El entrenador Marcos Vázquez y sus sencillos consejos para cuidarse a partir de los 45: "No necesitas el ayuno intermitente"

A los 45 años, el cuerpo femenino experimenta cambios que, aunque esperados, a menudo sorprenden por su impacto en la salud y el bienestar. La menopausia, con su descenso abrupto de hormonas, es la principal culpable.

Sin embargo, pese a que no podemos parar las leyes contra la naturaleza en lo que al paso del tiempo se refiere, sí podemos trabajar para que este nos afecte lo menos posible. Así lo explica Marcos Vázquez, creador de contenido y, más importante, entrenador. Porque, como él dice, habla de "comida real, movimiento y salud salvaje". Todo ello, para que la menopausia no nos pare. 

"La reducción de las hormonas sexuales tiene un papel importante en cómo nos sentimos y en cómo rendimos, en la capacidad de recuperación, tanto en hombres como en mujeres, aunque en ellos esa disminución es más gradual; en las mujeres es repentina", explica Marcos Vázquez (@fitness. revolucionario).

Los niveles hormonales se desploman repentinamente, lo que lleva a una serie de síntomas visibles como los sofocos, la irritabilidad, el cansancio… y otros invisibles, pero potencialmente más peligrosos, como la pérdida de masa ósea y muscular, así como un mayor riesgo de demencia o infartos, añade Vázquez.

Lo más importante es mantener los hábitos saludables. iStock

Antes de entrar en pánico, el coach aclara que, con una buena rutina, estos síntomas pueden ser más suaves o, en algunos casos, casi imperceptibles. "No hay que asustar a las mujeres. Cuanto mejores sean tus hábitos, menos se darán estos síntomas o serán más suaves. No es algo binario: hay mujeres que lo notan mucho y otras apenas sienten nada", señala.

La gran pregunta es, ¿cómo debemos enfrentarnos a ellos? Según Marcos, hay dos áreas clave que abordar: el estilo de vida y los aspectos médicos.

La importancia de comer bien

Lo primero es cuidar la alimentación. Es verdad que se produce una ligera ralentización metabólica, pero no tan grave como muchos piensan.

"Es un mito que a partir de la menopausia comas igual y engordes muchísimo más. La ralentización metabólica es relativamente pequeña, lo que ocurre es que muchas mujeres duermen peor, entrenan menos y comen mal debido a los síntomas", comenta.

La distribución de grasa también cambia: "Las mujeres empiezan a acumularla de manera más parecida a los hombres, con más grasa abdominal, que es más perjudicial para la salud", aclara el entrenador.

Aquí la clave es ser más cuidadosa con la alimentación: reducir carbohidratos, aumentar proteínas y grasas saludables. Además, Vázquez destaca que "con la menopausia se pierde sensibilidad a la insulina, lo que hace necesario ajustar la dieta".

No olvides el ejercicio

Pero la alimentación no lo es todo; el entrenamiento, en particular el de fuerza, es vital. "Es fundamental a cualquier edad, pero más en la menopausia. La pérdida de masa muscular y ósea se acelera con la caída de los estrógenos", advierte Marcos.

Además, cuanto antes se empiece mejor. Estudios demuestran que las mujeres que logran aumentar su músculo en un 10% durante la edad fértil tienen un 50% menos riesgo de fracturas.

El ejercicio físico es fundamental para asegurar el bienestar. iStock

El entrenamiento ideal incluye al menos dos días de fuerza a la semana, acompañado de un día de HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos) y un par de sesiones de cardio suave, lo que Vázquez denomina 'zona 2'.

"Es un cardio ligero, en el que puedes mantener una conversación sin entrecortarte. Dos sesiones de media hora a la semana son suficientes". El HIIT, además, ayuda a regular las hormonas y mejora la composición corporal sin impactar negativamente en el músculo.

Descanso: el gran olvidado

El descanso es otro pilar fundamental, pero que suele quedar relegado. Vázquez recalca la importancia de un sueño reparador: "Si no duermes bien, comerás peor, entrenarás menos y tu cuerpo liberará más cortisol, lo que no es nada beneficioso para construir músculo. Es un círculo vicioso".

