Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo humano y son capaces de desarrollar mucha fuerza. Su activación y fortalecimiento mejora la postura corporal, gracias al incremento de la estabilidad de la columna.
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La combinación de unos glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda fuertes permite mantener esta postura corporal correcta de forma natural.
Además, teniendo en cuenta que muchas pasamos gran parte del día sentadas, esa posición acaba por acortar el psoas ilíaco y debilitar los glúteos, con lo cual es fundamental fortalecer estos músculos con ejercicio.
En los gimnasios Basic-Fit se puede practicar GXR Booty.
Antes de nada, conviene saber que los glúteos están formados por tres músculos: el mayor, el medio y el menor. El primero da forma a la cadera y sus fibras tienen mucho volumen. Funciona como extensor y rotador externo de la cadera. Los otros dos músculos son más pequeños, están situados en las caderas y su labor consiste en separar las piernas y rotar externamente.
Cuanto más desarrollados tengas estos grupos musculares, te resultará más fácil realizar cualquier movimiento en tu vida diaria.
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En definitiva, los glúteos no tienen solo una función estética, sino que intervienen directamente en el acto de andar, de correr, de saltar… y su mantenimiento, evita dolores de columna y lumbares, entre otros beneficios.
Sin embargo, se trata de una zona del cuerpo propensa a la flacidez y a la aparición de la celulitis. Pero con una cuidada alimentación, un poco de cosmética y mucho ejercicio, se puede conseguir mantener el trasero en su sitio y en buena forma.
El ejercicio es fundamental para muscular los glúteos.
Sara Álvarez, fundadora de la metodología Reto48, asegura que “las mujeres en general ponemos el foco en esta zona porque es un área muy rebelde, donde se acumula mucha grasa y es difícil de trabajar correctamente”.
Y continúa: “Se llega a decir que las personas tenemos 'amnesia glútea', es decir, que olvidamos o no sabemos activar correctamente el glúteo. También es cierto que nuestra vida es muy sedentaria y estamos muchas horas sentados, por lo que este grupo de músculos no lo ejercitamos constantemente. Y un último factor, al que solemos echar parte de la culpa, es la genética. Y es cierto, que esto también entra en juego”, concluye la experta.
Alex García, director de Fit Club Madrid asegura que “los ejercicios de glúteos se pueden trabajar de manera aislada o bien integrarlos en una rutina de piernas o espalda. Aconsejo realizar sentadillas, hip thurst y patadas de glúteo, entre otros. Eso sí, es importante contar con el apoyo de un profesional del deporte que defina cómo se ejecutan, cuántas repeticiones hay qué hacer, y cuántos días a la semana practicar”.
“De forma general, la recomendación sería hacer dos veces por semana las rutinas de ejercicios, un promedio de 4 series, y de 15 a 20 repeticiones por ejercicio”, afirma el entrenador.
Clases de GXR Booty
Los gimnasios Basic-Fit ofrecen clases colectivas de GXR Booty. Es una de las rutinas de ejercicios estrella de la cadena de gimnasios. La sesión son 20 minutos de duración, en los que se trabaja de manera activa glúteos y piernas, a la vez que se escuchan los éxitos musicales del momento.
“Se trata de una clase divertida que crea un ambiente increíble desde el primer minuto y con la que se obtienen resultados rápidamente, gracias a un gran trabajo focalizado en el tren inferior”, aseguran los trainers de la cadena.
GXR Booty ofrece la posibilidad de trabajar distintas intensidades y adaptar el ejercicio según necesidades. Además, se avanza de manera progresiva y se pueden utilizar bandas elásticas para incrementar o no la intensidad.
4 Ejercicios para mantener el culo tonificado
Zancada
De pie y con la espalda recta, da un gran paso manteniendo la rodilla en ángulo recto y la rodilla de la pierna retrasada hacia el suelo. Sube y realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.
Sentadillas de sumo
De pie y en posición recta, coloca los pies ligeramente más abiertos que la anchura de las caderas y con la punta de los pies hacia fuera. Con la espalda recta, y el glúteo hacia fuera, baja el tronco tanto con sea posible y sube a la posición inicial.
Patada de glúteo
En posición de cuadrupedia, con el cuello relajado y la mirada hacia abajo. Activa el glúteo y mueve la pierna derecha hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada y llevando el talón hacia el techo, y vuelve a la posición inicial. Después ejecuta el mismo movimiento con la izquierda.
Hip trust
Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas a 45º, los pies pegados al suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Eleva los glúteos hacia arriba al máximo, y mantén la postura unos 5 segundos. Baja despacio hasta volver a tocar el suelo con tus glúteos.