, los alimentos que comemos contienen los nutrientes que se van a transportar a las células y son necesarios para su buen funcionamiento.
Una dieta alta en grasas y en alimentos poco sanos va a provocar un riego sanguíneo lento hacia el cerebro. Además, provoca la formación de ateromas en las arterias, lo que provoca a su vez la formación de coagulos (trombos) y en consecuencia aumenta el riesgo de padecer daños cerebrales, como un ictus.
Hace poco hablé de la dieta DASH, esta es la dieta más adecuada para mejorar la salud cerebral, además de la cardiaca.
Tres tipos de sustancias clave
1. Los antioxidantes. Protegen las células, especialmente las la parte de los radicales libres del cerebro, los principales causantes del daño celular, entre ellos podemos hablar de flavonoides y vitamina E.
2. Vitaminas del grupo B, la B12, B6, B9. Son las mas aconsejadas, la vitamina K también contribuye al buen funcionamiento del cerebro. Ayudan en el control del estrés, también mejoran el estado de ánimo y la ansiedad
3. Grasas beneficiosas. Especialmente los acidos grasos omega 3. Ayudan a mejorar la transmisión entre las células del cerebro (sinapsis neuronal) lo que ayuda a mejorar la concetracion y memoria, hablamos de EPA y DHA, pero también del acido alfalinoleico (ALA).
El DHA forma parte del proceso metabólico por el que se convierte la serotonina en melatonina. De hecho, es el acido graso más rico en el cerebro. A altos niveles de DHA en sangre, el cebro funciona mejor ya que mejora el funcionamiento neural.
Los alimentos
Frutos rojos y cerezas
Los frutos rojos y, especialmente los mas coloreados y oscuros, son los que llevan más cantidad de flavonoides como las antocianinas. Entre ellos están las moras, los arandanos, las cerezas picotas, los mirtillos y el açai .
Los más oscuros son los más beneficiosos para preservar la salud cognitiva y frenar o ralentizar el declive cognitivo por la edad. De hecho, además, son los más ricos en vitamina C, vitamina K y fibra.
Se trata de alimentos fáciles de ingerir, preservar y comer, solos o incluyéndolos en ensaladas, yogur o batidos.
Vegetales y verduras de hoja verdes oscuro
La col, las espinacas, el brócoli o las acelgas son una buena fuente de vitaminas, sobre todo E, B6, B12 y ácido fólico.
Según algunas evidencias, el acido fólico y estas vitaminas B6 y B12 ayudan a disminuir los niveles de homocisteina. Cuando los niveles homocisteina son elevados se incentiva la muerte de las células nerviosas del cerebro, (ligado a su vez a un mayor riesgo de demencia) los niveles de homocisteina altos también estan ligados a problemas cardíacos.
Estos vegetales son muy ricos en vitamina K, el brócoli es muy rico en vitamina K y en colina, ademas de altos niveles de vitamina C. El apio, tiene ademas altos niveles de antioxidantes, muy beneficiosos para el sistema digestivo.
De hecho, algunos estudios recomiendan la ingesta de una o dos raciones diarias de estos vegetales al dia para prevenir la demencia senil.
Pescado azul
Estos pescados ricos enáacidos grasos como el omega 3 son el salmón, el atún, la caballa, las sardinas, las anchoas y los arenques.
De hecho, la recomendación es comerlos dos o tres veces a la semana. El omega 3 tambien se puede tomar con cápsulas de aceite de omega 3 y algas .
Es ideal sustituir proteínas de carne roja por este tipo de proteínas que ayudan a fluidificar la sangre.
Aguacate
Es una importante fuente de vitamina E y C lo que le hace un buen antioxidante. Aunque tiene un alto contenido en grasas, estas grasas son beneficiosas, son ácidos grasos monosaturados y ayudan a disminuir los niveles de azúcar sanguíneos, de por si tiene bajo contenido en azúcares y alto contenido en proteínas.
Tiene algo de contenido en vitamina K y acido fólico, que previenen los coágulos de sangre en el cerebro, lo que puede ayudar a mejorar la memoria y la concentración.
Nueces
Son conocidos ya los beneficios de las nueces para la salud cardiaca y la mejora de la memoria. Tienen un alto nivel de antioxidantes, vitaminas (entre ellas ricas en E y acido fólico) y minerales (manganeso y magnesio) que ayudan a mejorar la alerta y memoria.
Son un buen aporte proteico de calidad y aporte de ácidos grasos y ácido alfa linoleico (ALA) beneficiosos en la circulación sanguínea y para reducir el riesgo de neurodegeneración.
De forma paralela, los cacahuetes igual pueden ser una buena fuente de ácidos grasos con una acción similar.
Huevos
Los huevos son de los pocos alimentos que contienen colina, una sustancia que ayuda al buen funcionamiento celular. La colina es especialmente importante en el desarrollo del cerebro de los bebés, por lo que debe incluirse en las dietas de las mujeres embarazadas.
Además, tienen un alto contenido en vitamina B12, lo que ayuda a disminuir el contenido en homocisteina (altos niveles de homocisteina estan ligados a problemas cognitivos).
Concretamente las yemas de los huevos son las que contienen la colina (precursor del neurotransmisor acetilcolina).
Remolacha
Es uno de los vegetales más ricos en nutrientes y al que no dedicamos suficiente atención, pero está considerada como súper vegetal.
Ayuda a reducir la inflamación crónica ya que tiene un contenido rico en antioxidantes lo que lo hacen protector frente a las toxinas. Pero si hablamos de sus propiedades frente el cerebro, su alto contenido en nitratos ayuda a la circulación sanguínea, lo que en consecuencia activa el desarrollo mental. También ayudan a mejorar la energía corporal.
Fibra y cereales completos
Algunos estudios de la universidad de Columbia relacionan el riesgo de demencia y problemas cognitivos con la dieta. Sobre todo en que un incremento de la ingestión de fibra y cereales completos ayudan a disminuir la inflamcion crónica, el estrés oxidativo, la hipertensi y los cuales estan directamente relacionados con el problema de degeneración cognitivo.
Los cereales integrales, como puede ser la avena o la cebada, ayudan a una dieta más alta en fibra lo que ayuda a evitar los incrementos y descensos repentinos de insulina y azúcar sanguíneo (en picos).
De hecho, el cerebro usa glucosa como energía y unas fluctaciones importantes de glucosa puede provocar perdidas de memoria.
Chocolate negro
Es rico en cacao y este contribuye a mejorar la memoria. Es rico en flavonoides, tiene un alto contenido en antioxidantes y antiinflamatorio .
De hecho, si vamos a tomar chocolate para este beneficio, deberíamos escoger el que al menos tiene un 70% de cacao. Ayuda a disminuir la presión arterial y a mejorar el riego sanguineo del cerebro y el corazón.
Aceites vegetales
Algunos aceites vegetales, como el de coco o el de oliva virgen puro, son ricos en vitamina E, protector de las neuronas y las células neuronales. Concretamente, el aceite de coco tiene protectores naturales frente a los radicales libres y a la inflamació crónica.
El aceite de oliva es el producto estrella, base de la dieta mediterránea, y es realmente el mejor alimento del cerebro.
Romero
Tanto el aceite de romero, como la propia hierba es uno de los productos beneficiosos para proteger la neurodegeneración. Uno de los componentes que actúan en este sentido es el ácido carnosico.
De hecho, el aroma de romero estimula de forma significativa la memoria. Del mismo modo, el aroma de menta agudiza la memoria y ayuda a la concentración