Una mujer durmiendo. iStock
Dormir bien adelgaza: las gurús de la nutrición explican por qué
Las expertas en nutrición piden cautela a la hora de compartir información sobre alimentación y bienestar. Los mitos se trasmiten por las redes y a veces es difícil distinguir la realidad.
5 septiembre, 2022 01:16“Dormir es regenerar el cerebro”. Esa frase es una máxima que se repite en los cursos más avanzados de formación para líderes. El descanso es tan importante para el rendimiento efectivo como la formación o las capacidades.
El sueño ocupa casi un tercio de nuestra vida y tiene efectos en nuestro carácter, en nuestra salud y hasta en nuestro peso. Mientras dormimos, nuestro cuerpo realiza funciones reparadoras y conservadoras que tienen incidencia en el metabolismo, en la quema de grasas y en la recuperación muscular.
Según una investigación realizada por expertos de la Universidad de Chicago, mientras hacemos dieta, dormir durante un tiempo prolongado con descanso pleno supone una mayor pérdida de grasa. Según las conclusiones de este estudio, si reducimos en 3 horas la duración del sueño (de ocho horas y media a cinco y media), el peso que se pierde es equivalente, pero tan solo se queman la mitad de grasas.
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La relación del sueño reparador con el adelgazamiento se centra en la acción hormonal. Existen dos hormonas que regulan la sensación de hambre y la de saciedad, que se llaman grelina y leptina. La segregación de estas hormonas se ve afectada por la falta de sueño. La grelina se conoce también como la "hormona del hambre".
Leyre López Iranzu, nutricionista de la Clínica FEMM, explica que cuando no se descansa bien, la falta de sueño hace que los niveles hormonales encargados de regular el apetito y la saciedad (grelina y leptina) no funcionen correctamente.
"Si no hemos descansado bien, se alteran los niveles y no hay un equilibrio hormonal correcto. Y eso significa que aumenta el hambre, comemos más y generalmente elegimos opciones poco saludables. Al no descansar bien puede que estemos más estresados porque no podemos conciliar el sueño y esto hace que aumenten los niveles de cortisol", declara a MagasIN.
La experta añade que "dormir poco o dormir mal también provoca otros problemas como la falta de atención, concentración y de memoria, e incrementa la probabilidad de padecer sobrepeso, porque generalmente no tenemos ganas de movernos si no hemos descansado bien".
Sin embargo, cuando tenemos un descanso adecuado con un promedio de entre 7 y 8 horas diarias, se mantienen en un nivel adecuado los niveles de ambas hormonas.
Las consecuencias son favorecedoras en la reducción de peso, puesto que incrementan el consumo de energía y se reduce la sensación de apetito, aumentando además el consumo energético.
Laura Fonseca, nutricionista de NATURHOUSE además, cuantifica la quema de grasas: “Dormir bien ayuda a acelerar el metabolismo, consumiendo calorías en el proceso, aproximadamente 1 caloría a la hora por cada kilo de peso. Así, una persona media de 70 kilos quemará unas 560 calorías si duerme plácidamente durante 8 horas”.
Insiste, como el resto de las profesionales, en el hecho de que “un sueño reparador hace que nos despertemos cada mañana con las ‘pilas’ cargadas, aumentando nuestro rendimiento físico, regulando la presión arterial, reduciendo la inflamación del cuerpo, mejorando la salud emocional y combatiendo el estrés”.
La autofagia
La especialista en nutrición integrativa, Cristina Barrous, expone la realidad de forma que todas podamos comprenderla: “Dormir no es lo que adelgaza. Se trata del descanso en sí, pero no el mero hecho de dormir. Que duermas más no significa que vayas a adelgazar”.