Para mejorar la higiene del sueño, sugiere evitar las pantallas antes de dormir y asegurarse de recibir suficiente luz natural durante el día.

Ayuno intermitente, ¿sí o no?

El ayuno intermitente ha ganado popularidad, pero, ¿es recomendable para mujeres en esta etapa? El entrenador lo tiene claro: "Puede ser una buena estrategia para muchas mujeres, siempre y cuando les haga sentir bien".

Sin embargo, advierte que no hay nada mágico en el ayuno y que no debe forzarse. "Si te sientes mejor saltándote el desayuno o la cena, perfecto. Pero si te genera ansiedad, no hay necesidad de sufrir".

13 horas de ayuno nocturno tienen beneficios para el organismo. iStock

Para aquellas que deseen probarlo, recomienda algo sencillo: en lugar de cenar tarde, como solemos hacer en España, trata de cenar a las 8 de la tarde y desayunar a las 8 de la mañana. Dejar 13 horas de ayuno nocturno ya tiene beneficios.

Hormonas y suplementos

El miedo a la terapia hormonal ha sido un obstáculo para muchas mujeres. Durante décadas se les recetaba tratamiento, y luego, en 2002, un estudio asustó a todos al sugerir que aumentaba el riesgo de cáncer, aunque luego se desmintió.

"Aun así, ese temor sigue en la mente colectiva", explica Marcos. Como resultado, muchas mujeres que podrían beneficiarse de terapias hormonales no lo hacen y acaban tomando medicación para síntomas específicos como la tensión alta o el colesterol, cuando en realidad el origen de estos problemas está en el cambio hormonal.

Los suplementos de Omega 3 pueden resultar útiles y acompañar una dieta saludable. iStock

Más allá de las hormonas, Vázquez subraya la importancia de ciertos suplementos. La creatina es uno de ellos: "No solo es buena para los músculos, también tiene beneficios a nivel cognitivo. Puede reducir la pérdida que se produce con la edad y la bajada hormonal", explica. Otro suplemento interesante es el Omega-3, que ayuda a combatir la inflamación crónica y a mejorar la creación de masa muscular.

La cafeína también puede ser útil, especialmente antes de entrenar. Un café 45 minutos previos al ejercicio puede aumentar la oxidación de grasa, y otros suplementos, como el magnesio o la vitamina B, son recomendados dependiendo de los síntomas específicos de cada mujer.

Comenzar con pequeños cambios

No se trata de hacer cambios drásticos de la noche a la mañana. Vázquez sugiere empezar poco a poco, ordenando los aspectos más débiles primero.

"Si tu punto débil es la dieta, empieza por mejorar el desayuno. Si lo es el movimiento, introduce pequeños snacks de actividad a lo largo del día", recomienda. "Igual que hay espirales negativas, también hay positivas. Cuando ordenas una cosa, el resto se ordena más fácilmente".

El alcohol: ¿dejarlo por completo?

Sobre el consumo de alcohol, es pragmático: "Las personas que beben mucho tienen peor salud, pero los estudios también muestran que las abstemias totales tampoco tienen los mejores resultados. Las que toman una o dos copas de vino al día suelen tener mejor salud, y esto puede estar relacionado con el componente social del alcohol. Al final, es buscar el equilibrio. El alcohol en sí no te va a ayudar, pero una pequeña cantidad ocasional tampoco te va a perjudicar".

En resumen, los cambios que trae la menopausia pueden parecer abrumadores, pero con un enfoque integral que incluya una buena alimentación, ejercicio, descanso y, si es necesario, un ajuste médico, las mujeres pueden navegar esta etapa de la vida de manera saludable y equilibrada.

Como dice Vázquez, "no se trata de hacer lo que hacías a los 30, porque ahora no te va a funcionar. Se trata de adaptarte y ser constante. Y cuanto antes empieces, mejor".

Puedes encontrar a Marcos Vázquez en las redes sociales o en su página web www.fitnessrevolucionario.com, en la que tiene un programa especial de fuerza para principiantes llamado 'Fundamentos'.