El entrenamiento de alta intensidad o, como mejor se le conoce, el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) es un tipo de trabajo de corta duración en el que se pretende ejercitar la resistencia anaeróbica intercalando periodos de trabajo intensos y cortos con descansos también cortos.
El tiempo total de actividad puede abarcar desde los 4 hasta los 30 minutos. Junto al calentamiento y los estiramientos finales, podría llegar a durar un máximo de una hora.
En los últimos tiempos se ha hecho muy famoso dentro de la comunidad fitness por sus múltiples beneficios. Entre ellos podemos destacar:
- Mejoría a nivel cardiovascular.
- Mayor incidencia en la capacidad aeróbica.
- Mayor uso de las grasas postejercicio (la quema de calorías puede continuar activa hasta 24 horas después de cada entrenamiento).
- Adaptaciones a nivel de fuerza-resistencia.
- Ayuda a mantener el colesterol y los niveles de insulina más equilibrados.
Rutina Tábata
Existen muchos tipos de entrenamiento HIIT. En este artículo se va a desarrollar uno de los más famosos, el Tábata, en el que se ejecutan 8 series, cada una de 20 segundos de trabajo muy intenso con 10 segundos de descanso. El tiempo de actividad es de 4 minutos y las sensaciones al acabar deben ser de agotamiento muscular con déficit de oxígeno.
Aquí va ejemplo de entrenamiento Tábata con cuatro ejercicios para los que no se necesita ningún tipo de material:
- Skipping: carrera estática levantando las rodillas hasta la altura de las caderas.
- Escalador: posición de plancha llevando las rodillas al pecho alternándolas.
- Jumping Jack: ejercicio coordinado de brazos y piernas abriendo y cerrando ambos a la vez con mucha velocidad.
- Burpees modificado: salto levantando los brazos, al caer posición en cuclillas, extensión de las dos piernas a la vez hacia atrás, volver a recogerlas y levantarse (volver a empezar).
De esta manera, se harían una serie de 20 segundos de Skipping y 10 segundos de descanso; 20” de Escalador y 10” de descanso; 20” de Jumping Jack y 10” de descanso; y 20” de Burpees y 10” descanso. Tras este último descanso se repetirían los cuatro ejercicios siguiendo las mismas instrucciones.
Vuelta a la calma y estiramientos
Hay que recordar que este tipo de entrenamiento debe ejecutarse a una intensidad alta y sólo debería repetirse de dos a tres veces en semana (dependiendo del estado de forma) con unas 48 o 72 horas de descanso entre sesiones, debido a la sobresaturación que se produce en la musculatura trabajada.
*Iván Morales Martín es fundador de bendita agujeta.