¿Cómo puedo fortalecer el suelo pélvico durante la menopausia? Las claves para un bienestar integral

El suelo pélvico es esa estructura de músculos y ligamentos que sostiene nuestros órganos internos. En la menopausia, su rol se vuelve fundamental, pues los cambios hormonales pueden impactar su tono y elasticidad.

Es indispensable para las mujeres porque sostiene órganos vitales como la vejiga, el útero y el recto, y contribuye a funciones esenciales como la continencia urinaria, el bienestar sexual y la estabilidad del cuerpo.

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Razones clave

Prevenir la incontinencia 

La pérdida de tono en el suelo pélvico es una de las causas más comunes de incontinencia urinaria en mujeres en estas etapas. La disminución de estrógenos afecta los tejidos del suelo pélvico, haciéndolos menos flexibles y menos capaces de soportar el control de la vejiga. Esto puede llevar a pérdidas de orina al realizar actividades cotidianas como reír, estornudar o hacer ejercicio.

Un suelo pélvico fuerte ayuda a reducir la probabilidad de incontinencia y a mejorar la calidad de vida.

Reducir el riesgo de prolapso

Con el tiempo y la reducción de hormonas, algunas mujeres pueden experimentar un descenso o prolapso de los órganos pélvicos, en el cual órganos como el útero o la vejiga pueden moverse de su posición original. Esto puede causar molestias, dolor y una sensación de peso o bulto en el área vaginal. Fortalecer el suelo pélvico puede ayudar a prevenir o reducir el riesgo de prolapso y a brindar soporte adicional a estos órganos.

El ejercicio es clave para mantener el tono del suelo pélvico. iStock

Mejorar la vida sexual

La menopausia puede traer cambios en la función sexual debido a la sequedad vaginal y la reducción de la elasticidad en los músculos del suelo pélvico, lo que puede provocar molestias o dolor durante las relaciones sexuales.

Un suelo pélvico fuerte y flexible no solo puede mejorar la circulación en la zona, sino también ayudar a mantener la tonicidad y la sensibilidad, promoviendo una vida sexual más satisfactoria y sin dolores

Postura y el Movimiento

Los músculos del suelo pélvico, en conjunto con otros grupos musculares, forman el centro de fuerza del cuerpo. Una base pélvica fuerte mejora la postura y facilita el movimiento, reduciendo el riesgo de dolor de espalda y contribuyendo a un mejor equilibrio y estabilidad, algo especialmente importante en la madurez, cuando la salud ósea y la movilidad pueden empezar a verse afectadas.

Sensación de Bienestar General

Muchas mujeres reportan que trabajar en el fortalecimiento de su suelo pélvico les da una sensación de control sobre su propio cuerpo y bienestar. Al reducir o prevenir problemas comunes, como la incontinencia y el prolapso, el cuidado del suelo pélvico en la menopausia permite a las mujeres vivir esta etapa con más confianza y comodidad.

Brágimo / ICAL

El suelo pélvico y la 'desnormalización' de la incontinencia

¿Qué ocurre en la menopausia?

Los niveles de estrógeno caen significativamente durante esta etapa, y eso afecta el tejido conectivo del suelo pélvico, haciéndolo menos flexible y disminuyendo su elasticidad y grosor. La menopausia también reduce la vascularización en esta área, afectando la capacidad de los músculos para repararse de forma adecuada y mantenerse fuertes. Investigaciones recientes han señalado que la combinación de fisioterapia, cambios en la dieta y ejercicios específicos puede mejorar significativamente la funcionalidad del suelo pélvico.

En España, alrededor del 40% de las mujeres que pasan por este periodo de perimenopausia o menopausia experimentan alguna forma de disfunción pélvica, aunque en ocasiones no lo saben. Esto se debe a la falta de educación y a la normalización del problema. "Es importante entender que estos cambios son comunes, pero no normales", explica la Dra. Ana Lozano, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico.

Un estudio del Instituto Nacional de Salud de Reino Unido mostró que un programa de ejercicios del suelo pélvico durante 12 semanas puede reducir en un 70% los síntomas de incontinencia en mujeres que acaban de terminar la menopausia.

