Qué es el método 30-30-30: la sencilla técnica de un biólogo para perder peso en tiempo récord

La búsqueda de la receta secreta para perder peso se ha vuelto muy habitual en España. Buscamos incansablemente la forma de poder eliminar los kilos de más, a poder ser de manera rápida y sencilla. Especialmente con la llegada de los meses de verano, que queremos lucir mejor que nunca y corregir todos esos malos hábitos invernales antes de tiempo.

En los últimos meses, en las redes sociales ha aparecido un método que se acerca a todo lo que buscamos. Una rutina matutina llamada 'regla 30-30-30' que fue descrita originalmente por el autor Tim Ferriss en su libro El cuerpo de 4 horas, pero que ha popularizado el biólogo humano Gary Brecka. 

Con ella, el experto asegura que podemos derretir la grasa de la forma más sencilla y es que lo único que sugiere es desayunar dentro de los 30 minutos posteriores a despertarse, que el desayuno incluya 30 gramos de proteína y que en los 30 minutos de después ejercitemos el cuerpo.

En qué consiste el método 30-30-30

Gary Brecka es un biólogo humano cuyo objetivo es ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de salud y fitness. Centrándose en la función y el rendimiento del cuerpo, intenta optimizar la vida humana y retrasar el envejecimiento. Uno de los pilares de su trabajo consiste en comprender cómo funciona nuestra fisiología y cómo respondemos a cambios como la alimentación.

Con base en ello, popularizó y recomendó la regla 30-30-30, que implica comer 30 gramos de proteína dentro de los 30 minutos posteriores a despertarse, seguido de 30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad. Más allá de estos pasos, el método no requiere ningún cambio en otras comidas o comportamientos, restricciones ni contar calorías.

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El experto corrobora lo que llevamos años escuchando, que el desayuno es una parte fundamental de nuestra vida. Con este método, comenzamos consumiendo 30 gramos de proteína dentro de los 30 primeros minutos que estamos despiertos, se sabe que consumir este compuesto en el desayuno y realizar ejercicio cardiovascular tiene múltiples beneficios para la salud, así como contribuye a la pérdida de peso.

Después, se recomienda realizar ejercicio cardiovascular en estado estable durante los próximos 30 minutos. Esto significa ejercicios de baja intensidad que aumenten un poco el ritmo cardíaco, pero no demasiado, como caminar o andar en bicicleta.

Existe amplia evidencia científica de que consumir más proteínas, especialmente en el desayuno, puede ayudar a reducir el consumo de calorías durante el resto del día, ya que las proteínas ayudan a sentirnos llenos por más tiempo, además de estabilizar el azúcar y combatir la resistencia a la insulina.

Cómo realizar el método 30-30-30

Tal y como ya hemos comentado, el método 30-30-30 se realiza a primera hora de la mañana, y es tan sencillo que nos tomará menos de dos horas. Aunque la regla no implique seguir unas pautas cuando termine, es bastante evidente que la dieta equilibrada no debe eliminarse de nuestra vida.

Lo primero que tenemos que hacer es consumir los 30 gramos de proteína dentro de los 30 minutos posteriores a despertarnos por la mañana. En este punto, debemos recurrir a platos un poco más elaborados de lo normal, como tres huevos revueltos con queso, yogur griego cubierto con nueces, requesón con piña o un plato de quinua cubierto con tofu, huevos, frijoles o queso.

Para el paso dos, tenemos que planificar y saber qué tipo de ejercicio haremos por la mañana. La atención debería centrarse en que sea de tipo cardiovascular, que emplea los músculos grandes y puede realizarse durante largo tiempo. En este método, debemos dejar a un lado el entrenamiento de fuerza. 

Mujer montando en bicicleta. Istock.

Algunos de los ejercicios que podemos realizar es dar un paseo, montar en bici, bailar en casa, salir a correr, optar por máquinas como la elíptica o nadar en una piscina. El objetivo es mantener nuestra frecuencia cardíaca en 135 latidos por minuto (lpm) o menos.

Una buena regla para saber que estamos en un ritmo correcto, sin pasarnos o no llegar, es que si podemos mantener una conversación mientras hacemos ejercicio, corremos o estamos en bicicleta, entonces probablemente estemos en una frecuencia perfecta.

Beneficios del método 30-30-30

La idea detrás del método 30-30-30 es poder quemar grasa corporal en lugar de músculo magro. Cada vez que nuestro corazón late por encima de la frecuencia cardiaca en reposo, mejoramos y mantenemos nuestra condición física. Mantenerlo supone una quema de calorías.

El consumo de proteínas en el desayuno también contribuye a ese objetivo de quema de grasa. Al consumir 30 gramos de proteína dentro de los primeros 30 minutos después de despertarse, podemos reactivar nuestro metabolismo y proporcionar a nuestros cuerpos nutrientes esenciales. 

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A diferencia de los carbohidratos, que provocan picos de azúcar, las proteínas son un nutriente adecuado para utilizar al comienzo del día, ya que contienen aminoácidos que afectan mínimamente los niveles de glucosa.

De hecho, la ciencia lo respalda. Un estudio de 2021 encontró que la combinación de más proteínas y ejercicio cardiovascular resultó en menos grasa corporal, menos colesterol, menos inflamación y una mejor sensibilidad a la insulina.