Cuando se habla de fortalecer glúteos y piernas, las sentadillas son el ejercicio estrella sobre todo cuando se trata de quemar grasa y tonificar los músculos del tren inferior.
Y es que precisamente este tipo de ejercicios son claves si lo que se busca es mejorar la postura, moldear las piernas, tonificar los glúteos, favorecer la movilidad de las extremidades, pero también aumentar la resistencia y beneficiar a nuestra salud en general.
Uno de los ejercicios más completos con los que, además de fortalecer los glúteos, también conseguirás trabajar los cuádriceps o los isquiotibiales, así como los abductores, todo depende del tipo de sentadillas que elijas.
Y es que si al hablar de sentadillas solo te imaginabas las clásicas de toda la vida, te informamos de que estas han evolucionado en diferentes tipos según la parte del tren inferior que se quiera fortalecer. Aquí te traemos 7 tipos de sentadillas que podrás ir integrando en tus entrenamientos y con los que conseguirás unas piernas fortalecidas y unos glúteos tonificados de diez. Toma nota.
Los tipos de sentadillas que tienes que hacer para fortalecer piernas y glúteos:
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Sentadilla clásica. A pesar de que como te hemos adelantado, las sentadillas van mucho más allá de la sentadilla clásica, la realidad es que esta no podía faltar en esta lista. Y es que, esta opción siempre es perfecta cuando lo que se quiere conseguir es trabajar glúteos y piernas.
¿Cómo realizarla? Baja la cadera hasta aproximadamente la altura de tus rodillas, manteniendo la espalda lo más recta posible y aguantando unos segundos en esta postura para después regresar poco a poco a la posición inicial. Otra manera de realizarla es con peso, ya sea ayudándote con una barra detrás del cuello o con mancuernas en las manos.
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Sentadilla con salto. Esta opción es perfecta para los que además busquen acelerar el consumo de calorías. Su realización es similar a la de la sentadilla clásica pero con salto.
¿Cómo realizarla? Realiza el mismo proceso que si fueses a hacer una sentadilla clásica pero cuando comiences a subir impúlsate y da un salto hacia arriba para poco a poco volver a descender y después vuelve a repetir el ejercicio.
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Sentadilla búlgara. Con este ejercicio estarás desafiando también tu equilibrio, el core y la fuerza de tus piernas.
¿Cómo realizarla? Para realizarla necesitarás tener a mano un cajón o un step y deberás colocarte aproximadamente a medio metro por delante. Después solo tendrás que extender una de las piernas hacia atrás para colocar el empeine del pie sobre el cajón o step. A continuación, flexiona la rodilla que quede apoyada en el suelo poco a poco bajando lentamente el cuerpo hasta que la pierna que tienes flexionada toque levemente el suelo. Progresivamente regresa a la posición inicial y repite el ejercicio alternando con la otra pierna. Asegúrate de que tanto la espalda como los hombros se mantienen rectos y hacia atrás.
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Sentadilla con extensión. Aunque en este tipo de sentadilla no hay salto, sí que igualmente podrás aumentar el ritmo cardiaco.
¿Cómo realizarla? Posiciónate de pie y con los pies separados a una distancia ligeramente mayor que la de los hombros. Después tendrás que doblar poco a poco las rodillas echando la cadera hacia detrás y bajando en cuclillas mientras dejas caer los brazos hasta que toquen el suelo entre las piernas. Después ayudándote de los talones vete elevando nuevamente el cuerpo para ponerte de pie a la vez que levantas los brazos por encima de la cabeza.
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Sentadilla isométrica. Las sentadillas isométricas te ayudarán a ganar mucha más fuerza y resistencia en los músculos de tu tren inferior.
¿Cómo realizarla? Comenzando de pie y con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros, empuja las caderas poco a poco hacia atrás a la vez que doblas las rodillas casi hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Aguanta esta posición unos segundos y repite el ejercicio.
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Sentadilla lateral con pasos. Con este sencillo ejercicio trabajarás tus piernas, glúteos medios y aumentarás tu ritmo cardiaco.
¿Cómo realizarla? Comienza en posición en cuclillas como si estuvieras aguantando una sentadilla clásica y con el torso inclinado hacia delante unos 45 grados, comienza a dar un paso lateral con el pie derecho hacia la derecha y seguidamente con el pie izquierdo hacia el mismo lado. Repite este movimiento unas dos veces más y continúa con el lado contrario para finalmente regresar a la posición de inicio.
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Sentadilla a una pierna. De todas las clases de sentadillas que te hemos propuesto, esta es sin ninguna duda una de las más exigentes pero también una de las más completas. Y es que, además de fortalecer nuestro tren inferior, implica a nuestro equilibrio y elasticidad.
¿Cómo realizarlo? Posiciónate como si fueses a realizar una sentadilla normal pero elevando ligeramente hacia delante una de las piernas, ya que la realizaremos solo sobre una de ellas para después alternarla. Extiende los brazos hacia delante y paralelos para ayudarte a mantener el equilibrio, a la vez que poco a poco vas bajando el cuerpo y flexionando la rodilla que queda apoyada pero sin dejar de extender y sin apoyar la pierna que tienes en el aire. Te aconsejamos que practiques primeramente solo haciendo media sentadilla, para evitar forzar más de la cuenta las rodillas. Después regresa a tu posición inicial y repite el ejercicio con tu otra pierna.