Barrous argumenta los diversos factores que concurren: “Cuanto más se duerme, menos comes. En el tiempo que estás durmiendo o estás trabajando o estás haciendo ejercicio, no estás comiendo. Además, cuando el cuerpo descansa, realiza un proceso que se llama autofagia. Se trata de un proceso para desechar células muertas, cualquier tipo de radical libre: así es como el cuerpo se purga, se limpia. Esto, evidentemente, tiene un efecto antiinflamatorio. Supone eliminar cualquier sustancia que me pueda inflamar y yo me notaré más deshinchada y tendré mejores digestiones".
Al tener una buena autofagia, añade Barrous, "mi cuerpo, tiene menos tendencia a inflamarse y la microbiota se va a equilibrar, realizando una correcta absorción de nutrientes. Eso implica que una se sacia cuando se tiene que sentir saciada".
De esta manera, Laura Fonseca da algunas importantes pautas para que el descanso sea adecuado: “Para un sueño de cantidad y calidad lo ideal es tener un periodo de relajación antes de acostarnos y hacerlo a horas prudentes, evitar cenas copiosas y muy tardías, no acostarse con hambre, evitar los excitantes como el alcohol o el café, cuidar la luz, el ruido y la temperatura en el dormitorio, apagar los dispositivos electrónicos antes de acostarse y mantener un horario de sueño regular”.
Las investigaciones lo avalan
Desde distintos foros científicos se especifica la necesidad de un correcto descanso en personas que están realizando una dieta con la intención de perder peso. Aseguran que así, ingieren menos comida y además, se queman más grasas durante las horas de sueño.
El estudio Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity, publicado en Nutrients asegura que la reducción del sueño en un 33%, produce cambios negativos en el comportamiento y en la selección de alimentos con una visible inclinación hacia los menos saludables y los que suponen mayor aporte calórico.
En Estados Unidos realizan constantes estudios sobre este tema. The Guardian explica que una investigación reciente ha concluido que quienes habitualmente duermen menos de seis horas y media al día, ingieren hasta 270 calorías más que los que descansan 72 minutos extra.
Esta investigación mostraba que si el incremento en el sueño de 72 minutos se prolonga durante tres años, tan solo este hábito podría llevar aparejada una pérdida de peso unos 12 kilos aproximadamente sin cambiar la dieta. El resultado de la investigación acreditó la reducción del consumo de calorías en 500 diarias en algunos participantes.
Estabilidad hormonal
La sensación de descanso ayuda en la realización de rutinas de ejercicios y deporte que suelen acompañar a una dieta sana y supervisada por personal sanitario. No se comienza el día con la misma energía tras un sueño reparador que tras horas de insomnio intentando descansar sin conseguirlo. Esto además provoca estrés que conduce nuevamente a la sensación de incremento de apetito.
En definitiva, la falta de sueño afecta a nuestro metabolismo y obstaculiza los procesos de pérdida de peso. Según la psicóloga Berta Navarro, colaboradora del método Sieber, “un cuerpo que descansa suficiente, se coloca en las mejores condiciones para deshacerse de la grasa que le sobra”.
[Cómo distinguir hambre real y emocional para tener mejor relación con la comida: el método Sieber]
A lo que hemos explicado sobre la leptina y la grelina, cabe añadir que también la falta de sueño afecta al cerebro, frase con la que comenzamos este artículo. Pero además del cerebro, se ven afectadas las hormonas que regulan el metabolismo.
El aturdimiento metabólico implica que el organismo no pueda regular de manera apropiada los niveles de insulina y glucosa en la sangre. Así, los lípidos comienzan a circular libremente y se acumulan en cantidades excesivas, derivando en sobrepeso y obesidad.
La escasez de sueño afecta a los niveles de cortisol y nos produce un incremento de la ingesta calórica. No en vano se trata de la hormona del estrés.
La falta de sueño afecta a casi todos los aspectos de nuestro organismo, también a la termorregulación. La temperatura corporal está asociada al riesgo de obesidad porque condiciona el gasto energético. Dormir mal o poco puede alterar los ritmos térmicos del cuerpo y hacer que descienda la temperatura corporal.
