Estrógenos: cómo adaptar tu estilo de vida a esta drástica disminución producida durante la Menopausia

Al entrar en Menopausia disminuyen nuestros niveles de estrógenos y con ello desaparece nuestro escudo protector frente a ciertas enfermedades.

El estrógeno es una hormona sexual que actúa como hormona de protección en nuestro cuerpo y cuando sus niveles comienzan a disminuir por la llegada de la perimenopausia, nuestro organismo se ve expuesto a ciertos procesos inflamatorios que pueden incrementar el riesgo a padecer:

• Osteoporosis

• Enfermedades cardiovasculares

• Resistencia a la insulina y diabetes

• Pérdida de masa muscular denominada sarcopenia

Osteoporosis

La osteoporosis debilita los huesos, aumentando el riesgo de fracturas por la pérdida de masa ósea que se va produciendo a medida que cumplimos años. Según la Clínica Mayo "la osteoporosis ocurre cuando la generación de hueso nuevo es más lenta que la pérdida de hueso viejo". 

La osteoporosis afecta a 1 de cada 3 mujeres (el 22,5%) y a 1 de cada 5 hombres (el 6,8%) mayores de 50 años en España, según cifras de la asociación de la osteoporosis española ACOSAR. Su diagnóstico se realiza mediante una densitometría que mide el calcio en nuestros huesos y que los expertos recomiendan realizar a partir de los 50 años. Es conveniente que si no te has realizado esta prueba todavía es el momento de ponerte a ello. Siempre es mejor prevenir antes de que los síntomas avancen.

Hábitos a tener en cuenta

La Clínica Mayo nos anima a tener una buena nutrición, revisar nuestros niveles de vitamina D y realizar ejercicio regular de cara a poder mantener nuestros huesos sanos durante más tiempo. 

Una dieta que disminuya el riesgo de osteoporosis debería contener suficiente aporte de calcio, 1000 mg al día, que encontraremos en lácteos bajos en grasas como yogures o queso, verduras de hoja verde oscuro como berza, kale, espinacas o el bok choy. También en el salmón o las sardinas.

Para que puedas hacerte una idea de las cantidades que deberías ingerir, una taza de berza cocida aporta 266 mg de calcio, una taza de kale 53 mg de calcio y una taza de espinacas aporta 255 mg de calcio aunque las espinacas tienen mayor dificultad de absorción que el resto de las verduras mencionadas.

La vitamina D es una vitamina que ayuda a nuestro organismo a absorber más el calcio y podemos obtenerla en alimentos tales como la yema de huevo, el salmón o la trucha. Es importante realizarnos chequeos regulares del nivel de vitamina D en nuestro organismo.

El ejercicio recomendado por los expertos es ejercicio de fuerza y específicamente ejercicio de pesas 3 días por semana para mejorar el core (la parte central nuestro cuerpo).

Enfermedad cardiovascular

Los riesgos en la salud cardiovascular son otra de las consecuencias de la falta de estrógenos en la mujer. Según el Dr. Felipe Hernández, cardiólogo del Hospital La Luz QuirónSalud de Madrid y ponente en el primer congreso de Menogeneration, es "la principal causa de mortalidad en mujeres en los 50, por encima del cáncer de mama".

Datos sobre mortandad de mujeres por enfermedades cardiovasculares Cedida

Como nos comenta el Dr. Hernández "las hormonas sexuales femeninas tienen una función protectora del corazón y cuando disminuyen hacen al corazón más vulnerable y menos resistente". También es "importante tener en cuenta que las mujeres experimentan los síntomas de manera más sutil y de forma diferente a los hombres destacando por dificultades respiratorias o molestias en el estómago y no los habituales síntomas del infarto masculino como dolor en el pecho o en el brazo izquierdo".

Por ello es fundamental la prevención y el cambio de hábitos en estas etapas. Una dieta mediterránea saludable es la base, pero el ejercicio es una pieza clave para cuidar nuestro corazón

Caminatas a buen ritmo podrían ser un buen comienzo si no has realizado nunca ningún tipo de ejercicio hasta este momento. La duración no tiene por qué ser superior a 40/45 minutos diarios.

Si además puedes caminar al amanecer o al anochecer, puedes beneficiarte de los aportes de vitamina D que a esas horas puede aportarte la luz solar.

Incorporar ejercicios de fuerza a nuestra rutina diaria. No es necesario que estos ejercicios sean muy intensos o con gran cantidad de peso, pero sí que los hagamos de manera regular con un mínimo de 3 días por semana.

Los ejercicios de fuerza ayudan a mejorar la salud arterial y a reducir los niveles de colesterol. También nos ayudan a ganar masa muscular y a evitar la pérdida que se produce en perimenopausia y menopausia. 

La bajada de estrógenos además trae consigo alteraciones en el metabolismo, afectando a nuestra glucosa y haciéndonos propensos a la resistencia a la insulina. Esto puede derivar en un aumento de peso y en una redistribución de la grasa en zonas como en el abdomen.

El ejercicio cambia tu vida

Practica ejercicio a diario Cedida

Si tuviéramos que elegir un solo hábito a incorporar de manera recurrente en nuestra vida a partir de los 50 años este debería ser el ejercicio físico.

El ejercicio aumenta la producción del óxido nítrico aumentando el flujo sanguíneo y a la fricción en los vasos sanguíneos estimulando el endotelio que es la capa que recubre el interior de venas, arterias y capilares sanguíneos y juega una función muy importante en nuestra salud cardiovascular.

El ejercicio regular es una de las formas más efectivas para aumentar la producción de óxido nítrico con todos los beneficios que este tiene para la salud.

El ejercicio además proporciona una subida de endorfinas que son conocidas como las hormonas de la felicidad que hacen que aumente tu energía, tu ánimo y a su vez disminuya la ansiedad y la depresión, síntomas muy comunes en la menopausia.

Hábitos saludables 

• Realiza un seguimiento de tu salud con profesionales formados en la materia con carácter regular para evitar cualquier tipo de sorpresa.

• Reduce el estrés o situaciones que puedan generarte falta de estabilidad emocional.

• Recuerda mantener una dieta saludable como la mediterránea e incorporar el ejercicio como una pieza clave en tu rutina diaria.