¿Cómo debe ser mi dieta en verano?

Tiempo libre, altas temperaturas y comidas con amigos y familiares son tres de los factores clave que definen al verano. Sin embargo, también impactan en nuestra dieta. Debido a esto, es importante tener en mente ciertas pautas que seguro que nuestro cuerpo agradecerá.

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Para ello, desde magasIN, contamos con la opinión de Laura Parada, nutricionista de Slow Life House y María Sánchez, nutricionista de RETO48.

¿Qué alimentos debemos consumir en mayor abundancia en verano?

Durante el verano, nuestra alimentación debe seguir siendo variada, nutritiva equilibrada y suficiente. No obstante, también puede ser beneficioso consumir alimentos que nos ayuden a mantenernos hidratados y nos proporcionen nutrientes esenciales.

Es un momento ideal para aumentar el consumo de frutas y verduras y de platos frescos y ligeros. Se puede aprovechar que hay mucha más variedad para preparar recetas e innovar: sopas frías, gazpachos, ensaladas variadas, helados caseros de frutas y batidos... 

La mejor opción sería optar por frutas y verduras de temporada: sandía, melón, piña, tomates, pepinos, canónigos, calabacín, rábano, acelgas o lechuga, entre otros. Muchas de estas ofrecen un gran contenido en agua, y, además, son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. 

También sería ideal incluir alimentos ricos en omega 3, como los pescados azules (salmón, sardinas, boquerones), las nueces, el aceite de oliva virgen extra, las semillas de linaza y chía, etc.

Otras opciones que también pueden ayudar a refrescarnos son los lácteos bajos en grasa (yogures naturales o leche semidesnatada), así como, bebidas vegetales.

Si tu objetivo es conseguir una comida a la que no le falte nada sería aconsejable añadir alimentos ricos en hidratos de carbono completos, como, pueden ser: legumbres, cereales integrales o pseudocereales, como la quinoa.

Por último, lo verdaderamente importante de cara a las altas temperaturas es llegar cubrir los requerimientos hídricos.

Además de aumentar el consumo de agua, también podemos añadir infusiones frías, granizados caseros o aguas saborizadas caseras para conseguir cubrir todas las necesidades.

¿Cuáles con menos frecuencia?

No solo en verano, sino a nivel general, existen algunos alimentos que se deben consumir con moderación. Lo que ocurre es que con la llegada del buen tiempo solemos salir más, hay vacaciones o mayor disponibilidad de tiempo y se tiende a excedernos en el consumo de alimentos con mayor contenido calórico y poca calidad nutricional.

Es bueno recordar que, todos los alimentos tienen cabida en nuestra nutrición, lo único es que hay que cuidar las cantidades y la frecuencia de consumo de cada uno de ellos.

Algunos de los alimentos que debemos regular son los ultraprocesados (bollería industrial, helados cremosos, comida rápida...), debido a su contenido calórico y su bajo valor nutricional.

Las carnes procesadas, además de ser ricas en grasas saturadas y aditivos, pueden ofrecer un gran contenido en sal. Estos tipos de alimentos, difíciles de digerir, ralentizan el proceso digestivo.

Por último, bebidas como refrescos o zumos comerciales se deben ingerir de manera muy puntual, ya que pueden tener un alto contenido de azúcares añadidos y poca calidad nutricional.

También el consumo de alcohol tiene un efecto diurético lo cual aumenta el riesgo de deshidratación.

¿Qué trucos hay para ser constante con la dieta en verano?

En un principio, lo verdaderamente importante es saber por qué estamos realizando un plan alimenticio y para qué.

Como ya comentamos anteriormente, no hay alimentos buenos ni alimentos malos, sino más nutritivos o menos nutritivos. También depende de las características fisiológicas y emocionales de cada uno.

Algunos consejos que pueden ayudar a cuidar nuestra alimentación durante el verano son:

1. Tener una buena planificación. Organizar las comidas y hacer una lista de la compra nos puede ayudar a elegir lo que realmente necesitamos y evitar caer en tentaciones.

2. Priorizar por snacks más nutritivos cuando salgamos de casa. Estos pueden ser ensalada de frutas, piezas de fruta, vegetales en rodajas con hummus, frutos secos naturales, brochetas con queso mozzarella y tomates Cherry, yogures naturales con fruta, etc. Esto permitirá tener opciones más saludables a mano y prevenir el consumo de alimentos mucho más procesados.

3. Practicar la alimentación consciente en eventos sociales. Durante las reuniones, es importante procurar disfrutar de los alimentos, pero intentando hacerlo de forma moderada y siendo consciente de ello. En un principio, si nos gustan varias opciones de comidas podemos optar por porciones más pequeñas, y posteriormente, si aun seguimos con hambre, elegir alternativas más saludables y equilibrarlas con alimentos frescos y de temporada. 

4. Gestionar el tamaño de las porciones de los alimentos. Es bueno disfrutar de todos los alimentos, pero manteniendo un equilibrio entre las cantidades y la frecuencia de consumo de estos.

5. Realizar ejercicio físico. Te aconsejamos que se practique actividad física en los momentos del día que hagan menos calor y que nos aprovechemos de los beneficios que podemos conseguir realizando ejercicio físico.

6. Tener una botella de agua siempre a mano. Realmente nos puede ayudar a cubrir nuestras necesidades hídricas.

¿Cómo aseguramos a nuestro cuerpo una correcta hidratación?

La hidratación es fundamental y más con las altas temperaturas, ya que, nuestras necesidades aumentan. Además, esto también depende de factores como el ejercicio físico, nuestro estado fisiológico, la humedad del lugar, entre otros.

Algunas recomendaciones para poder lograrlo son las siguientes:

1. Beber suficiente agua. Es la mejor forma de mantenernos hidratados, incluso cuando no sintamos sed. También podemos recurrir a granizados caseros, limonadas caseras o aguas saborizadas.

2. Consumir alimentos ricos en agua. Estos alimentos son sobre todo frutas y verduras, como las nombradas anteriormente: sandía, melón, pepinos, tomates, lechuga, naranjas, entre otros.

3. Evitar el exceso de alcohol y reducir el consumo de bebidas estimulantes con cafeína o teína. Estos pueden tener un efecto diurético en el organismo y aumentar la pérdida de sales minerales y líquidos. Lo mismo sucede con las bebidas azucaradas que favorecen la deshidratación.Limita el consumo de estas bebidas y compensa bebiendo agua adicional.

4. No entrenar con temperaturas muy altas y con ropa muy ajustada. Entrenar en las horas donde hay una mayor exposición solar, así como, con ropa muy ajustada puede hacer que aumente más la sudoración para regular la temperatura del cuerpo y haya una mayor pérdida de líquidos y sales.