Uno de los principales síntomas que muchas mujeres enfrentan durante las etapas de perimenopausia y menopausia es un aumento en la parte baja del abdomen, comúnmente conocido como "cinturón abdominal" o Menobelly. Comenzamos a notar una ligera barriguita que nos impide abrochar nuestros vaqueros favoritos. Aparte del cambio estético, este incremento en el cinturón abdominal también conlleva importantes riesgos para la salud.
Cinturón abdominal
Durante los periodos cercanos a la menopausia y perimenopausia la estructura física de la mujer cambia, lo que incluye una redistribución de la grasa corporal. Este cambio de distribución de grasa corporal, que pasa de una acumulación predominante en las caderas a una acumulación mayor en la parte del abdomen, está relacionado con la disminución de las hormonas sexuales femeninas, especialmente los estrógenos.
Este cambio contribuye a la aparición del cinturón abdominal, donde la grasa no solamente se acumula alrededor de la cintura, la llamada grasa subcutánea, sino que su efecto va más allá acumulándose en los órganos internos, la conocida como grasa visceral.
Riesgos de la grasa visceral
Según la Clínica Mayo este incremento de grasa visceral, si no es controlado, puede generar los siguientes riesgos de salud para la mujer:
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Riesgo de hipertensión
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Alteración en el flujo sanguíneo
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Apnea del sueño
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Enfermedades cardiovasculares
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Alteraciones metabólicas
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Niveles altos de azúcar en sangre
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Diabetes tipo II
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Hígado graso
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Cáncer
En la manera en la que se redistribuye, así como en la cantidad de grasa acumulada tiene mucho que ver los siguientes factores:
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La edad
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Los genes
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La rutina nutricional diaria de la mujer
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La cantidad de ejercicio que esta persona desarrolle
Este cambio puede producirse aun cuando las mujeres no lleguen a ganar peso. Por eso es tan importante que incluyamos una nueva medida a considerar: el perímetro abdominal.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda medir el perímetro abdominal como un indicador importante de salud, especialmente para identificar el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
El perímetro abdominal es el indicador de la cantidad de grasa visceral en nuestro cuerpo.
Cinta métrica
¿Cómo se mide?
El perímetro abdominal se mide colocando una cinta métrica alrededor de tu abdomen, justo encima del hueso de la cadera y aproximadamente un par de centímetros debajo del ombligo. La cinta métrica tiene que encajar cómodamente pero sin hacer presión sobre la piel y teniendo el estómago relajado, expirando todo el aire que tenemos en su interior.
Si la medición del perímetro abdominal en mujeres es superior a 88 centímetros, esto indica que existe una grasa visceral significativa que debemos corregir si no queremos incrementar los riesgos mencionados anteriormente. Para los hombres, en cambio, esta medida estará en torno a los 102 centímetros, aunque cierta literatura fija esta medida en un aviso a partir de los 94 centímetros.
El perímetro abdominal debe ser inferior a 88 cm en las mujeres.
Disminuye tu grasa visceral
La pérdida de esta grasa visceral tan localizada es una tarea que requiere constancia, esfuerzo y paciencia por nuestra parte. La buena noticia es que esta grasa se elimina con los mismos cambios alimenticios y ejercicios que deberíamos hacer para mantenernos en peso y con unos hábitos de vida saludables.
Comenzar con una alimentación saludable.
Esta alimentación debe ser rica en alimentos de origen vegetal tales como verduras, frutas y cereales integrales.
Consumir la cantidad necesaria de proteínas y que estas sean principalmente de fuentes magras tales como pescados o productos lácteos bajos en grasa.
Eliminar de la dieta los productos procesados. Eliminar el alcohol.
Disminuir la cantidad ingerida de alimentos en cada ración.
Aunque nuestra dieta sea saludable, es un hecho que la bajada de estrógenos ha ralentizado nuestro metabolismo. También que el tamaño de nuestro estómago es mucho más pequeño que el que nos imaginamos ya que no supera el tamaño de un puño cerrado. Por ello, las porciones a ingerir recomendadas deben de ser menores y se corresponden con la cantidad que podamos incorporar a un plato de postre.
¿Eres consciente de que nuestro estómago mide el tamaño de nuestro puño cerrado?
Eliminar el azúcar de la dieta diaria.
Y por azúcar nos referimos a la cantidad total ingerida diariamente. No tan solo al azúcar que puedas incorporar a tu café cada mañana. Y es que debemos ser conscientes de que todos los alimentos que compramos en lata en el supermercado contienen una cantidad importante de azúcar. Mantén a raya el azúcar.
Revisa las etiquetas de los alimentos: Siempre revisa las etiquetas de los alimentos para conocer el contenido de azúcares totales y azúcares añadidos, es decir, las que añade el fabricante en la realización del producto.
Si superan los 5 gramos de azúcar en todas sus versiones (azúcar, sacarosa, fructosa, jarabe de agave…) no es un producto saludable.
La American Heart Association (AHA) recomienda no ingerir más de 25 gramos de azúcar al día, es decir, el equivalente a 6 cucharaditas o a 6 terrones y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares no sean más del 10% de la ingesta calórica diaria.
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Elige alimentos naturales. Opta por alimentos integrales como frutas, verduras y granos integrales que no contienen azúcares añadidos.
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Limita los Productos Procesados. Los alimentos y bebidas procesados, como refrescos, dulces, galletas y cereales azucarados, suelen tener altos niveles de azúcares añadidos
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Elimina las bebidas energéticas y light de nuestra dieta diaria.
Realiza ejercicio, mantente activa.
Se recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana porque el entrenamiento de fuerza ayuda a incrementar la masa muscular y con ello a perder grasa, ya que su ratio es inversamente proporcional. Cuanto mayor sea la masa muscular menor será la grasa dentro de nuestro cuerpo
Considerar también incorporar un día de ejercicio en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ayudar a reducir la grasa abdominal.
En este caso, este ejercicio debe ser llevado a cabo después de realizarse una revisión de la forma física de la persona que verifique su capacidad para realizarlo así como estar pautado por un profesional.
La menopausia trae consigo cambios significativos en el cuerpo de la mujer, incluyendo el temido Menobelly. Sin embargo, con una combinación de alimentación saludable, control de porciones, reducción de azúcar y ejercicio regular, es posible minimizar la aparición de grasa abdominal y mantener un vientre más plano. Mantén un estilo de vida activo y saludable y reduce así los riesgos asociados con la grasa visceral mejorando tu bienestar en esta etapa de la vida.