¿Ejercitar el cuello? Por qué es importante y cómo hacerlo para tenerlo fuerte y bonito

Aunque no le prestemos la atención suficiente, el cuello es una parte muy importante de nuestra anatomía que debemos cuidar y fortalecer, igual que hacemos con el resto del cuerpo al ejercitarlo. Además de para evitar malas posturas y movimientos que nos produzcan una lesión, hacer ejercicios específicos para la zona puede ayudar a estilizarlo para que se vea bonito. 

A menudo, se sienten molestias o dolor en el cuello que muchas veces viene de una mala postura, un giro brusco, levantar un peso de forma inadecuada o un exceso de tensión, que en algunas ocasiones es provocada por el trabajo.

“Solo entonces saltan las alarmas, cuando nos provoca una limitación en los movimientos más sencillos del día a día”, explica la experta Inma Blanquer, directora de Assari, un centro clínico de ejercicio y salud formado por médicos, nutricionistas, fisioterapeutas, osteópatas y entrenadores, entre otros.

Blanquer apunta que para que el cuello esté sano, "debe tener tonificados sus principales músculos: el escaleno, el esplenio, el angular y al esternocleidomastoideo". Estos músculos complen importantes funciones como sujetar nuestra cabeza y proteger las vértebras cervicales.

Ejercicios adecuados

Para lograr estos objetivos, Blanquer explica algunos ejercicios clave, que siempre hay que hacer con cuidado y sin forzar la zona.

- Flexión isométrica. “Sentado o de pie, con la barbilla apuntando ligeramente hacia abajo y las manos apoyadas en la frente, empuja con tu cabeza hacia adelante mientras tus manos intentan evitar el movimiento. Aguanta la postura 5-10 segundos”.

- Inclinaciones laterales. “Se trata de hacer el mismo gesto, pero esta vez colocando una de tus manos en un lateral de la cabeza, a la altura de la sien. Intenta inclinarla y haz que tu mano trate de impedirlo. Haz la inclinación hacia la derecha y, seguidamente, hacia la izquierda”.

- Elevación y descenso de los hombros. “Otro excelente ejercicio para fortalecer especialmente los trapecios y trabajar, a la vez, cuello y espalda. De pie, con los hombros relajados, ‘tira’ de ellos hacia arriba y mantén la postura todo lo que puedas. Haz el movimiento inverso, es decir, desciende al máximo y aguanta también unos segundos”.

- Estiramiento en extensión. “El ejercicio consiste en intentar estirar el cuello todo lo que puedas y en todas las direcciones, para realizar un giro completo (derecha, izquierda, arriba y abajo). Debes hacerlo despacio, marcando el movimiento, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego, al contrario.

¿Y la gimnasia facial?

Además de la fortaleza de la musculatura del cuello hay ejercicios de gimnasia facial que pueden ayudar a mejorar la estética del cuello, evitando el descolgamiento, las arrugas o la papada. Desde la Clínica Assari recomiendan cuatro movimientos que pueden ayudar y apuntan que "lo ideal sería realizar 10 repeticiones diarias de cada uno de ellos".

1. Se levanta la barbilla y se coloca la mano bajo los músculos de la mandíbula. Se estira hacia delante y hacia arriba, manteniéndolo durante 10 segundos.

2. Con la cabeza erguida, se abre la boca al máximo y se mueve la mandíbula inferior hacia fuera y hacia adentro, alternativamente, acentuando la tensión.

3. Con la mirada hacia el techo y el cuello estirado, se fruncen los labios simulando un beso y se mantiene la postura 10 segundos. Se descansa el mismo tiempo.

4. Se gira la cabeza hacia un lado y se estira la mandíbula hacia delante para regresar luego a la posición inicial. Repitiéndolo hacia el otro lado.

Al igual que con cualquier otra parte del cuerpo, también existen estiramientos eficaces para tonificar la zona. Algunos de los más básicos, son los siguientes:

1. "De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos con la mano. Realizarlo 10 segundos a cada lado”.

2. "De pie o sentados, colocamos una mano sobre la frente y con suavidad llevamos la cabeza hacia atrás sin mover el tronco durante 20 segundos".

3. "De pie o sentados, colocamos las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca y tiramos de la cabeza hacia abajo (sin mover el tronco), hasta que la barbilla toque el pecho, durante 20 segundos".

4. "De pie o sentados, colocamos una mano sobre la frente y con suavidad llevamos la cabeza un poco hacia atrás durante 5 segundos".

5. "Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo 3 veces, durante 5 segundos cada una”.

6. "De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, bajamos el tronco y nos cogemos los tobillos, si soltarnos estiramos la espalda hacia arriba durante 10 segundos".