¿Qué debemos comer para tener un vientre plano?

Meritxell Martí

Habitualmente, me consultan en la farmacia por qué, pese a comer, poco algunas clientas no consiguen bajar la cintura. Puede no ser un problema de sobrepeso, sino que, simplemente, queramos hacer desaparecer la barriga.

Generalmente no es un problema de cantidad de alimento, sino de qué alimentos estamos ingiriendo y cómo lo estamos haciendo.

Por qué se hincha la tripa

El estómago se hincha cuando hay un exceso de alimento. Además, si el contenido es muy grande, el sistema digestivo tiene más comida que digerir y eso implica que esta se va a mantener más tiempo en el estómago.

Cuando las digestiones son lentas, el tránsito intestinal también lo es y con ello el alimento tiende a fermentar y a formar gases, lo que provoca flatulencias.

Además, por su propia composición, algunos alimentos tienen tendencia a formar gases en el sistema digestivo. Suelen contener azufre y, al entrar en contacto con los ácidos, forman gas y este provoca una hinchazón en el estómago.

A esto hay que sumar que los alimentos son de difícil digestión en función de cada persona y sus problemas de estrés y hormonas.

Despertarse plana

Un deseo que tienen muchas mujeres es despertarse con el vientre plano a la mañana siguiente. Es muy habitual que para ello cenemos poco, pero esto puede provocar que precisamente el estómago se hinche.

¿Cómo podemos evitar esto? Las cinco premisas a tener en cuenta son:

Controlar las cantidades que ingerimos. Evidentemente, si comemos mucho vamos a engordar y el problema no será de hinchazón, sino de aumento de peso y exceso de grasa.
Digestiones rápidas. En las digestiones lentas es muy probable que los alimentos fermenten y se formen gases. Necesitamos alimentos de fácil digestión.
Evitar el estrés. Aumentará la cantidad de cortisol segregado y eso provoca la acumulación de grasas. El estrés provoca que comamos más rápido, mastiquemos menos y traguemos gases, aumentando su formación. Las digestiones son más lentas.
Evitar la retención de líquido. Podemos consumir alimentos o bebidas drenantes.
Mejorar el tránsito intestinal. Se puede hacer aumentando el contenido en fibras.

Por ello, si buscamos despertar con un vientre plano no es recomendable cenar:

Verduras que, por su propia composición, son flatulentas o provocan la formación de gases. Estos son los que tienen un alto contenido en sulfuros, como pueden ser la brassicaceae, col, coliflor, coles de Bruselas, repollo, cebolla, puerro, ajo o pimiento.
Lácteos. No a todo el mundo le sienta bien la leche, aunque no sea intolerancia, concretamente la lactosa. Provocan digestiones más pesadas, lentas. Sobre todo si la leche o el lácteo es más rico en grasa. Los lácteos contienen disacáridos que son de difícil digestión.
Gluten y fibras. Las personas intolerantes al gluten saben que no pueden comerlo para evitar este efecto, aunque es muy habitual que sea solo por dificultad de digestión, por lo que es preferible eliminarlo. La fibra soluble es un buen laxante, pero el exceso provoca la formación de gases.

Algunos alimentos que tienen alto contenido en fibra soluble son las legumbres. Una de las maneras de reducir la capacidad de producir gases de las alubias es dejarlas toda la noche en remojo. Los cereales integrales también pueden producir gases, excepto el arroz.
Algunas frutas como pueden ser las ciruelas o peras.
La cebolla. Contiene fructosa que, en el intestino grueso, al ser digerido por las bacterias, produce gases.
Pasta poco cocinada o demasiado en su punto. Produce gases al ser mucho más difícil de digerir. Igual ocurre con el pan recién hecho.
Alimentos muy salados que van a provocar la retención de líquidos.
Bebidas gaseosas, alcohol y fermentadas. Si bebemos gas, este va a provocar que se hinche el estómago. Por ejemplo, es de todos conocido que la cerveza provoca hinchazón de estómago.

Consejos a seguir

Además, para conseguir un vientre plano recomiendo seguir estos consejos, al margen de la alimentación:

Practicar mindfulness. La calma en la hora de la cena es importante y comeremos mucho mejor: saborear los alimentos, masticarlos correctamente y despacio.
No hablar al mismo tiempo que comemos. Esto hará a su vez que ingiramos aire y este disminuirá la velocidad de digestión y provocará hinchazón de estómago.
Evitar los chicles y especialmente cuando no contienen azúcar y contienen edulcorantes artificiales como el xilitol, manitol o sorbitol porque producen la formación de gases. Además, masticar chicles puede provocar la ingestión de aire.
Tomar una tisana digestiva por la noche después de la cena, con extractos herbales como puede ser el hinojo, la menta, el comino, el coriandro, el anís estrellado y el regaliz.
Hacer ejercicio específico para fortalecer los abdominales, como pueden ser el pilates, yoga o los ejercicios hipopresivos.
Funciona genial añadir una cápsula de enzimas digestivas antes de la cena, tanto una combinación de varios enzimas como pueden ser las proteasas, amilasas y lipasas. Pero también es muy eficaz las enzimas de la piña y la papaya, que son la papaína y la bromelaína.
Tomar probióticos y prebióticos para mejorar la flora intestinal ayudará a mejorar a su vez el tránsito intestinal.
Intentar cenar temprano para evitar ir a dormir en plena digestión.
No beber bebidas con gas.

