El suplemento desconocido que toman los deportistas y que ayuda a mejorar la salud a partir de los 50

En el mundo de la nutrición deportiva (y de las personas que se cuidan), la creatina ha llegado a ser conocida como un suplemento muy efectivo para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular. Sin embargo, se ha demostrado como esta ingesta no potencia de manera aislada la mejora, sino que tiene sentido y eficiencia en un contexto de una alimentación saludable. Además, se ha descubierto como también ayuda, no solo a grandes deportistas, sino a personas de edad avanzada previniendo la pérdida de masa muscular.

La creatina es una sustancia natural que encontramos en pequeñas cantidades en algunos alimentos de origen animal como son la carne y el pescado y está hecha a base de tres aminoácidos (por eso viene de alimentos proteicos), aunque nuestro cuerpo la produce de forma natural en el hígado y riñones. 

Los beneficios de la creatina

Su función principal es la de dar energía a nuestros músculos. Sin embargo, también es esencial cuando nuestro cuerpo tiene que hacer un gran esfuerzo durante mucho tiempo, de forma que prolonga el rendimiento de nuestros músculos.

• Aumenta la fuerza y la potencia muscular, haciendo que los músculos se recuperen más rápido.

• Más masa muscular. Como podemos entrenar con más intensidad, esto hace que aumentemos nuestra masa muscular. Además, la creatina atrae agua hacia las células, y esto hace que nuestro cuerpo fabrique más proteína y, por lo tanto, aumente nuestro músculo.

• Mejor recuperación. La creatina ayuda a reducir el daño muscular y la inflamación postentrenamiento, de esta forma, nos recuperamos más rápido y podemos volver a entrenar antes.

• Mejor rendimiento cognitivo. Tiene efectos positivos a nivel cerebral en situaciones de fatiga mental o de privación del sueño.

La importancia de la alimentación

Aunque los beneficios de la suplementación con creatina, nunca debe verse como un sustituto de la dieta saludable. De hecho, para poder obtener el máximo provecho de la creatina, el cuerpo necesita un entorno adecuado de nutrientes que faciliten su absorción y utilización. 

Por eso es determinante en cualquier suplementación que haya una base de una alimentación equilibrada, de esta forma, de esta forma garantizamos que el cuerpo tiene las bases necesarias para un rendimiento óptimo.

Para que la creatina funcione de manera efectiva, debemos aportar en nuestra alimentación una buena cantidad de proteínas e hidratos de carbono. Las proteínas proveerán de los aminoácidos que necesitamos para fabricar de forma natural la creatina y los hidratos nos darán la energía necesaria para poder ser eficientes en nuestro entrenamiento.

Además, algo que se suele olvidar es la importancia de la hidratación. He comentado que la creatina aumenta la retención de agua en los músculos, pero esto solo tendrá sentido si estamos bien hidratadas.

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Por último, me gustaría destacar que no todas las personas necesitan suplementos con creatina. Aquellos que consumen una dieta rica en carnes rojas y pescados grasos, pueden obtener una cantidad considerable de creatina a través de los alimentos, lo que reduce la necesidad de suplementación. Sin embargo, los vegetarianos y veganos, que suelen tener niveles más bajos de creatina debido a la falta de fuentes de alimento animal, pueden beneficiarse más significativamente de esta suplementación.

A menudo, veo el error en consulta de pensar que un suplemento nos va a cambiar la vida, el cuerpo o el metabolismo. No es así. Debemos ver la suplementación como una herramienta que completa aquellos puntos que de forma natural y a través de la alimentación no estamos alcanzando. Donde no llega la alimentación, debemos usar suplementación.