¿Cuánta proteína debemos consumir en nuestro día a día? Cristina Barrous, nutricionista, lo explica

Escucho mucho en consulta personas preocupadas por su volumen proteico. Piensan que comen poca proteína y este se convierte en su centro de atención: Batidos proteicos, yogures proteicos, helados proteicos… Son todo tonterías. 

[Cristina Barrous, nuestra gurú en nutrición, nos da las claves para un postre saludable]

Por “suerte” vivimos en un mundo en el que lo que está matando a la gente es la malnutrición, no la desnutrición, y eso significa que lo que tenemos que hacer no es comer más, sino comer mejor.

Por eso, a la hora de hacer un replanteo del volumen de macronutrientes que tomamos, debemos empezar siempre por elegir alimentos en vez de productos, y a partir de ahí ordenar las cantidades y las ingestas.

La proteína es un macronutriente, y como tal tiene una misión fundamental en nuestro cuerpo y necesitamos ingerirla en grandes cantidades. La función principal de la proteína es la regeneración de tejido; es decir, la piel, los músculos y los huesos están formados en gran parte por proteína y su bienestar depende de esto.

Sin embargo, como en todos los macronutrientes, debemos ingerirlos en la cantidad correcta, ya que un exceso de proteína puede suponer graves problemas como la desnaturalización del hueso, la deshidratación o la transformación de ese exceso proteico, en grasa.

La proteína procede de dos fuentes principales: animal y vegetal. Y aunque recientemente la animal ha ganado mala fama, no nos engañemos, es la mejor. Somos una especie diseñada de principio a fin para comer animales y no hacerlo va en contra de nuestra fisiología. La proteína de origen animal se aprovecha mejor y nutre más nuestro cuerpo, mientras que la vegetal es más inflamatoria (en líneas generales) y menos completa.

Algunos ejemplos de proteína animal son el huevo (la mejor proteína de todas), el pescado, la carne… En cuanto a la vegetal, hablamos principalmente de legumbres, dentro de las que podemos nombrar el garbanzo, la soja o los guisantes. 

A la hora de asegurar una buena ingesta proteica en nuestro día a día, debemos revisar no solo la procedencia de esa proteína, sino las necesidades individuales de cada persona.

Una persona con una actividad física moderada (entrenamiento no muy intenso unos 2 o 3 días a la semana) requerirá 1,2 gramos de proteína por cada kg de peso diariamente, mientras que si la actividad física es intensa, estaremos alrededor de los 1,8 g de proteína por kg de peso.

¿Cómo se calcula esto?

1. Conocer mi peso. Parece una chorrada pero no. No es lo mismo una persona de 50 que una de 85 kg, por eso la individualización en cualquier dieta es tan importante.
2. Saber los gramos de proteína que me corresponden en mi día a día. Recuerda que para actividad física nula hablamos de 0,8 g/kg de peso, para moderada es 1,2 gramos por cada kilo y para actividad intensa son aproximadamente 1,7 gramos.
3. Conocer los gramos de proteína que contiene cada alimento. En líneas generales, todo lo que es pollo, pavo, pescado, cerdo o ternera tiene unos 24 g de proteína por cada 100 g de “animal”, 2 huevos equivalen a 15 g de proteína y las legumbres oscilan entre los 10 g (las lentejas), 15 g (la soja) y 20 g (los garbanzos).
4. Calcular lo que necesitas de proteína.

Trabajemos con un ejemplo: Margarita, mujer con actividad física moderada y 65 kg de peso. La proteína que necesita son 78 g. ¿Cómo puede conseguirla?

Desayunando dos huevos (15 gramos), comiendo un filete de pollo de 150 g (38 gramos) y cenando 100 g de salmón (25 gramos). 

Con eso, habría llegado a sus necesidades proteicas sin hacer ningún disparate.

A veces nos entra el agobio de qué pasa si un día como menos proteína de la que debería. No pasa nada, ni un día, ni dos. Aquí lo que importa es el hábito que tengo incorporado.

Eso sí, ten presente que la proteína no es “acumulativa” en tu cuerpo, por lo que no debes intentar compensar la que dejaste de comer un día ingiriendo más al día siguiente.

¿Y los suplementos proteicos? ¿Y los batidos? ¿Y los yogures? Son todos malos y solo deben incorporarse en la dieta de personas con claros déficits proteicos (veganos con mala organización o problemas digestivos por ejemplo) o con altos requerimientos (atletas profesionales).

Si estás leyendo esto, seguramente no seas un o una atleta profesional, por eso quiero que en definitiva bajes la guardia con la proteína y que, si en algún momento quieres hacer un cambio en tu alimentación sea con un objetivo más global y holístico y no algo tan específico como un macronutriente.

Y que hagas lo que hagas, no te pasees por el pasillo de los “altos en proteína” en el supermercado pensando que eso te va a convertir en alguien más saludable.