El reconocimiento de la importancia del ejercicio de fuerza para mujeres ha evolucionado significativamente a lo largo de las últimas décadas, con un creciente enfoque en sus beneficios para la salud general y el bienestar de la mujer en etapas como la perimenopausia y menopausia
El aerobic en los 80
En los años 80, hubo un creciente reconocimiento de la importancia del ejercicio físico para la salud general, y esto incluyó recomendaciones específicas para las mujeres. Debido a los avances en esta etapa en la prevención de enfermedades cardiovasculares, se comenzaron a recomendar exclusivamente ejercicios de cardio como una forma eficaz de reducir la incidencia de enfermedades, la reducción del colesterol o la presión arterial.
Es crucial en etapas como la perimenopausia y menopausia.
Jane Fonda jugó un papel crucial en la popularización del ejercicio cardiovascular en la década de los 80. Sus videos de aeróbicos no solo hicieron que el ejercicio fuera accesible para el público, sino que también promovieron un estilo de vida activo y saludable.
La combinación de su carisma, la facilidad de sus rutinas y la creciente evidencia científica sobre los beneficios del ejercicio cardiovascular ayudaron a establecer el fitness como una tendencia cultural duradera.
Y de la fuerza, ¿qué?
Sin embargo, no es hasta el año 2000 en el que varios estudios comenzaron a destacar los beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres de todas las edades, incluyendo la mejora de la salud ósea y la prevención de la sarcopenia o pérdida de la masa muscular mostrando que el ejercicio de resistencia es crucial para la salud musculoesquelética y la funcionalidad general.
A partir de aquí organizaciones como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la Asociación Americana del Corazón (AHA) o la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendaron ejercicios de resistencia como parte esencial de un régimen de ejercicio equilibrado incluyendo recomendaciones específicas sobre el entrenamiento de fuerza en sus guías de actividad física.
Las recomendaciones incluían realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, enfocándose en todos los grupos musculares principales si bien en las principales etapas estas recomendaciones fueron seguidas en especial por el género masculino por el uso de pesas que implican este tipo de ejercicios.
El ejercicio de fuerza
Es en esta última década cuando ha habido un mayor enfoque en la salud específica de las mujeres, con estudios que muestran que el entrenamiento de fuerza es crucial en etapas como la perimenopausia y menopausia para mejorar la salud metabólica y cardiovascular de la mujer.
La evidencia indica que las mujeres que realizan entrenamiento de resistencia experimentan menos pérdida ósea y tienen un menor riesgo de osteoporosis en etapas de perimenopausia y menopausia
Beneficios
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Mantenimiento y aumento de la masa muscular
Durante la menopausia, las mujeres experimentan una disminución en los niveles de estrógenos, lo que puede acelerar la pérdida de masa muscular (sarcopenia). El entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar esta pérdida, mejorando la fuerza y la funcionalidad muscular
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Mejora de la densidad ósea
La disminución de estrógenos también afecta la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. El ejercicio de resistencia, sea vía levantamiento de pesas o mediante el uso del peso del propio cuerpo, puede estimular la formación de hueso y prevenir la pérdida ósea y el avance de la osteoporosis
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Salud metabólica
El aumento de la masa muscular a través del entrenamiento de fuerza mejora la tasa metabólica basal, lo que ayuda a mantener un peso saludable y a regular los niveles de glucosa en sangre
Rutina de ejercicios
Se recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, enfocándose en todos los grupos musculares principales según la OMS. Cada sesión debe incluir entre 8 a 10 ejercicios, con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio.
Hablamos con David Castilla, entrenador personal para que nos recomiende una rutina mínima de ejercicios de fuerza para una mujer de más de 50 años y nos comenta que "se recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana para comenzar a crear un hábito pudiendo alternarse este ejercicio con ejercicio de alta intensidad o HITT en alguno de los otros días de la semana pero siempre en función de las circunstancias personales de cada mujer".
Un 'core' bien entrenado hace que el peso de la columna no recaiga únicamente sobre los huesos
Para David Castilla, es muy importante y especialmente en las mujeres entrenar el llamado core porque hace referencia a los músculos del abdomen, los glúteos, la pelvis, la musculatura de la columna y la zona lumbar que al fin y al cabo son los encargados de dar estabilidad a nuestro cuerpo.
Según Castilla, "un core bien entrenado hace que el peso de la columna no recaiga únicamente sobre los huesos y así prevenimos futuras lesiones debido a un estilo de vida sedentario, además de ayudar a nuestro cuerpo a ser más estable y resistente".
Los ejercicios recomendados podrían incluir:
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Diversos tipos de planchas
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Pesos muertos
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Sentadillas
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El escalador
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Elevación de piernas
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Burpees que incorporan la plancha, la sentadilla y el salto todo en uno
Si bien David Castilla nos recomienda hacer hincapié en los ejercicios de pierna, ya que el entrenamiento de tronco inferior es fundamental como parte de nuestra rutina de ejercicios "al mejorar la postura corporal y el estado general de las caderas y los glúteos ayudando a la circulación sanguínea y evitando la retención de líquidos. Nuestras articulaciones también se beneficiarán especialmente las rodillas y los tobillos".