Buena alimentación y hábitos saludables: así es como cuidan su cerebro los expertos en envejecimiento cognitivo

Hablemos claro: nos preocupamos por la piel, las arrugas, el cuerpo… pero, ¿qué hay de nuestro cerebro? Porque una cosa es verse bien y otra, igual de importante, es sentirse lúcida, ágil y con la energía mental de cuando teníamos 30.

Si alguna vez has sentido que la memoria te falla más de la cuenta o que la niebla mental te acompaña demasiado a menudo, no estás sola. La buena noticia es que hay mucho que podemos hacer para mantener el cerebro despierto y prevenir el envejecimiento cognitivo, y todo empieza en el plato (y un poco más allá).

Alimentos imprescindibles

La comida es la gasolina de nuestro cuerpo, pero también de nuestra mente. Así que aquí te dejo la lista de los VIPS, esos alimentos que tu cerebro te agradecerá toda la vida:

• Grasas saludables: El cerebro es casi un 60% grasa, así que está claro que no podemos prescindir de ellas, pero deben ser las buenas. Piensa en aguacates, aceite de oliva virgen extra, frutos secos (nueces en especial) y pescados grasos como el salmón. Los omega-3 son como un spa antiedad para las neuronas.

• Verduras de hoja verde: Espinacas, kale, acelgas… Todas están cargadas de antioxidantes y vitaminas que protegen el cerebro del envejecimiento. Si tienes digestiones pesadas, prueba a cocinarlos para ponérselo fácil a tu intestino.

• Frutos rojos: Arándanos, fresas, moras… Son pequeñas bombas antioxidantes que ayudan a prevenir el deterioro cognitivo. 

• Chocolate negro (mínimo 85% cacao): Porque sí, se puede disfrutar mientras cuidas tu mente. Es rico en flavonoides, que mejoran la circulación sanguínea en el cerebro. Te recomiendo que elijas aquellos que contengan cacao y no pasta de cacao.

• Huevos: La colina que contienen es clave para la memoria. Así que nada de demonizarlos, más bien dales el lugar que se merecen en tu dieta. Eso sí, idealmente tómalos con la clara cocinada y la yema 'semicruda' (como con el huevo a la plancha), conseguirás de esta manera absorber mejor todas sus proteínas y grasas.

• Cúrcuma y jengibre: Son antiinflamatorios naturales. Si puedes, agrégalos a tus comidas o a una infusión. Tu cerebro (y tus articulaciones) te lo agradecerán.

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Lo que conviene evitar

Así como hay alimentos que nutren tu cerebro, hay otros que le restan puntos. Los ultraprocesados, el exceso de azúcares y las harinas refinadas pueden hacer que te sientas más lenta mentalmente. También el alcohol en exceso (una copa de vino tinto de vez en cuando, vale, pero no todos los días).

Y ojo con el sedentarismo mental: si siempre comes lo mismo, haces lo mismo y piensas lo mismo, tu cerebro se vuelve perezoso.

El estilo de vida importa 

Si realmente queremos mantener el cerebro en forma, no basta con comer bien. Hay otros hábitos que suman puntos:

• Muévete: No hace falta que te mates en el gimnasio, pero sí que incorpores el movimiento a tu día. Caminar, bailar, nadar… El ejercicio mejora la circulación cerebral y previene el deterioro cognitivo.

• Duerme bien: Sin un buen descanso, da igual lo bien que comas. Durante la noche, el cerebro hace su "limpieza" y elimina toxinas. Si duermes poco o mal, te levantarás con el cerebro embotado.

• Aprende algo nuevo: Un idioma, un instrumento, un nuevo hobby… Lo importante es que tu cerebro siga creando nuevas conexiones.

• Cuida tu microbiota: ¿Sabías que el intestino y el cerebro están conectados por una carretera de doble sentido? Si tu microbiota está en equilibrio, tu mente también lo estará. De la misma manera, un cerebro en estrés crónico o adormecido también influye en tu función digestiva. ¿Qué te recomiendo? Fermentados, fibra y alimentos prebióticos son clave.

• Rodéate de buena gente: Las relaciones sociales sanas nos mantienen felices y mentalmente activas. No hay mejor antiaging para el cerebro que una buena charla con amigas.

¿Y las hormonas?

Después de los 40, las hormonas empiezan a jugar un papel importante en cómo nos sentimos mentalmente. La perimenopausia y la menopausia pueden afectar la memoria, la concentración y el estado de ánimo. Aquí, mantener estable el azúcar en sangre (no desayunar dulce es una de las claves) y consumir grasas saludables es esencial. También el magnesio, el zinc y la vitamina D. Si notas cambios muy bruscos, consulta con un especialista para que te ayude a equilibrarlas.

La perimenopausia y la menopausia puede afectar a la memoria. iStock

¡Y un truco extra! En consulta suelo recomendar el jugo de noni como una bomba rejuvenecedora para el cerebro. El noni es una fruta con multitud de propiedades antioxidantes, por lo que limpiará todo tu cuerpo y te dará un chute extra de energía por las mañanas. Toma una cucharada cada mañana antes de desayunar.

Esteban Palazuelos

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Pequeños cambios

No soy fan de los extremos, sino que confío en los cambios progresivos y amables. No hace falta volverse una obsesa de la alimentación, pero sí ser más conscientes de lo que ponemos en nuestro plato y en nuestra vida. Pequeños cambios sostenidos en el tiempo tienen un impacto brutal en nuestra salud mental y cognitiva.

Así que, amiga, empieza por algo fácil: más verduras, más grasas buenas, más movimiento, mejor sueño y menos estrés. Y no olvides que lo que de verdad mantiene joven a nuestro cerebro es seguir disfrutando de la vida con curiosidad, humor y ganas de aprender.

Tu cerebro te lo va a agradecer en los próximos 20, 30 o 40 años. ¡Vamos a por ello!