Por su parte, un equipo de investigadores españoles de la Universidad Complutense ha identificado que la terapia hormonal local combinada con fisioterapia perineal mejora los síntomas de dolor y prolapso en mujeres en periodos de menopausia en un 65%. Estas investigaciones destacan la importancia de un enfoque multidisciplinar, incluyendo médicos, fisioterapeutas y dietistas para un tratamiento integral.

Una silla electromagnética que trata la incontinencia urinaria

Tratamientos Disponibles

Ejercicios de Rehabilitación

Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, como los famosos Kegel, son esenciales en cualquier etapa de la vida, pero aún más durante la menopausia. Sin embargo, no basta con hacerlos sin supervisión, ya que pueden ser ineficaces o incluso perjudiciales si no se realizan correctamente. Existen variantes de los ejercicios que pueden adaptarse a diferentes necesidades, como el fortalecimiento de los músculos profundos o la mejora del control en actividades cotidianas. Además de los Kegel, algunos ejercicios de Pilates o yoga, enfocados en el control del core y la respiración, pueden complementar eficazmente esta rutina.

Se recomienda por tanto consultar a un fisioterapeuta especializado para aprender la técnica correcta y así obtener los máximos beneficios de estos ejercicios. Practicarlos de manera regular no solo fortalece el suelo pélvico, sino que también mejora la postura, ayuda a la digestión y optimiza el equilibrio general del cuerpo.

La buena alimentación es importante. iStock

Además de los ejercicios, existen tratamientos como el biofeedback o la electroestimulación que ayudan a tonificar el suelo pélvico. El primero, por ejemplo, es una técnica que usa sensores para monitorear la contracción muscular y enseñar a la paciente cómo mejorarla. También existen dispositivos de uso doméstico que ayudan a las mujeres a realizar ejercicios de forma efectiva, aunque se recomienda consultarlos con un profesional antes de usarlos.

Algunas mujeres también optan por terapias hormonales locales bajo supervisión médica, las cuales pueden ser grandes aliados para reducir los síntomas vaginales que acompañan la menopausia.

Evitar el esfuerzo excesivo

Levantar cargas pesadas puede tener un impacto considerable en el suelo pélvico, especialmente durante la menopausia, cuando los músculos tienden a debilitarse debido a la pérdida de estrógeno. Si bien es común que se asocie este esfuerzo con la parte baja de la espalda, el suelo pélvico también sufre.

Cada vez que levantamos un peso, el esfuerzo recae en el abdomen y, en consecuencia, en los músculos pélvicos. Para minimizar este impacto, es fundamental adoptar una postura adecuada: mantener la espalda recta, doblar las rodillas y usar los músculos de las piernas. Si se necesita levantar algo pesado con frecuencia, considera el uso de herramientas de ayuda como carros o correas para reducir la tensión en el suelo pélvico.

Mantener un peso saludable

El peso corporal es un factor de presión constante sobre el suelo pélvico. En muchas mujeres durante los periodos de menopausia, el aumento de peso es una preocupación, ya que puede exacerbar problemas de incontinencia y prolapso. Al reducir el peso corporal a niveles saludables, se disminuye la carga sobre el suelo pélvico, ayudando a prevenir disfunciones y mejorando el control de la vejiga.

Construir una relación positiva con la alimentación y buscar una dieta balanceada, rica en nutrientes, que permita mantener un peso estable es fundamental en este periodo. Además, el ejercicio físico regular, como caminar o nadar, puede ser muy beneficioso para controlar el peso y, al mismo tiempo, fortalecer indirectamente los músculos del suelo pélvico.

Ayuda profesional

Si se presentan síntomas de incontinencia, dolor o prolapso, es importante consultar con un fisioterapeuta o ginecólogo especializado en suelo pélvico. En España, la Sociedad Española de Fisioterapia en Pelviperineología (SEFIP) ofrece recursos y recomendaciones para encontrar profesionales capacitados en esta área. Las evaluaciones detalladas y los tratamientos personalizados pueden reducir significativamente los síntomas y mejorar la calidad de vida.

La menopausia, por tanto, es una oportunidad para prestar atención a nuevas áreas de nuestra salud. El suelo pélvico es esencial para mantener la calidad de vida, y las mujeres en esta etapa pueden beneficiarse enormemente de la educación y el tratamiento preventivo en esta área.