La falta de sueño es uno de los males de nuestro tiempo. Según la Organización Mundial de la Salud, el 40% de las personas presentan problemas de sueño y este porcentaje se incrementa hasta un 64% en mujeres en menopausia.
Uno de los principales síntomas que reportan las mujeres que entran en periodo de perimenopausia o menopausia son problemas en el sueño que además repercuten en la rutina y calidad de vida de las mismas.
Falta de sueño
Hasta hace relativamente poco, la falta de sueño era considerado un mal en sí mismo. Sin embargo, de un tiempo a esta parte, la ciencia ha comenzado a considerar que uno de los primeros síntomas de alarma de los que se vale nuestro organismo cuando algo comienza a fallar se refleja casi siempre en una falta de sueño. El cuerpo, que es muy sabio, está avisando de que algo dentro de él no está funcionando de una manera correcta y reclama nuestra atención.
Beneficios de dormir
Dormir es una actividad tan importante para nuestro organismo como puede serlo el alimentarnos o hacer ejercicio. Durante mucho tiempo se ha pensado que el cuerpo físico descansaba mediante el sueño de días agotadores, pero que, sin embargo, no realizaba ningún proceso. Sin embargo, a medida que se ha profundizado en el estudio del tema se ha llegado a la conclusión de que el organismo necesita el sueño para recuperarse y regenerar las células o los procesos dañados durante la jornada de actividad.
Y es que durante el sueño se producen una serie de procesos que son necesarios para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo. Cuando te acuestas dispuesta a dormir, se dan una serie de cosas —como reducir la temperatura corporal, relajar los músculos…— que le indican al organismo que es hora de disminuir el ritmo y descansar.
Parte de los problemas de no darle suficiente valor al sueño ha venido provocado por el fracaso histórico de la ciencia en lograr explicar abiertamente por qué lo necesitamos, según nos dice Matthew Walker en su bestseller internacional Por qué dormimos.
Descansar mal hace que ingieras más azúcar y tengas más hambre en el desayuno.
Calidad de sueño
A medida que nos hacemos mayores, la calidad del sueño empeora y esto se traduce en que las horas de sueño reparadoras también disminuyen. Las dos horas de las que disfrutamos cada noche a los treinta años, se convierten en tan solo media hora a partir de los 65.
Todo ello, unido a la bajada hormonal que las mujeres sufren en los periodos de perimenopausia y menopausia hace que la falta de sueño sea uno de los principales síntomas que reportan las mujeres en este periodo.
Una noche de privación de sueño hace que tu organismo tenga unas ganas irrefrenables de reclamar azúcar en el desayuno. Si nuestro cuerpo no descansa convenientemente, su capacidad de decisión se ve alterada, priorizando las decisiones que más le convienen en ese momento, como en este caso un chute rápido de energía. Una noche sin dormir hará que ingieras mayor cantidad de azúcar.
¿Sabes también que dormir menos de seis horas tres semanas seguidas puede hacer que tu tasa metabólica se altere - esa que nos hace perder grasa- y contribuya a que esta grasa se condense en la zona abdominal? Si duermes menos de seis horas incentivarás la creación de grasa abdominal.
Trastornos del sueño
Hay muchos trastornos que afectan al sueño y estos repercuten de diferente manera en el organismo dependiendo de cuándo se produzcan. Es decir, si se dan en el momento de intentar conciliar el sueño o bien a lo largo de alguna de las etapas específicas del mismo. Los principales trastornos del sueño son los siguientes:
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El insomnio: es la dificultad para dormirse o para permanecer dormido cuando estamos listos para hacerlo. Se puede considerar que poseemos insomnio si se da de forma recurrente durante más de tres días en una semana.
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Apnea del sueño: se produce cuando los músculos que se encuentran en tu garganta, lengua o paladar se relajan de forma temporal, haciendo que la vía respiratoria se estreche y provocando una ligera pausa en tu respiración. Si crees que presentas este trastorno, sería conveniente que fueras a visitar a un experto del sueño para poder valorar convenientemente tu situación.
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Despertarse a una hora fija: suele ser consecuencia del estrés y de una ruptura de nuestro ciclo vital. El organismo registra más hormona cortisol que melatonina, la hormona necesaria para conciliar el sueño, y hace que pasemos de forma brusca a un estado despierto.
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Despertarse todos los días a la misma hora: si esto se produce, es consecuencia de altos niveles de estrés en nuestro organismo.
No todos los días estamos igual de despiertas ni igual de cansadas, ¿verdad? Entonces, ¿por qué siempre nos tendríamos que despertar a la misma hora?, ¿por qué descansamos peor? Estos son las principales causas por las que empeoramos nuestro sueño a medida que envejecemos:
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La genética. Tus genes condicionan si eres de esas personas que les encanta madrugar (las denominadas alondra) o más bien eres de esas que nunca encuentra un momento para apagar la luz por la noche (las denominadas búho). Eres alondra si te despiertas siempre con hambre; si abres los ojos alrededor de las siete de la mañana y en ocasiones sin que necesites despertador; si te gusta acostarte antes de la medianoche y si tu máximo placer es desayunar.
Eres búho si te gusta acostarte tarde, entre las doce y las tres de la mañana; te encanta cenar; no tienes problema para dormir durante el día y el despertador es tu fiel compañero y eres más productiva por la noche.
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Nuestro reloj biológico. Es el llamado ciclo circadiano. Este proceso regula los cambios internos, tanto mentales como físicos, de nuestro cuerpo cada veinticuatro horas y de él dependemos para realizar todas las actividades que le exigimos al organismo. Este ciclo sueño-despertar está influenciado en especial por la luz. El organismo funcionará mejor si consigue adaptarse a los periodos de luz natural de día y de noche. Si lo alteramos continuamente con las luces de nuestros dispositivos móviles, esto repercutirá negativamente en nuestro descanso.
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La actividad que realizamos durante el día. Para poder descansar y resetear tu cuerpo por la noche es fundamental que sepamos en qué dedicamos nuestro tiempo durante el día. Comprueba si alguna de estas actividades son habituales en tu día a día, porque puede estar ayudando a alterar tu sueño durante la noche: mantener tu cuerpo continuamente en alerta; estar sometida a mucho estrés; tomar café más allá de las 2 de la tarde; no realizar suficiente ejercicio físico y cenar de forma abundante antes de ir a la cama.
- Disminución de las hormonas reproductivas de la mujer como la progesterona. Esta hormona desempeña varias funciones esenciales en el cuerpo femenino y tiene un efecto calmante en el cerebro, actuando sobre los receptores GABA, que son los mismos sobre los que actúan los medicamentos sedantes. Esto significa que la progesterona puede ayudar a inducir el sueño y mantenerlo durante la noche. Al disminuir esta hormona impacta de lleno en la forma en la que las mujeres conciliamos el sueño