Ejercicios clave para 'entrenar' el suelo pélvico antes de una maratón y limitar su impacto

El running es un deporte cada vez más popular gracias a sus múltiples beneficios para la salud, pero también es importante recordar que, cuando se realiza de forma prolongada, se convierte en una práctica de impacto capaz de provocar lesiones.

En concreto, las mujeres que participan en carreras o maratones están más expuestas a dañar su suelo pélvico y acabar sufriendo problemas de incontinencia y disfunciones sexuales.

¿Cómo podemos fortalecer esta zona para evitar riesgos y correr de forma segura?

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Conocer el suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos ubicados en la base de la pelvis que actúan como soporte de las vísceras pelvianas −es decir, la vejiga, el útero y el recto−. También es responsable de preservar la continencia urinaria y fecal, y desempeña un papel esencial en las relaciones sexuales. 

Las disfunciones del suelo pélvico pueden provocar dolencias, prolapsos y otras patologías que disminuyen la calidad de vida de las mujeres. Ente los factores que influyen en su debilitamiento se encuentran el parto vaginal, la obesidad, la tos y el estreñimiento crónicos, las cicatrices y, deportes de impacto.

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Los ejercicios aeróbicos, de impacto, provocan una presión muy alta en el abdomen al practicarlos. El suelo pélvico, localizado en la zona inferior de este, recibe toda la carga provocada por el impacto de nuestro cuerpo al pisar el suelo.

"Al apoyar el pie, en la fase de aterrizaje, generamos una presión que nos es devuelta y absorbida en su mayor parte por las articulaciones", explica Inés Bitrián, fisioterapeuta de la Unidad de la Mujer de Quirónsalud Zaragoza. “Esta presión sube hasta el tronco, afectando también al suelo pélvico, de forma que la musculatura de esta zona es la encargada de amortiguar la tensión producida en cada pisada”, añade la especialista de Quirónsalud, que el próximo 16 de abril volverá a ser, por segundo año consecutivo, Healthcare Partner del MANN-FILTER Maratón de Zaragoza.

Consejos para fortalecer la musculatura

A pesar de que el running es una de las actividades más habituales en nuestra vida cotidiana, la cantidad de información que encontramos sobre sus efectos en el suelo pélvico es escasa y lo mejor que podemos hacer es atender a los consejos de los especialistas.

Durante el periodo de entrenamiento para la carrera se recomiendan los denominados ejercicios de Kegel, utilizados para activar la musculatura y mantener su función de sostén. Su procedimiento es muy sencillo y pueden hacerse en distintas posiciones. 

Mujer haciendo ejercicios de respiración. iStock

Igualmente, "el método pilates y la gimnasia abdominal hipopresiva mejoran, de manera indirecta, la fuerza de esta zona", explica la fisioterapeuta Bitrián, y hace hincapié en que respetemos los descansos entre entrenamientos para que no se fatiguen los músculos y nuestros ejercicios sean del todo beneficiosos.

Mejorar nuestra carrera

A la hora de correr una maratón hay cosas que no están en nuestra mano y no podemos cambiar, como la distancia o las características del terreno que pisamos. No obstante, la fisioterapeuta recuerda que sí hay otros pautas que podemos aplicar a nuestra forma de correr para reducir el impacto de estas competiciones.

Corredores en una maratón. iStock

Una de ellas es ampliar la cadencia de nuestra zancada, es decir, aumentar la cantidad de pasos por minuto que damos al correr. De esta manera, disminuimos la longitud de nuestro paso e impactamos con menos fuerza sobre el suelo. 

Otro de los consejos a seguir es evitar caer sobre el talón. La fisioterapeuta recalca que "Se recomienda caer con la parte media del pie, ya que, si lo hacemos sobre el talón, aumenta la presión contra el suelo pélvico y las articulaciones".

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Y quizás la recomendación más básica, pero también la más importante por todo lo que implica es elegir un calzado con buena amortiguación, y cambiarlo cada cierto tiempo. "Generalmente, las suelas de tus deportivas no están diseñadas para soportar más de 800-1.000 kilómetros", explica Bitrián.