Alimentos recomendados

Si queremos levantarnos con el vientre plano, lo más importante es que la cena sea ligera, de fácil digestión y en poca cantidad. Que no incluya ninguno de los alimentos que he mencionado anteriormente, sobre todo si se tiene alguna intolerancia alimenticia. Además, de seguir las recomendaciones del punto anterior, es bueno añadir estos alimentos en la comida:

Yogur. Entiendo de que es un lácteo y, como tal, todas las personas que son intolerantes a los lácteos no deben incluirlo, pero para el resto es una excelente fuente de probióticos. Ayudará a que la digestión sea más ligera, una digestión ligera evita que se formen gases en el estómago. El yogur es preferible que no sea edulcorado.
Sopa o caldo vegetal. Los vegetales bien cocinados facilitan la digestión, el caldo aporta gran contenido de nutrientes, es de fácil digestión, bajo en calorías y a la vez ayuda a mejorar la hidratación y a eliminar líquidos si tenemos retenciones. Es, sin duda, el mejor primer plato de la cena.
Pepino. Contiene flavonoides como la quercetina, que ayuda a disminuir la inflamación, contiene hasta 96% de agua, lo podemos añadir en las ensaladas, en sándwiches o incluso comerlo crudo. Es cierto, sin embargo, que no a todo el mundo le es fácil de digerir debido a su fuerte sabor, algunas personas notan demasiado este. El apio, al igual que el pepino, va a ayudar a disminuir la inflamación y mejorar el vientre plano.
Jengibre. Este es uno de los productos que podemos añadir en la comida y es perfecto para mantener el estómago plano, ayuda a que las digestiones sean más rápidas y fáciles. Se puede espolvorear jengibre rayado encima de las comidas como los purés, cremas o incluso más fácil una tisana con jengibre y limón para después de la cena, para sustituir el postre. Es el ingrediente ideal cuando nos sentimos mareados o incluso para mejorar el problema de náuseas, hasta del embarazo.
Espárragos. Contienen muchos antioxidantes, contiene fibras insolubles que lo que ayudan es a mejorar el tránsito intestinal sin absorber agua y a ayudar a mejorar las digestiones. Muy diurético, por lo que ayuda a evitar la retención de líquidos y a eliminar las toxinas. Tiene un alto contenido en prebióticos, que ayudará a aumentar el contenido de la propia flora bacteriana.
Papaya y piña. Ambas frutas son muy ricas en enzimas digestivas, como la papaína y la bromelaína, que van a ayudar a digerir la comida y evitar la hinchazón del estómago. Estas frutas las podemos comer de postre, pero también añadiéndolas en ensaladas, batidos o incluso con las verduras a la parrilla.
Pescado. Como plato principal en la cena me inclino por el pescado y como alternativa las aves como el pollo o el pavo, aunque siempre cocinado a la plancha, vapor u horno, sin muchas salsas. Podemos añadir alguna especia y aceite de oliva y es preferible comer con poca sal.

Los suplementos

Prebióticos, fructooligosacáridos. Van a ayudar a absorber los gases, a mejorar las digestiones y a estimular la producción de los propios probióticos, lo que conocemos como nuestra flora bacteriana.

Enzimas digestivas. Puedes incluir cápsulas antes de la comida con enzimas como lipasas, amilasas, proteolíticas. Masticarlas antes de las comidas ayuda a que las digestiones sean más fáciles.

Carbón activo en cápsulas. Ayudará a absorber los posibles gases que se hayan formado, aunque se debe tener en cuenta que también pueden absorber nutrientes de los alimentos, por lo que nunca se aconsejará durante mucho tiempo seguido.

Lactasa. Las personas intolerantes a la lactosa pueden añadir cápsulas con lactasa, ya que la lactosa no solo se encuentra en la leche. Es probable que esté en muchos otros alimentos y productos lo que provocara gases.

Té o infusiones herbáceas. También podemos tomar estas hierbas en cápsulas: menta, melisa, jengibre, regaliz, diente de león, clavo, hinojo, té verde, cardamomo, ruibarbo, anís estrellado, comino, cilantro.

*Meritxell Martí es farmacéutica.