'La sierra': el potente ejercicio que arrasa en España para tonificar el abdomen a partir de los 50

En la gran mayoría de los casos, el envejecimiento y el aumento de peso van de la mano. A medida que pasa el tiempo, no solo se hace más complicado tener energía para hacer deporte, sino que de forma general, la masa muscular disminuye con la edad y el músculo es reemplazado por grasa con el tiempo.

La zona del abdomen es una de las más perjudicadas, de hecho, muchas mujeres notan un aumento en la acumulación de grasa alrededor de esta área después de la menopausia, incluso cuando el peso sigue siendo el mismo. Por este motivo, así como seguir una dieta equilibrada, resulta fundamental hacer ejercicio de forma constante.

Y aunque muchos ejercicios sean eficaces, hay uno de ellos que se posiciona como el más simple, pero a la vez maravillosamente complejo por todos los resultados que ofrece: la sierra, un movimiento que recibe su nombre por la acción de alcanzar el pie con la mano opuesta para "cortar el dedo meñique".

En qué consiste 'la sierra'

La sierra es un ejercicio clásico y muy valorado en pilates. Es un ejercicio que consiste en una torsión con flexión de espalda hacia adelante, con el que estiramos la columna y el core, también conocido como estabilidad pélvica. 

Consiste en un excelente ejercicio, a la par que versátil y sencillo, para trabajar la rotación del tronco y la fuerza abdominal mientras se estiran los músculos de la espalda y los isquiotibiales.

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Brinda muchos beneficios de la forma más simple, entre los cuales destacan desarrollar los pulmones al girar el torso, lubricar la columna vertebral de manera segura al estabilizar las caderas al suelo, liberar cargas en lumbares y mejorar la flexibilidad en los esquiotibiales.

El tirón de oposición de extender un brazo hacia adelante mientras se tira hacia atrás la caja torácica y la pelvis nos permite estirar toda la parte posterior del cuerpo. Aunque resulte algo sin importancia, el estiramiento es fundamental por múltiples motivos, no solo nos ayuda de cara a recuperarnos con más facilidad de las lesiones, sino que puede inducir una sensación de calma e, incluso, mejorar la circulación.

Los abdominales trabajan para mantener la pelvis en su lugar mientras realizan un movimiento dinámico en la parte superior del cuerpo. A la vez que estamos tonificando la zona abdominal, ganamos flexibilidad y estabilidad pélvica.

Fortalecer el suelo pélvico es uno de los factores en los que debemos hacer más hincapié, especialmente si somos mujeres, ya que el embarazo y el parto pueden debilitarlo en gran medida. Esta estructura de músculos ayuda a estabilizar la pelvis y la columna vertebral durante el movimiento, lo que reduce el riesgo de lesiones y aumenta la eficacia del movimiento.

Dado que el ejercicio combina tren inferior, superior y core, es un movimiento recomendado para todas las personas y edades; pues permite tonificar músculos estabilizadores y abdominales al completo, mejorando la posición del cuerpo al sentarnos sin necesidad de mucho esfuerzo físico. 

Cómo realizar 'la sierra' 

Una vez conocidos todos sus beneficios, su ejecutación es muy sencilla. Podemos implementarlo en nuestra rutina de forma individual o como parte de diferentes entrenamientos. A la vez que ejercitamos el cuerpo, lo estiramos y puede llegar a funcionar como calentamiento. 

1. Lo primero que tenemos que hacer es sentarnos en el suelo, con las piernas separadas, la columna alargada, los brazos abiertos y los omóplatos juntos.

2. Con los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia abajo con hombros relajados y escápulas activas, comenzamos el movimiento inhalando y buscando una máxima torsión sin que se levanten los huesos de la pelvis de la esterilla. La respiración es fundamental. 

3. Las caderas y las piernas deben permanecer estabilizadas, solo se debe girar desde la cintura. Exhalamos y flexionamos el torso con espalda redondeada y cabeza hacia adelante, intentando que la mano busque el pie del lado contrario, ubicando la palma sobre el tobillo, como si quisiera cortarlo semejando una sierra.

4. Tenemos que intentar acercar el pecho al muslo, sin contraer los hombros, y llevando la mano izquierda al pie derecho y extiendo el brazo derecho hacia atrás. Así, en ambas direcciones.

5. Lo ideal es repetir el ejercicio de 3 a 5 veces en ambos lados, alternando el uso de los brazos.

Consiste en un movimiento perfecto para ejecutar desde la comodidad de nuestra casa con la ayuda de una esterilla o, si no tenemos ninguna, podemos optar directamente por el suelo. 

Es ideal para los principiantes de esta disciplina, pero además, se puede adaptar según las dificultades o patologías de las personas. Nos ayudará a tonificar el abdomen, pero también a hacer frente a los síntomas de la edad, como el aumento de peso o la pérdida de flexibilidad.